野菜をもっと使ったおかずを作りたいと思いつつも、時間がないなどと言い訳して過ごしていませんか？
私は、もう1品野菜料理を作りたいと思いながらも、サボってしまうことが多々あります。
今日はあんまり料理をしたくないなって日もありますよね。
ですが、その分ご飯をたくさん食べてしまったり、ダイエットには向かない食生活になったりしがちです。
炭水化物をたくさん食べてしまう、丼やカレーライスなどですませてしまうことも。
バランスよく作り置きしておけば、忙しい中でもたんぱく質と食物繊維豊富なおかずをしっかりと食べられますよ。
「炭水化物（糖質）を控えること＝ダイエット」につながります。
50代をこえてエネルギー消費が落ちていく年齢になっているにもかかわらず、26kgもの減量に成功した『柳沢英子さん』！
彼女が紹介する「食べて痩せられる作り置きおかず」の中から、とっておきのレシピ15品を紹介します！
料理初心者でも手軽に作れるものばかりなので、料理はムリと思わずチャレンジしてみて下さい。
※工程で電子レンジを用いるケースは600W、オーブントースターを用いるケースは800Wがベースになっています。
レンチンバーグ
料理が初心者でもすんなり作れる、お手軽ハンバーグです。
成形する必要もフライパンで焼く必要もないから、焦げてしまった・・・形が崩れちゃった・・・などの失敗がありません。
レンチンするだけで作れちゃう、美味しくボリューム満点おかずの完成です！
パウダーにしたおからを用いることで、一番糖質が心配なパン粉をつかわずにすみます。
カマンベールをまるまる1個贅沢に使って、やせられる一品とは思いもよらないですよね。
ですが、チーズは血糖値の上昇がゆるやかな食材なため、太る原因になりにくい食材です。
チーズの種類はプロセスなどの4個100円ほどの安い品でもいいかもしれません。
だけど、ハンバーグの時はちょっと豪華にカマンベールなど濃厚な品をチョイスするとうまみがグッとあがりますよ。
料理を作るまではいいけど、洗い物きらいじゃないですか？
私はきらいです。
なるべく減らしたいなと思いますよね。
作った容器のまま保存までできてしまうので、洗い物もとっても少なく作れるところもうれしいポイントです。
持ち寄りパーティなどに持って行っても、太りたくない大人に喜ばれるだけじゃなく、子供もわくわくさせられる一品です。
ボリュームがあって、食べ応え満点です！
参考：テレビ番組「ビビット」で紹介されました。
詳しいレシピ
油揚げピザ
ビックリなことに、ダイエット中にピザを食べられますよ！
痩せる作り置きおかずレシピでは、カロリーは関係ないのです。
ブドウ糖は血液の中で急に増えるとインスリンというホルモンを出して、血液の中のブドウ糖を減らそうとします。
メインはエネルギーで使おうと試みるのですが、多すぎた分は脂肪になってしまうのでぽっちゃりのもとに。
そのため、痩せるおかずを作る上で一番注意したいのが、糖質の取り過ぎになっています。
そこで、ピザ生地を糖質の少ない揚げで代用しています！
揚げは焼くとパリパリとして食感も良く、具にはボリュームのあるウインナーやベーコンを用いても大丈夫ですよ。
簡単でおいしいと評判のレシピのひとつです。
参考：公式HP
詳しいレシピ
脱メタボ！ガッツリ「厚揚げ肉巻き」
少しのお肉でも食べ応え満点のボリュームレシピです。
ダイエット中だからと量を控え、食事を我慢する生活ではつづきません。
また、栄養がたりず体調が悪くなることまであるため、しっかり食べながら痩せられるレシピはほんと大助かり。
厚揚げは豆腐よりもカロリーが高いため大丈夫？
揚げているからカロリーが高いんじゃないの？
って声が聞こえてきそうですが、確かに豆腐よりはカロリーがあります。
