わたしが痩せられない理由。。
それは、ストイックになり過ぎて自滅すること。。
痩せるためには、ストイックにガンガン糖質制限をして、ガンガン運動をして。
でも、結果的にストイックになり過ぎることがダイエットの失敗を招いていたんです。
間食は太らない？
わたしは甘いものが大好きです。
和菓子・洋菓子、なんでも大好きなんです。
我慢すればするほど食べたくなります。
結局、ダイエットの目的と甘いものの欲求の天秤がどう動くかがポイントです。
過去にダイエットをしようと決断したきっかけは
- 友達の結婚式
- 好きな人ができた時
- 鏡の中の自分の幻滅した時
わたしは、だいたいこのパターンです。
きっかけになった思いの強さと、甘いものの欲求の強さ。
どちらに天秤が傾くかがダイエットの成功を左右すると思うんです。
好きな人ができたけど、その人に彼女がいると分かった瞬間に甘いものへ天秤が傾きます。
鏡の中の自分をみてダイエットを始めたけど、甘いものの欲求がマックスになった瞬間に、鏡を見ることを拒否します。
友達の結婚式でドレスを着るつもりでいたけど、着やせするドレスを見つけようと決心してゴマカシます。
挫折してダイエットをやめるから痩せられない。
細い人って毎日ほんの少し人より気を使っているんですよね。
それを知ったときは目からウロコでした。
まぁ、当たり前の話なんですけどね(笑)
我慢が挫折の原因
そこで大事なことが『できるだけ我慢を減らすこと』でした。
- 我慢を減らすと続きます。
- 続けることで『必ず効果が表れます。』
- 効果が表れると楽しくなります。
- 楽しくなると、我慢も少しずつ楽しく感じます。
- 加速して体重が落ち体形が変わります。
この楽しいスパイラルに入ると、自分の変化にワクワクしてデパートの5階くらいなら階段で登ろうなんて気にさえなります。
だから、間食は太らないんです。
そして、太らない間食を選ぶことが大事です。
オススメの間食は
まずは200kカロリー以上は摂らない。
最低限のルールをつくりましょう。
たとえば、40代女性の1日の摂取カロリーは1800～2000kカロリーと言われています。
痩せることを前提に1日の摂取カロリーを1600kカロリーと設定。
3食きちんと食べる。
1回の摂取カロリーを400kカロリー。
それでも1日1200kカロリーです。
まだ400kカロリー食べられるって気になりました。
わたしは
- 朝食400kカロリー
- 昼食500kカロリー
- 夕食500kカロリー
- 間食200kカロリー
合わせて1600kカロリー
この数値にセッティングしました。
そしてオススメの間食ですが筋トレなどをしている人は『ナッツ系』がオススメ。
筋トレ中に失われがちな栄養のアミノ酸とカルシウムが豊富です。
ヨーグルトもオススメ。
自分に合うヨーグルトを見つけるだけで、質の良い睡眠・便秘解消・美肌効果と女性にはプラスになることばかり。
多少の甘さは許される範囲内だと思います。
太りづらいチョコレートも最近はたくさん種類があります。
ポイントはカカオの量です。
カカオの量は70%以上を選びましょう。
フルーツもオススメです。
わたしの場合は、朝食にフルーツが入った自家製スムージーをとるようにしています。
じつはカロリーが高いのが清涼飲料水です。
オレンジジュースで200mlで96kカロリー。
グレープジュースになると200mlで105kカロリーです。
満腹にならないのにカロリーをたくさんとってしまうのが一番損した気分になります。
適切な間食のタイミング
ベストのタイミングは『3時のオヤツ』。
お昼ご飯を12時に食べて、夕飯が18時に食べられるなら3時の間食は必要ないかもしれません。
夕飯がいつも20時くらいになってしまう人は、3時か4時に一回間食を入れる方が血糖値の急激な上昇を抑えられます。
血糖値が急激に上がるとインスリンの分泌も急激に増えます。
大量に分泌されたインスリンが消費されずに体内に残ると、脂肪となって蓄積します。
血糖値はゆるやかな上昇がベスト。
