夕飯の時間が近づいてくると、なんか憂鬱・・・。
毎日、毎日、何を作ろうかと、多くの人が悩んでいるのではないでしょうか。
そんな献立を考える際には、何から考えていけばよいかのポインがあります。
ポイントをおさえれば、悩まずに選べますよ。
ここでは、毎日夕飯の献立を考える上でのポイント、簡単な献立を紹介させてもらいます。
一年365日夕飯の献立を考えるのはツライ
毎日、朝飯が終わったと思ったら、昼飯、夜飯・・・。
次の献立を考えるのも一苦労ですよね。
ですが、お仕事、子育て、他の家事、介護など・・・いろいろなことで忙しい。
料理にばかり時間をかけてられませんよね。
何を作ろうかで迷って、料理がキライになってしまう人も・・・。
365日毎日きっちりと栄養バランスを計算した料理を作るのは、とっても大変です。
献立の決め方はパターン化すると簡単に決められて、迷うことが減りますよ。
栄養と献立
栄養バランスは、難しく考えすぎないことです！
1日の食事で調整しようとせずに、1週間ぐらいの長い期間で栄養バランスがとれればいいかなと思いましょう！
きっちりと計算して毎日バランスよくと思うと、中々献立を決められなくなってしまいます。
毎日、毎日、料理をするのですから、献立が楽に決まり、簡単であることがムリなく続けられる秘訣ですよ。
簡単な栄養バランスの取れた献立の考え方
タンパク質である、お肉、お魚、たまご、大豆製品の中からメイン料理に使う食材を１つ選びます。
それにあった、主食を何にするか決めていきます。
ご飯にするか、麺類にするかなどを決めましょう。
副菜に使う野菜を決めていきましょう。
これで、主食、メイン料理、副菜が決定します。
その他に、汁物があれば完璧です。
選ぶ時のポイント
炭水化物は、2品以上でなるべく重ならないようにします。
たとえば、ハンバーグのつなぎでたまごを用いるのに、たまごスープにするなどです。
また、カレーライスにポテトサラダなど、おいもが重ならないように気をつけます。
炭水化物ではない、葉野菜などのサラダと合わせるとばっちりです。
品数について
選ぶポイントで説明したように重複せずに主食、メイン料理、副菜を選ぶだけです。
バランスよく体に必要な５つの栄養素をほぼ取れますよ。
難しく考えなくても、大丈夫です。
ですが、必ずこれらを毎日用意しなければいけないと言うわけではありません。
カレーライスや丼物など主食とメインが一緒になっているものなら、プラス副菜か汁物で野菜をおぎなえば大丈夫です。
おかずは1品だったとしても、タンパク質も取れて野菜もいっぱい取れる食事であればそれでも大丈夫です。
人気料理研究家の土井善晴さんは、「一汁一菜でよいという提案」！
このような、本を出しています。
忙しい年代の女性へ向けて、料理への取り組み方を書いてくれています。
献立に悩んでいる人は、気持ちが楽になれますよ。
興味がある人は、こちらの本も読んでみて下さいね。
お肉か？お魚か？
いちばん最初にメインとなる食材を決めてしまうのが、献立を決めやすくするポイントです。
メインはお肉かお魚にする場合が多いと思うので、まずはその2つをどっちにするのかを決めましょう。
お肉にするかお魚にするか決まったら、次のようなことを選びます。
・種類を選ぶ
何のお肉にするか、何のお魚にするかを決めましょう。
・料理のテイストを決めていきましょう。
和食、洋食、中華、エスニックなどその日の料理のテーマを決めましょう。
・料理方法を決めましょう。
焼く、煮る、蒸す、茹でる、揚げるなどの料理方法を決めましょう。
この３つは、どれから考えても大丈夫です。
たとえば、次のようになります。
お肉→鶏肉→煮る→洋食→鶏肉のトマト煮こみ、シチューなど。
お肉→豚肉→中華→揚げる→酢豚、豚肉の中華風唐揚げなど。
お魚→鮭→和食→焼く→鮭の西京焼き、鮭のホイル焼きなど。
このような感じでレシピを考えていくと、献立がしぼられていきますよ。
曜日ごとに献立を考える
曜日ごとにどんな料理を作る日か決めておくのも、楽に献立を考えるポイントです。
ごみ捨ては、曜日で決まっていますよね。
そうすると、そのゴミを集めたり、掃除をしたり、片付けをしたりと内容が決まります。
同じように、ある程度曜日で献立を考えておくとスムーズに選択できます。
たとえば、次のような方法があります。
月・水・金はお肉の日。
火・木はお魚の日。
土曜日は、冷蔵庫のあまりもので作る日。
日曜日は、家族のリクエストに答える日。
このように決めておくと、先ほどの決めるところの一部は省略できます。
更に、お魚が何日も続いたり、お肉が続いたりがなくなります。
または、月曜日は丼物の日、木曜日は麺類の日、後はご飯の日などと決めます。
その他には、月・水・金は和食、火・土は洋食、木は中華、日曜はその時に合わせてなどと決めてもよいかもしれません。