ですが、豆腐と比較するとそうなのであって、他の食材と比べるとカロリーは低めで食べた時に満足感が得られます。
豆腐よりも栄養が多く含まれている点でも向いていますよ。
また、糖質の量は
豆腐＞厚揚げ
なので、先ほどのレシピで説明したように利にかなっているのです。
野菜をカットして調味量を混ぜるだけの作業で、後はレンジにおまかせです。
料理初心者の人でも安心なところもオススメポイントです。
参考：テレビ番組「おびゴハン！」で紹介されました。
詳しいレシピ
具だくさんオムレツ
出典元：cookpad
たんぱく質豊富な卵のレシピです。
卵って身近でよく食べるメニューですが、つくる時には火加減にとても注意が必要で手際も必要と、美味しく食べるためにはとてもコツが入りますよね。
特にオムレツをふわふわに作るのには、かなり練習が入ります。
そんなオムレツがレンチンで簡単にできてしまうため、失敗しらずです。
出典元：cookpad
冷凍でひとつきも保存できるため、小分け冷凍しておけばお弁当にも最適ですよ。
野菜は好きなものやあまっている食材を入れてアレンジもできるため、飽きずに楽しめそうですね。
参考：テレビ番組「ビビット」で紹介されました。
詳しいレシピ
《おまけ》初心者でも作りやすい、とろとろふわふわプレーンオムレツ！
私は結婚してすぐでまったく料理ができなかった時に、卵料理は簡単な目玉焼きを作ることが多くありました。
ですが、少しして主人は・・・
「目玉焼きよりも、オムレツのほうが好きなんだよね・・・。」
と言い出したのです。
わかりますよ。
ええ、わかりますとも。
上手にできた半熟オムレツ、とろとろふわふわ・・・とっても美味しいですよね。
ですが、料理初心者の私にはとろふわのオムレツなんてもちろん作れません！
その頃は、夢のまた夢って感じでした。
オムレツが好きと言っても、もちろん火の入りすぎたカチコチなオムレツはダメですよね。
そこから、私と卵との格闘の日々が始まりました。
最初の頃は、形をきれいに作りたいという気持ちが強くて、形を整えることに気を使ってばかりいました。
それでは、ダメなんです！
とろとろにするためには、思い切ってグチャグチャに混ぜて形はあまり気にせずまとめていくことが大事なのです。
そのうち、まだ固まっていない卵が重力でフライパンの方へ落ちていくため、ひっくり返している間にきれいになるんですよね。
それがわかるまで、かなりの時間かかりました。
そんな時に出会った動画をみて、今までの練習はなんだったのだろうと思うぐらい上手に作れるようになったんです。
まずは、小さいフライパンを買いに行きました。
今でもトントンとフライパンを叩くのはムリです。
ですが、フライパンからは容器に戻すことなく、箸だけでとろとろふわふわオムレツが作れるレベルまでにはなりました。
動画の中間ぐらいのレベルです。
箸で混ぜてフライパンの奥に集めて、手前にかえす。
動画でシェフがお皿に移した後にオムレツを転がしているように、フライパンの手前から奥に転がす。
これを3回ぐらい繰り返して作っています。
もうそこで満足して、トントンは練習しなくなってしまいました。
とろとろふわふわのオムレツが上手に作れた時は、とってもうれしかったです。
興味がある人は是非参考にして、美味しいオムレツにチャレンジしてみて下さいね。
小さめのフライパンを使って、卵3個から作ってみるのがオススメです！
こちらは目指せとろふわなため、保存には向きません。
作ったらすぐに食べて下さいね。
参考
・簡単に出来るオムレツの裏技 パート２Ⅱ必見版！！！ （動画約6分）
・卵２個で、オムレツの作り方 （動画約12分）
ころころローストビーフ
ローストビーフに使われる赤みの牛肉はL-カルニチンが多い食材で、脂肪を燃やすのをサポートしてくれます。