そのためには食事は腹8分目がベストだし、昼食と夕食の感覚が空いてしまう人は太らない間食を1回はさむ方がダイエットには効率的です。
満腹感の間食
お腹が満たされると幸せです。
『もう食べられない。』って言いながらデザートは別腹。
それは、デザートを食べた時の幸福感を体が覚えているから。
満腹の状態にするためには、お腹にたまるもの。
こんにゃくゼリーはお腹にたまるので満腹感を得られやすい間食です。
焼いもも食物繊維が豊富で便秘解消にもなるのでオススメ。
少しカロリーが高いので量の調整は必要です。
自宅にいる人は、春雨スープなどもシッカリとお腹にたまるのでオススメです。
低カロリーの間食
量を食べたいなら寒天やところてんは低カロリーで超オススメです。
豆乳おからクッキーも高タンパク低カロリーでダイエットの強い味方です。
減量中のボクサーも食べるという『干し芋』も間食にオススメです。
ダイエットで不足しがちなカリウムも豊富でむくみが改善されます。
コレステロールの吸収も抑制してくれ、食物繊維が豊富なので便秘も解消。
ちょっとゲテモノですが、わたしの友人は豆腐に少しだけハチミツをかけて食べていました。
おからクッキーもどきになるそうです(笑)
噛み応えの間食
満腹に感じるためには体をダマしてやることが簡単です。
そのためには、よく噛むこと。
噛む回数が増えると体は満腹感を思い出します。
ちょっとオッサンくさいですが、するめは噛む回数が増えます。
カロリーが高いので食べ過ぎには注意ですが。
小魚とナッツのおつまみもカルシウムも多くオススメの間食です。
オッサンくさいものの連発で恐縮ですが、おしゃぶり昆布もかなりのオススメ。
唾液の量も増えて口臭予防にもなります。
オススメ間食の種類
オススメの間食は下記の項目になります。
自分の状態や欲求に合わせて、変化させると飽きないので続けられます。
ナッツ
ナッツを間食にするときは、無塩を選んでください。
『ナッツならいくら食べてもいいんでしょ』って塩味タップリのナッツをいっぱい食べると太ります。
一番のオススメは無塩のミックスナッツ。
カロリーを調整しながら食べるのがコツです。
ヨーグルト
間食ヨーグルトダイエットなんて呼ばれるくらい、ヨーグルトは間食で相性バツグンです。
カルシウムが豊富なこと。
小腹を満たせること。
自分に合う乳酸菌が腸内フローラを改善してくれること。
うまくいくと、痩せ菌が腸内に存在してくれること。
今話題の『腸活』です。
どうせダイエットをしているなら、ヨーグルトを間食して腸内美人になれば一石二鳥です。
チーズ
チーズも腸内の菌を善玉菌優勢にするには効果的な間食です。
オススメはクラフトの小さなチーズケーキ。
これは、私の中のモンドセレクション金賞です。
美味しすぎるので、1個で止まらなくなります。。
1個当たりのカロリーは56kカロリー。
炭水化物は2.4gとかなり低め。
1日3個までなら許される範囲？？
チョコレート
チョコレートは板チョコ1枚が50gとすると、280kカロリーです。
1日200kカロリーまでOKだとすると、板チョコ半分くらいはセーフ。
食べるコツは一気に食べないこと。
3時・4時・5時と分割して食べると、血糖値の急激な上昇を抑えられて効果的です。
フルーツ
フルーツは糖分がいっぱいなので、健康的に見えても危険な間食です。
フルーツは午前中に食べる方がオススメ。
頭も活発に動きます。
朝食を8時に食べて、フルーツを11時に食べる。
昼食は14時に食べて、夕食は20時。
会社勤めをしていない人だと、こういうパターンで食べると脳も活発に動くしお腹が空きすぎないのでオススメ。
会社勤めの人にも超オススメなのは『ドライフルーツ』です。
ビタミンB群やミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。
ただし、こちらもカロリーが高めなので食べ過ぎ注意です。
サツマイモ
間食でサツマイモ。
思い出すのは焼き芋が一番。
次に大学芋。
大学芋はカロリーが高そうって思っていました。
でも、小鉢1杯で184kカロリーと思っていたより少なめ。
しかも小鉢1杯も食べると、お腹いっぱいになれます。