自分の決めやすいルールを作っておくと、悩むポイントが減って、献立をスムーズに決めやすくなります。
ですが、きっちりやりすぎないのもポイントです。
最初の提案で土曜日はあまりもので作る日としましたが、そのように臨機応変にできる日を作っておきましょう。
急に外食をする予定が入ったり、余った料理を食べる日があったり・・・。
献立の予定がずれることはよくありますよね。
《おまけ》夫に今日の夕飯何がいい？と聞く時のポイント
献立に迷って、夫に希望を聞きたいなって思う時がありますよね。
でも、「今日の夕飯何がいい？」と聞いて、良い答えが返って来ないのよねって話をよく聞きます。
そんな人は、聞き方をかえてみましょう！
先ほど話した、決めるときの考え方を参考に聞いてみましょう。
「今日はお肉がいい？お魚がいい？」
「今日は鶏肉料理にしたいのだけど、焼くのと煮るのどっちがいいかな？」
このように、少しだけマトをしぼって聞いてあげると答えやすくなるかもしれません。
いつも女友達とはグチを言い合うため、妻側の意見ばかり聞くことが多くて。
夫側の意見って、中々わからないのですよね。
私は、夫の友達家族4組と年に1度食事に行きます。
そこでこの話題が出て、夫側の意見も聞けたので簡単にまとめてみました。
・妻側の意見
献立決まらないから、何か食べたいもの教えてもらえないかな？
と思ってもいつも同じものばかり言われるのよね。
でも、面倒な料理を言われても作るのが大変だから、良いような悪いような・・・。
それでも、もうちょっと違うもの言ってもよくない？
唐揚げ、しょうが焼き、カレーライス、ハンバーグ・・・子供みたいな返事しかしてくれないの～。
全然参考にならなくて・・・。
・夫側の意見
本当に食べたいもの言って、大変な料理だったりして妻の地雷を踏むのはイヤだな・・・。
それなら、あたりさわりのないメニューのほうがいいかな。
冷蔵庫に何が残っているのかわからないし。
前に食べて美味しいと思ったものでも、聞かれると料理名とか出て来ないから・・・。
このような意見が出てきました。
実は簡単な料理なのに、夫は作るのが楽なのか大変なのかわからなくて、遠慮している場合も。
これを聞いてから私は、最初に書いたように少しマトをしぼって聞くようにすると参考にできるようになりました。
面倒なものでも素直に食べたい物を聞きたい時には、「作るかは別だけど、何でもよければ何食べたい？」
このように、私はたまに尋ねています。
面倒だったらその日に作らないで、時間がある時に作ってあげたりしています。
たま～に、忘れたふりをすることも・・・。
ほんとに忘れていて、1ヶ月ぐらい先になったことも・・・。
作るとは言ってないから大丈夫ですよね。。。
参考になるかならないかは、その時の状況によっても違います。
ですが、ちょっと聞き方をかえてあげれば、今までよりは献立の参考にしやすくなるかもしれませんよ。
簡単献立！豚肉レシピTOP5！
子供も大好き！豚なすピーマンみそ炒め
出典元：cookpad
なすとピーマンをたっぷりと使った、ボリューム満点レシピです。
フライパンひとつ使って、炒めて煮るだけで簡単につくれてしまいます！
味噌味でご飯が進み、子供も食べやすい味付けです。
とろっとしたなすがとっても美味しくて、なす好きにもオススメの一品です。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/794575
シェフに褒められた♪母のポークチャップ
出典元：cookpad
豚ロースやヒレで作れます。
焼いて、ソースで煮込むだけの簡単レシピです。
玉ねぎたっぷりのソースが絶品です。
付け合せは粉ふきいもがオススメ！
ソースととても良く合います。
とんかつからのレシピ変更にも対応しやすい一品です。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/356217
モテる！定食屋さんの生姜焼き
出典元：cookpad
定番のしょうが焼きですが、とっても簡単で美味しいレシピです。
男の人が大好きな味でご飯も進むため、レシピの名前通り作ってあげたらモテますよ！
一度作ると、とりこになる人が多い一品です。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/reciHYPERLINK “https://cookpad.com/recipe/357323″pe/357323
めちゃ旨！豚もやしスープ
出典元：cookpad
とってもコクがあり、豚肉と野菜を美味しく食べられるラーメン風のスープです。
アレンジしやすく、あまっている野菜をいろいろ入れて楽しめます。
しっかり野菜も食べられる、おかずになるスープです。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/1042357
やわらか豚の角煮を簡単に
