マドンナやビヨンセなど海外セレブも日々のワークアウトに取り入れているというヨガ。
でも、”ヨガは難しい”と思っているかたに必見です。
ヨガにもラジオ体操のように簡単に毎日できる運動があります。
それは「太陽礼拝」
美しい人たちが朝の習慣にしているといいます。
ヨガの12のポーズがつながった流れのある運動です。
ラジオ体操は曲が流れれば勝手に身体が動きますよね。
このように1度覚えてしまえば、毎日苦なく続けることができます。
続けることで、自分の身体の変化に気がつくでしょう。
ダイエットを目的にしているかたにはさらにポーズを深めていく事で理想の体型に近づくことができます。
太陽礼拝とは
「太陽礼拝：たいようらいはい」は多くのヨガレッスンで取り入れられている、ヨガの12のポーズを組み合わせたシークエンスです。
太陽礼拝の意味は「一日の始まりに太陽に向かって挨拶をする」
太陽への感謝の気持ちを込めての祈りと、太陽のエネルギーを受け継ぐという意味合いがあります。
サンスクリット語で“スーリヤナマスカーラ”。
英語では“サンサルテーション”と言います。
歴史は古く、1910年頃に構成されたといわれています。
当時、ヨガは専門の出家修行者の禁欲的な精神修行法と認識されていたため、一般人が健康のために行うものとは思われていませんでした。
しかし、ある医師が太陽礼拝を医療の視点から健康促進に取り入れ、普及させていきました。
こうして「太陽礼拝」はヨギーニ達に長く愛されてきました。
太陽礼拝のポーズは12個のポーズ(アーサナ)を組み合わせたもので、流れるように動作を行っていくことが基本です。
多くのヨガレッスンで取り入れられている、代表的なヨガのポーズが凝縮されています。
同じことを繰り返すことで毎日自分の身体や心は違うのだという事を感じられます。
「太陽礼拝」は、ヨガ初心者でも比較的行いやすいのがメリットです。
毎日の習慣にすることで、その日の心やカラダのようすに気付きを得る事ができます。
「今日はカラダが軽いな」
「今日は左右差を感じる」など
そんな気付きをもって行いましょう。
また、太陽礼拝を年末年始に行うワークショップやスタジオが多くあります。
それは一年の終わりや始まりに太陽礼拝を行うことで心身ともにリセットするという意味を持っています。
このような年末年始の太陽礼拝は108回行うケースが多いです。
なぜ、108回なのでしょう？
除夜の鐘も108回ですよね。
人間には108つの煩悩があると言われています。
この煩悩によって心身が乱されないように太陽礼拝にも「１つの礼拝ごとに煩悩を１つずつ浄化していく」という意味があるのです。
そういうことを意識しながらおこなうと“新しい自分になる”という目標にも近づけそうです。
太陽礼拝を行う時間
先ほど、太陽礼拝の意味は「一日の始まりに太陽に向かって挨拶をする」
と言いましたが必ず朝に行う必要はありません。
太陽礼拝は朝行っても夜行っても、それぞれの効果があります。
朝に行うヨガのポーズは、体中に活力を与えて一日の準備をする効果があると言われています。
体を刺激し脳を目覚めさる効果があるので、朝起きた時に行うのが一般的です。
すっきりと目覚め一日を元気にしてくれます。
しかし、夜行う太陽礼拝にも別の良い効果があります。
夜のヨガで行う太陽礼拝のポーズは朝のヨガとは違う効果があります。
夜行うことで1日の疲れやストレスを取ることができます。
心と身体をリラックスさせ、よく眠れるようになる効果が期待できます。
凝った体の筋肉をほぐして疲れを取り除くこともできるでしょう。
常にストレスにさらされている私たちの生活の中で、少しでもヨガに集中してスッキリすることで良質の睡眠を得る事が出来ます。
どんな効果が得られるか
太陽礼拝を行うときは、呼吸と動作を連動させて、ポーズを続けていきます。
呼吸が深くなることで、集中力が増し、精神的にも落ち着いてきます。
ポイントは毎日続けることです。
そうすることで筋肉の中でも特にインナーマッスルが鍛えられます。
基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい、痩せやすいカラダになります。
さらに様々な嬉しい効果があります。
- ダイエット効果
- 冷え性改善
- 血行促進
- ストレス解消
- 気分リフレッシュ
- 自律神経の調整
- 筋力強化
- スムーズな便通
太陽礼拝のポーズ１～１２
朝ヨガ お家で太陽礼拝A by Akiko Nakamura
一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行うとより効果的です。
1.プラナーム・アーサナ【山のポーズ】
まずマットから1歩下がった位置できれいに足を揃えます。
肩の力を抜き背筋を伸ばして、両手を胸の前で合わせ合掌します。
息を吸って、両手横から下ろしてきて、胸の前で合掌
2.ハスタ・ウッターナ・アーサナ【手を上に上げた山のポーズ】
合掌した手を頭上に伸ばして、上体を引き上げます。
おなかとおしりをしっかり閉めた状態です。
鼻から息をすいながら両手を上に引き上げます。