ですが、ローストビーフって美味しいけど・・・食べに行ったりできたものを買うと結構お高いですよね。
実は、家で簡単に作れるんですよ！
私はローストビーフが好きで、たまに作ります。
小さい頃から母がよくオーブンで作ってくれたため、たまに食べたくなるんですよね。
ですが、立派なオーブンも腕もなく、お手軽なフライパンだけで作れるレシピを参考にしていました。
フライパン１つでも、簡単においしくできますよ。
豪華に見えて、家族などにも喜んでもらえる料理です。
こちらのレシピも、味付けて、焼いて、放置するだけの簡単3ステップでできてしまいます。
定番のものと違いポン酢で味付けするため、保存もできてあっさりと頂けます。
良く噛むほうが満腹になりやすいため、ころころと厚めに切るのがポイントです。
私は薄切りにすることが多かったため、今度からは厚切りで食べようと思います。
クリスマスなどのパーティにはもちろん、持ち寄りにもオススメです！
ダウンタウン浜田さんの奥さんである小川菜摘さんも、持ち寄り会の時にはよくローストビーフを作って持って行くそうです。
参考：公式HP
詳しいレシピ
生さけの中華風マリネ
こちらも鮭をレンジでチンして作れる簡単レシピです。
魚焼きグリルを洗うのがきらいな私にもうれしいメニューです。
マリネでさっぱりと頂けるため、季節を問わず美味しく食べられます。
鮭はタウリンが多い食材で、コレステロールなどをエネルギーとして燃やす働きを助けてくれます。
「タウリン」と聞くと私は栄養ドリンクを思い浮かべてしまうのですが、体のバランスを整えて正常にもどそうと働きかけてくれます。
それによって、コレステロール値、血圧、血糖値を正常に整えてくれます。
また、ビタミンがたくさん含まれているため、ブドウ糖の消費や脂肪の消費を助けてくれて、ダイエットにもってこいの食材です。
鮭は赤いけど、ほんとうは白身魚だって知っていますか？
赤い色はアスタキサンチンと言い、美容に大敵な活性酸素を排除してくれる成分です。
特に赤みの強い紅鮭に多く含まれていて、卵であるイクラにも含まれています。
女性で悩んでいる人が多くいる、シミにも効果を発揮します。
ダイエット、美容と女性にはとってもうれしい食材なんです。
鮭を食べたくなってきた人も多いのではないでしょうか。
是非作ってみてくださいね。
参考：公式HP
詳しいレシピ
豚と白菜のミルフィーユ
出典元：cookpad
豚バラ肉と白菜をかわるがわる重ね合わせた、最近では冬の定番とも言えるレシピです。
豚バラの油が白菜にしみて、ほっこりと温まるやさしく美味しい一品です。
このメニュー、冷凍でひとつきも保存できるそうです。
知っていましたか？
出典元：cookpad
私は鍋で作って、すぐに食べるレシピだと思っていました。
今年の冬は、野菜がとても高くて困ります。
白菜って切ってあるものより、まるまる買ったほうが割安だったりするんですよね。
でも、「使いきれるかな？」、「飽きないかな？」って心配になります。
冷蔵庫の場所もとりますしね。
でも、ひとつきも冷凍保存できて、食べたい時にレンジで温めるだけです。
白菜を買ったときには、作って保存しておきたいですね。
参考：テレビ番組「ビビット」で紹介されました。
詳しいレシピ
ミートボールのトマト煮
お弁当の定番とも言えるミートボールです。
ひき肉の種に混ぜる豆腐がポイントとなり、柔らかくしっとりと仕上げた一品です。
買ってすます人も多くいるかもしれませんが、簡単に作れますよ。
私は、夏に私と夫両方の実家の庭で作っているトマトを大量にもらえます。
湯むきしてトマトソースをたくさん作り、小分け冷凍しています。
冷凍庫がパンパンになるほどです。
トマトの煮込み料理はまとめて作ると味がよくなることが多いため、多めに作って小分け冷凍しておくと便利ですよ。