出典元：cookpad
作るのに時間はかかりますが、工程はとても簡単です。
ほぼ火にかけておくだけで、とろとろの角煮が食べられます。
一番のポイントは、たくさんの派生レシピがあることです！
これひとつ作るとその後、数種類の料理を美味しく食べられます。
下ごしらえでお肉をゆでた汁を再利用して、ラーメンスープ。
下ごしらえでお肉をゆでた汁と味付けの煮汁を再利用して、大根と鶏肉料理の煮汁に。
味付けの煮汁を再利用して、炊き込みご飯へ。
余ったお肉で、チャーハンを作っても美味しいですよ。
このように、さまざまなレシピに再利用できるレシピです。
一回作ると何日か分の夕飯の献立が決まるので、とってもオススメです！
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/1606942
簡単献立!牛肉レシピTOP5！
牛肉ステーキ
出典元：cookpad
焼くだけでとっても簡単に豪華に食べられる、牛肉と言えばとこれというレシピです。
簡単とは言っても、焼き方で美味しさがかなりかわってきますよ。
焼き方を覚えれば、おうちで職人さんが焼いたようなステーキを味わえます。
フルーツジュースを入れて作る、玉ねぎステーキソースがお気に入りです。
とっても美味しいので是非試してみて下さいね。
参考：cookpad
元ハンバーグ職人直伝！牛ステーキの焼き方
https://cookpad.com/recipe/1578522
ハンバーグ職人直伝！玉ねぎステーキソース
https://cookpad.com/recipe/2499481
☆牛肉とごぼうのしぐれ煮☆
出典元：cookpad
簡単に作れて、保存にも向いている一品です。
こんにゃくを入れてかさましをしても美味しいですよ。
多めに作っておいて、何回か食べられるものは楽できていいですよね。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/2638983
分量簡単♪なのに本格的な青椒肉絲
出典元：cookpad
ピーマンとたけのこと牛肉を炒めるだけの簡単中華です。
ピーマンをたくさん食べられます。
多めに作っておくのがオススメですよ！
私の家ではいつも多めに作って、後日春巻きの皮で巻いて揚げて食べます。
夏に実家の家庭菜園でたくさん作る万願寺唐辛子をもらうため、ピーマンの代わりにそれで作っています。
万願寺唐辛子は、辛くなくてピーマンにとっても似ている野菜です。
ピーマンよりも柔らかくて食べやすいので、手に入る人はそちらで代用してみてはいかがでしょうか。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/reHYPERLINK “https://cookpad.com/recipe/2732602″cipe/2732602
牛肉ときのこのバターしょうゆ炒め
出典元：オレンジページnet
バターとしょうゆの香りがきのことよくあって、簡単で美味しい一品です。
きのこはほぐして、冷凍保存しておくと栄養素が染み出しやすくなるのでオススメです。
お肉ときのこを冷凍庫に常備しておけば、何を作ろうか材料に困った時にも助かりますよ。
参考：オレンジページnet
詳しいレシピ
http://www.orangepage.net/recipes/detail_123397
☆プルコギ☆
出典元：cookpad
タレに漬けて時間をおいてから、焼いて食べられる簡単レシピです。
野菜は、好きなものやあまり野菜などを使ってアレンジしても美味しく食べられます。
ボリュームもあり、満足感の得られる一品です。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/1427130
簡単献立！鶏肉レシピTOP5！
秘密のやわらかチキン
出典元：cookpad
鶏むね肉がぱさぱさせずにしっとりとやわらかくなり、美味しく食べられる一品です。
下味をつけて焼くだけで、簡単に作れますよ。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/263782
簡単！鶏ももみぞれ煮
出典元：Rakutenレシピ
焼いて調味料を合わせて煮るだけの、とっても簡単な一品です。
大根おろしとネギをたっぷりと使い、お酢の酸味がきいた味付けでとってもさっぱりと頂けます。
参考：Rakutenレシピ
詳しいレシピ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1860011598/
鶏手羽元と大根の照りとろ煮
出典元：cookpad
ほろほろの手羽元と大根が美味しい、煮物の一品です。
煮物で使う大根の下ゆでには、米のとぎ汁を使うのがオススメです。