ひじを上に伸ばし合掌し目線は親指をみるようにします。
｛効果｝
| 姿勢を良くする おしりの引締め 背骨のゆがみを整える |
3.ウッターナ・アーサナ【深い立位前屈のポーズ】
アルダ・ウッターナアーサナ【半分の立位前屈のポーズ】
●深い立位前屈のポーズ
両手を横に開いて、あごを出して息を吐きながら
背筋まっすぐにし、下ろしていって、両手手のひらを足の横につけ前屈します。
手と足の指先を横一直線に揃えるように手のひらを床につけます。
きつい人は両手を少し前に出しても構いません。
おでこをむこうずねに近づけ膝の裏側を伸ばしていきます。
●半分の立位前屈のポーズ
息を吸って、両手指先を床に着けて、あごを前、背中をまっすぐ斜め45度にします。
背骨をまっすぐ、息を吐いて手のひらを床につけて立ち前屈。
｛効果｝
| アンチエイジング 代謝アップ 骨盤のゆがみ改善 |
4.アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナ
前のポーズから息を吸い両膝を緩めます。
左足を曲げて右足だけを後ろに下げ、床に膝をつけます。
同時に顔を上げていきます。
足幅は少し開いておきます。(肩幅くらい)
5.アドームカ・シュヴァーナ・アーサナ【板のポーズ】
息を吐き、残った左足も下げます。
体重を両腕にのせ、お尻を伸ばし板のようにまっすぐな姿勢になります。
｛効果｝
|
腕を引き締める 体幹を強化する 姿勢を整える 気持ちを前向きにする |
6.アシュタンガ・アーサナ【8点のポーズ】
出典元：https://ww-online.jp/archives/676935
曲げた両ひざ、胸、顎を床につけます。お腹が床に触れないように腰は上げたままです。
体重を前方に、肩の下に手首を持ってきます。
できる方は脇を閉めて、肘をまげて、ぎりぎりでいったん静止します。
｛効果｝
|
体幹部を鍛える 二の腕のシェイプアップ 気持を落ち着かせる |
7.ウールドヴァムカ・シュヴァーナ・アーサナ【コブラのポーズ】
そこから息を吸いながら、おへそを前に突き出すように起こしてきます。
胸を前上方向に出して上半身をきれいにしならせます。
このままでキープします。
コブラのポーズのときは、腰から１点で反る動きをすると腰を痛める原因となります。
なので背骨１本１本がきれいにしなる様にします。
それぞれの背骨に同じ圧がかかるようにイメージしながら反って下さい。
それが、腰を痛めないコツです。
｛効果｝
|
骨盤リセット |
8.アドームカ・シュヴァーナ・アーサナ
【下を向いた犬のポーズ】
息を吐きながら両手のひら、両足で立ちます。
手のひらは大きく開いておきます。
腰を高くお尻を持ち上げて膝を伸ばします。
ふくらはぎを伸ばし、できるだけかかとが浮かないようにします。
顔は足元を見つめて頭を両腕の間に入れます。
この態勢のまま深くゆっくりと3回呼吸を続けます。
｛効果｝
| 疲労回復 頭痛緩和 更年期障害の症状緩和 |
9.アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナ
前のポーズからかかとを上げ、膝緩めます。
目線は手と手の間に移動させ、息を吸いながら右足を大きく前に踏み出します。
4と同じポーズですが、違う方の足で行います。
できるだけ一歩で前に足をだしますが、きつい場合は数回に分けて持ってきます。
10.パーダ・ハスタ・アーサナ
左足も前に持ってきて、逆の手順で4から3に戻ります。
11.ハスタ・ウッターナ・アーサナ
3から2へ。
12.プラナーム・アーサナ
最後ははじめのポーズで姿勢を整えて終了します。
更にポーズを極める
「太陽礼拝」12のポーズに慣れてきて何も考えなくてもスムーズに動けるようになってきたらあと一つポーズを付け加えます。
ヴィラバドラ・アサーナ１【戦士のポーズ１】
4番目のポーズか9番目のポーズの後、もしくは両方のポーズの後にもう一つポーズを足して負荷をかけてみましょう。
両腕を肩幅に開いて斜め上に上げます。前の太腿に力を入れ中腰のままキープします。
｛効果｝
| 肩や背中の首のコリを取る おしりのぜい肉を取り除く 集中力が高まる |
このように、少しずつポーズを増やしていく事でさらにダイエットには効果が上がります。
また「太陽礼拝」は「太陽礼拝B」へと続きます。
いっそう、きわめてポーズを行いたい方は動画をご紹介します。
朝ヨガ お家で太陽礼拝B by Akiko Nakamura
まとめ
「太陽礼拝」は最初は覚えることが大変かもしれません。
しかし一旦自分のものにしてしまうと体がスムーズに動き始めます。
呼吸に気を付けることで自律神経も整いストレス軽減にもなります。
全身運動のため新陳代謝もよくなり脂肪を燃焼しやすい痩せやすい身体になります。
数分でしかもたったマット1枚のスペースでできます。
毎日の習慣にしてみてはどうでしょうか。
あなたの身体がどんどん変化してきて自分がもっと好きになっていきますよ。
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