参考：テレビ番組「おびゴハン！」で紹介されました。
詳しいレシピ
豚肉ともやしのピリ辛あえ
茹でて和えるだけのとっても簡単レシピです。
冬は温めなおし、夏は冷えたまま冷しゃぶで食べられ、ピリ辛で食欲もすすみますよ。
大豆もやしは、体の脂肪を燃やしてくれる大豆たんぱく質を含んだ食材です。
もやしは傷みやすくすぐに使わないと悪くなりやすい食材ですが、ぱぱっと調理しておくと日持ちがよくなります。
また、すぐに作れないときは買ってきた袋のまま冷蔵庫に入れておくのではなく、タッパーに入れて水に浸しておくと長持ちします。
更に、根を取っておくともっと日持ちするらしいですが、私は面倒でそこまでしていません。
食べるときにも根を気にせず調理して食べていますが、友達の中には根を毎回きれいにとって調理している人もいるそうです。
そのように、根をどっちにしても取る人は先に取って保存すると良さそうですね。
参考：公式HP
詳しいレシピ
アボカドチキン
ダイエットに最適と思っている人が多そうな、鶏のささ身を使った一品です。
実はささ身は脂肪分が少なすぎて、ダイエットの天敵である便秘に繋がりやすい食材なんです。
このレシピでは、マヨネーズと8割が脂肪のアボカドで脂を補っています。
そして、果実の中でもっとも食物繊維が多いのはアボカドです。
なので、その弱点をしっかり補ったレシピになっています。
アボカドはカロリーがとっても高い食材です。
でも、肌の乾燥を防いだり、血液をさらさらにしたり、老化を防いでくれたり、抗酸化作用があるビタミンをたくさん含んでいるんです。
そのため、とっても美容にも良い食材なんですよ。
また、ブロッコリースプラウトも使用しています。
ブロッコリースプラウトは、最近その栄養素が見直され人気の野菜になっています。
含まれているスルフォラファンは、花粉症を抑制してくれて、美容に良い抗酸化作用を高めてくれます。
しかも、効果が数日続くため、3～4日おきに摂取すると良いとされています。
これから花粉症が気になる季節になってきますよね。
そんな花粉症に悩んでいる人にも是非食べて欲しい一品です。
ゆずこしょうを用いて味付けしていますが、好みによってはわさびで代用しても美味しそうです。
参考：公式HP
詳しいレシピ
牡蠣のクリーム煮
ホワイトソースは小麦粉で作るため糖質が気になりますよね。
ですが、こちらの一品はクリームソースをクリームチーズで作っているため、糖質を抑えて作られています。
牡蠣は、ミネラル、ビタミン、アミノ酸など体に必要な栄養素がいっぱい含まれた食材です。
ミネラル、ビタミンは、エネルギーを作り出す時に必要とする栄養素です。
不足すると、エネルギーをうまく作り出すことができなくなってしまいます。
痩せたいと思っている人には、必要不可欠な栄養素です。
また、ミネラルはビタミンCと一緒に摂取すると、吸収効率が上がるためレモンを絞って食べるのもオススメですよ。
また、ほうれん草や小松菜など鉄分や葉酸などの栄養素が多い野菜と一緒にとることで、貧血の予防効果を高めてくれます。
他のホワイトソース料理にもアレンジできそうなメニューですね。
参考：テレビ番組「おびゴハン！」で紹介されました。
詳しいレシピ
とろ～りチーズの肉巻きブロッコリー
カレー味で食欲をそそる、肉巻きの一品です。
ブロッコリーはレモンよりもビタミンCを含んだ食材です。
その他にも栄養が豊富で、老化を予防したり、ガンを予防したり、疲労をとって風邪になりにくい体作りをサポートしてくれます。
とても健康に役立つ食材です。
食べる量のわりに、とっても栄養効率にすぐれているんですよ。
今回はカレーとチーズで味付けしています。