サツマイモは食物繊維が豊富で便秘解消に効果的。
糖質が少し高いので小鉢半分くらいがオススメです。
ゆで卵
ゆで卵は1個90kカロリーと、思ったほどカロリーは高くありません。
ボディービルダーや糖質制限ダイエットをしている人は、白身だけをパクパクと食べるそうですが。。
空腹を満たすのにいいのと、アミノ酸が豊富なので脂肪燃焼の効果もあります。
スルメ
スルメはカロリーが高いのですが、とにかくよく噛めるのがオススメ。
ずっと噛んでいると満腹感を感じられます。
100gのスルメで330kカロリーですが、100gのスルメというと1枚分です。
ゲソ（足の部分）を1本だけ食べても、けっこう満腹感を味わえます。
パクパクと食べられないので、少量をとにかく噛んで食べること。
アゴが疲れるくらい硬いスルメが特にオススメです。
枝豆
ダイエットをしているとタンパク質が足りなくなりがちです。
そのタンパク質を補うためには枝豆がオススメ。
脂肪燃焼効果を高める、コリン。
脂肪吸収を抑制するサポニンなども豊富に含まれています。
間食を枝豆に置き換えるのは、健康的なダイエットにつながります。
ところてん
ところてんは、ダイエットの定番間食メニュー。
100gあたりのカロリーが1.9kカロリーと超低カロリーです。
糖質の吸収も抑えてくれるし、血流も良くしてくれます。
血中コレステロールも抑制することもオススメの理由です。
低カロリーだけじゃない『ところてん』は、ダイエット中の間食の王様です。
昆布
おしゃぶり昆布は1袋約30kカロリーと超低カロリーです。
しかも、よく噛んで満腹感を得られます。
食物繊維も豊富でカルシウムも豊富。
ダイエット中に必要なものがタップリ含まれています。
ビーフジャーキー
ビーフジャーキーは牛さんのスルメ。
よく噛むことができるし、空腹感をおさえることができます。
ただし、塩分も多くカロリーも高いので食べ過ぎは注意が必要です。
ココア
ココアは食欲を抑える効果があると、一昔前に話題になったほど。
脂肪の吸収も抑えてくれるので、寒い日などには効果的な間食です。
ただし、甘いココアはカロリーも高く糖質もいっぱいなので要注意。
甘くしたいならカロリーが低めのオリゴ糖を混ぜるのがオススメです。
オススメ間食レシピ
こちらの糖質制限中でもオススメの間食レシピは、満腹感もあるのでダイエットをしていない人も納得。
参考元；クックパッド
材料
- ホットケーキミックス200g
- クリームチーズ200g
- ラカントS70g
- ピール（レモン・オレンジなど）30g
- 卵2個
- 油（ヘルシーリセッタ推奨）30cc
- 豆乳ホイップ200cc
- レモン汁小さじ１
- レモンオイル（なければ省く）小さじ１
耐熱性のボールにクリームチーズを入れて600Wで50秒程度、電子レンジでチンします。
ラカントを加えてハンドミキサーで混ぜます。
ホイッパーでもOK。
タマゴを1個ずつ加えていきます。
混ざれば、オイルを加えます。
豆乳ホイップも全部入れます。
今度はヘラで軽く混ぜ合わせます。
ピール・レモン汁を加えて軽く混ぜます。
生地を型に流し込んで、170度で45分ていど焼きます。
きつね色になったら、アルミ箔をかけて少し蒸し焼きにします。
冷ますときもキッチンペーパーを内側に向けて、その上にアルミ箔を重ねてしっかりと保湿します。
この保湿がポイント。
冷めたら、シットリしたチーズケーキが出来上がります。
1人前、約7.5gの糖質なので、間食にはギリギリセーフ？？(笑)
まとめ
とにかくストレスを感じてキレないことがダイエット成功のコツ。
キレて自暴自棄になると、ヤケ食い・バカ食い・暴飲暴食になりがち。
適度にストレスを抜きながら、適度にストイックになることが大事です。
今テレビで話題の腹筋の嬢王『AYA』さんも、週末はチートdayといって甘いものも炭水化物もガンガン食べています。
その代わり、平日はストイックすぎる生活ですが。。(笑)
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