大根のクセが取れますよ。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/367763
冷めてもおいしい! 鶏もも肉のマヨポン和え
出典元：cookpad
ポン酢とマヨネーズの酸味がきいた一品です。
さきにしっかりと焼いてからタレをからめることで、肉汁が逃げずに味わい深くなります。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/450372
棒々鶏 バンバンジー
出典元：cookpad
ささみをゆでる時に沸騰したらすぐ火を止めてしまうことで、火の通りすぎを防げます。
パサパサとせずに、しっとりとしたささみが美味しい一品です。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/218312
簡単献立！お魚レシピTOP5！
秋香る 鮭としめじのバターしょうゆ
出典元：cookpad
バターしょうゆにわさびがとても合う一品です。
皮をパリッと焼く方法も参考になりますよ。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/1268343
みんな大好き鮭の野菜どっさりあんかけ
出典元：cookpad
野菜がたっぷりとれて、甘酢あんが美味しいボリューム満点の一品です。
他の野菜でアレンジしやすいため、あまり野菜の処理にも向いています。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/405400
圧力鍋でさんま・いわしの骨なし甘露煮
出典元：cookpad
さんまと調味料を圧力鍋に入れて簡単にできる一品です。
子供にもオススメで、骨がまったく気にならずに食べられます。
多めに作って、保存にも向いていますよ。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/1590366
サバの味噌煮
出典元：cookpad
フライパンで作ることで焦げにくく、簡単に作れる一品です。
とろっとした味噌がよくからんで、ごはんにあいますよ。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/464820
ご飯が進む！★ カレイの煮付け ★
出典元：Rakutenレシピ
魚料理はにがて意識があるひともいるかもしれませんが、調味料を入れて煮るだけです。
とっても簡単で失敗もしにくく、美味しくできますよ。
参考：Rakutenレシピ
詳しいレシピ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1950006142/
簡単献立！手抜きレシピTOP5！
電子レンジで簡単！激ウマ鶏チャーシュー♪
出典元：cookpad
電子レンジでお手軽にできてしまう一品です。
簡単に食べ応えのあるおかずが作れてしまいます。
手抜きとは思えないのに、楽に作れるのがオススメです。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/1035743
カンタン酢で簡単☆トマトと玉ねぎのマリネ
出典元：cookpad
ミツカンのカンタン酢につけるだけ！
野菜は常備していることが多いものを使えて、いつでも作れる一品です。
サラダを作ったときに、ついでに他の日の副菜を作って保存しておけますよ。
いろいろな野菜で作れるマリネは保存がしやすくて、簡単に美味しい副菜になり便利ですよ。
同じように簡単なピクルスもオススメです！
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/4688188
テレビ番組「あのニュースで得する人損する人」坂上忍の得ワザで紹介されたサイゲン大介さんの『梅とお茶漬けの素パスタ』
出典元：日テレ
お笑い芸人である、うしろシティの阿諏訪泰義が考えた一品です。
料理を自分の味覚だけを頼りに再現してしまう、サイゲン大介と言うキャラが人気になっています。
たたいた梅干とお茶漬けの素、オリーブオイルを混ぜるだけで、誰でも作れる簡単パスタです。
あっさりとおいしくて、食欲のあまりないときでも食べやすい和テイストのパスタです。
食感もカリカリと楽しめます。
ゆでて混ぜるだけ！
手抜きしたい時に最適のパスタです。
参考：日テレ
詳しいレシピ
http://www.ntv.co.jp/tokuson/oa/20160922.html
(野菜たっぷり♪冷しゃぶサラダ)
出典元：cookpad
野菜を切って、お肉をゆでるだけの簡単冷しゃぶです。
ですが、ゆで方ひとつでお肉のやわらかさ、しっとり感がかわってきますよ。
ゆで方も参考にしてみて下さい。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/1457414