照り焼き味にしたり、塩こしょうでシンプルにしたり、ポン酢でさっぱり系にしたりといろいろ味をアレンジして楽しめそうですね。
ですが、味付けで砂糖は使用しないように気をつけて下さいね！
柳沢英子さんの痩せるレシピでは、砂糖は禁止されていますよ。
参考：テレビ番組「おびゴハン！」で紹介されました。
詳しいレシピ
おいしさ一番キャベツシューマイ
餃子やシューマイなどの点心は皮が炭水化物のため、糖質に注意しなければいけない料理です。
ですが、こちらは皮をキャベツで置き換えることで、痩せメニューへとかえています。
しかも、こちらも蒸し器など利用せずにレンジで作れちゃいますよ。
私にとって、餃子は家庭でよく作るイメージを持っていましたが、シューマイはあまりイメージがなかったんです。
さらに、結婚してから蒸し器がない我が家では、シューマイはムリかなと思っていました。
ですがその後、頂き物の干し貝柱を活用した料理を作りたく、シューマイにたどりつきました。
フライパンにシュウマイと水を入れて蒸すレシピに出会い、蒸し器がなくてもおいしく作れることを知ったのです。
今では我が家の定番メニューとなっています。
作り置きしておけば、お弁当などにも利用しやすく重宝しますよ。
これからは、我が家も皮はキャベツで代用したいと思います。
シューマイを作ろうと思わないと皮を用意しませんが、キャベツが冷蔵庫で眠っていれば思い立ったらすぐにでも作れます！
良いことづくめですね。
餃子よりも簡単に作れるので、オススメですよ。
参考：テレビ番組「おびゴハン！」で紹介されました。
詳しいレシピ
さっぱりチリコンカン
アメリカの料理で、お肉とマメを煮込んで唐辛子などのチリテイストに仕上げた料理がチリコンカンです。
お肉は牛肉を用いたり豚肉を用いたりとさまざまなレシピがありますが、こちらは鶏肉を用いた一品で、よりヘルシーに仕上がっています。
マメはカロリーが低く、食物繊維が多い食材です。
糖質と食物繊維からできている炭水化物を減らすと、必然的に食物繊維が足りなくなります。
そんな不足した栄養素を補ってくれるのにもってこいの食材です。
マメは自分で煮ると結構手間がかかりますが、蒸したサラダ豆を利用しているため、時短レシピなのもオススメポイントです。
普通フライパンに油を引いたら、熱してからお肉を入れるのが基本ですよね。
ですが、火をつけない冷たいままのフライパンにお肉を入れてから熱していく、コールドスタートと呼ばれる調理法を用いたレシピです。
この調理法を利用すると、お肉がとっても柔らかく仕上がりますよ。
参考：公式HP
詳しいレシピ
サーモンとアボカドのヨーグルトあえ
他のレシピでも説明しましたが、サーモンとアボカドはとっても美容にも良い食材です。
そんな2つの食材をかけあわせた、美容最強レシピです。
ヨーグルトでさっぱりと頂けるだけでなく、腸の環境まで整えてくれます。
カレー粉で味付けしていますが、マヨネーズ大さじ１ぐらいに変更してフレンチソースにしても美味しいですよ。
参考：公式HP
詳しいレシピ
まとめ
料理初心者でも簡単に作れる品ばかりです。
時間があるときに作り置きしておけば、後は組み合わせながらしっかり食べて痩せられます。
「やせおか」の推奨は、ゆるい糖質制限です。
ゆっくりやせたい人は、お米を一切食べてはいけないと言うわけではありません。
ですが、小さなお茶碗1杯（だいたい100g)に控える必要があります。
更に、白米は糖質が高いので、できたら玄米にしましょう。
短い期間で結果を求める人は、お米を食べるのを控えましょう。
炭水化物を減らす分、作っておいたおかずをしっかりと食べて、ストレスのない食生活をしていきましょう。
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