さば缶１つで満足♪味噌チーズ焼き
出典元：Rakutenレシピ
やせるホルモンが出ると話題のサバ缶を使った一品です。
包丁をつかわずに、ちぎったキャベツとサバ缶、卵で作れてしまいます。
簡単につくれて、家族へのおかずにもダイエットしている人にも最適ですよ。
参考：Rakutenレシピ
詳しいレシピ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290013446/
簡単献立！丼物レシピTOP5！
こってり甘旨っ！◆豚丼◆
出典元：cookpad
味の染みこんだたまねぎがとっても美味しい、お手軽な豚丼です。
時間がない時でもささっと作れて、子供から大人まで喜ばれる味です。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/1134767
北斗晶さん考案！漬けまぐろとアボカドとろろの丼
出典元：cookpad
北斗晶さんが考案したマグロ丼のアレンジレシピです。
まぐろをめんつゆベースのタレに漬け込み、長いもやアボカドと混ぜるだけの簡単な一品です。
長いもをするのではなく叩くことで、しゃりしゃりとした食感が楽しめます。
美容にも良いアボカドがボリュームアップしてくれて、まぐろが少量でも美味しく食べられますよ。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/1963886
秘密にしたい?コクうま☆から揚げ丼
出典元：cookpad
いつもの唐揚げが大変身！
コチュジャンの甘辛だれがご飯によく合う丼になります。
唐揚げにタレを絡めるだけで、簡単に作れます。
普通の唐揚げに飽きた時、お惣菜で買ってきたからあげを変身させたい時にも役立ちますよ。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/1052957
簡単！手抜きで天津飯
出典元：cookpad
カニカマを使ってとっても簡単に仕上げた天津飯です。
たまごとカニカマがあれば作れるため、冷蔵庫の在庫が心配な時にもオススメです。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/435433
茄子の丼♪とろっとろ～の甘辛なの
出典元：cookpad
なすがとろっと美味しい、野菜が主役になれる丼の一品です。
丼にせずにおかずとしても食べられて、献立に組み込みやすいですよ。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/568560
簡単献立！麺レシピTOP5！
門外不出のトマトパスタ
出典元：cookpad
シンプルなトマトソースなのに、こくがある一品です。
具をプラスして、好きなトマトパスタに変身させられます。
たくさんまとめて作って、小分け冷凍しておくと便利なトマトソースです。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/686250
☆鶏塩うどん☆
出典元：cookpad
あっさりしているのに鶏のうまみのきいた、野菜も食べられるうどんです。
好きな野菜をさらにプラスして食べるのも、オススメです。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/1716853
私がたどり着いた☆ジャージャー麺
出典元：cookpad
麺に肉みそがからまって、とっても美味しい一品です。
餡は多めに作って豆腐にかけたり、他の麺やご飯と一緒に食べたりしても美味しいですよ。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/429544
一年中あったか 塩ソーメン
出典元：cookpad
夏にあまりがちなソーメンをあっさりと温かく頂ける一品です。
お腹にもやさしくたべやすく、鶏がらスープにごま油の香りが食欲をそそります。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/473904
☆あんかけ焼きそば☆
出典元：cookpad
野菜がたっぷり取れて、パリパリの麺が美味しい一品です。
手軽でボリュームがあり、バランスの取れた食事が取れますよ。
餡はご飯とも相性ばつぐんです。
参考：cookpad
詳しいレシピ
https://cookpad.com/recipe/2736368
まとめ
自分でルールを作ってメニューを考えていけば、もう献立に迷わなくてすみます。
毎日、夕飯の全献立を作るのは大変です。
副菜は作りおきなども利用して、簡単に美味しい夕飯を作って下さいね。
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