ダイエットの基本は、自炊。
分かってはいるものの……
痩せる体に近づく献立を自分で考え、さらにそれを毎日調理するのって大変ですよね？
忙しい毎日の中では、毎食自炊したものだけを食べるというのは難しいことも。
そこで、手作りであっても手間がかかりにくいメニューや、献立のパターンを決めておくとよいです。
今回は、簡単なのにダイエット効果の高い献立を1週間分まとめてご紹介します。
日中はある程度自由なものを食べて（常識の範囲で）、夜の献立はがっつりダイエットメニューにしてみましょう。
バラエティに富んだ食事内容にしているので、レパートリーをいくつか覚えればあとは繰り返すだけ。
飽きることなくダイエット生活を続けていけるのではないでしょうか。
今回紹介する献立例は、総カロリーの概略が300kcal以下～500kcal以下になるようにしています。
平日や週明けは300kcal以下でストイックに、週末に近づくにつれて少しゆるく400～500kcal以下に。
夕食をこれくらいのカロリーにすると、1週間トータルで2000～3000kcalは削ることができます。
※こちらで紹介するものは、私がダイエット中の夕食に食べていた献立です。
2種間で－2キロを達成し、現在も継続中です！
ダイエットには自分で調理した食事が欠かせない
本気で痩せたい、体質や食生活を変えたいと思っているなら自分で調理したものを食べるということはとても大事です。
自分が何を食べて生活しているか知る、という考え方も必要になります。
自分で調理したものは、油をどのくらい使っているか、調味料はどのくらい使っているかなど、食べ物の内容が把握できていますよね。
外食先の料理や買ってきたものは、どんなものがどれだけ入っているかをはっきりと知ることは難しいです。
ですから、ダイエット中に口にするものはなるべく自分で調理したものをメインに食べましょう。
その方が安心感も強く、効果も感じやすいでしょう。
月曜日
【献立】
- サラダチキンとレタスサラダ
- イソフラボンシェイク
(概略カロリー：270kcal）
サラダチキンは、こちら↓のレシピを参考にしています。
日曜日の暇な時間に、炊飯器でサラダチキンを作って冷蔵保存します。
朝・昼・夜、どこで食べてもよいメニューなので、ダイエット中には欠かせません。
イソフラボンシェイクは
- バナナ
- 豆乳
- きなこ
- はちみつ
これらをミキサーに入れ、氷を１～２個投入してシェイクにします。
週の始まりでモチベーションが高まっているので、かなりあっさりな献立です。
火曜日
【献立】
- レンコンとニンジンのきんぴら
- もずく酢
- 具だくさん豚汁
（概略カロリー：280kcal）
基本的にダイエット中は、夜に白米は食べません。
どうしても食べる場合は、子供用茶碗にかるくよそう程度にしましょう。
糖質を一切取らないのも良くないので、根菜で糖質を補います。
レンコンのような歯ごたえのある野菜をしっかり噛んで食べることで、少量でも満足感が得られるように。
また、野菜不足だなと感じたら、みそ汁をとにかく具沢山にすると効率アップになります。
汁ものは満腹感が得られやすいので、何でも放り込んでついでに栄養価もアップさせてみましょう。
水曜日
【献立】
- 豚のロースステーキ
- ブロッコリーとアスパラ、ミニトマト
- キャベツとお揚げの味噌汁
（概略カロリー：350kcal）
週の真ん中水曜日。
ダイエットメニューもちょっとだけ飽きてくるころです。
ダイエット生活が苦しくならないように、週の真ん中はちょっとボリューム感のある献立にします。
やはり白米はなしで、お肉も分厚めのロース。
本当は牛肉の赤身などのステーキの方が、ダイエットには適しています。
しかし私以外の家族は「トンカツが食べたい」とのリクエストだったので、豚ロースのステーキにしました。
久しぶりのお肉の油は涙が出るくらい美味しい！
歯ごたえが強いお肉なので、しっかり噛んで味わうことで満腹感もしっかり得られます。
野菜は茹でて保存しておいたものと、さっと洗ったプチトマトだけ。
あとはみそ汁に多めのキャベツを入れて、野菜を補います。
木曜日
【献立】
- 豚しゃぶ
- サラダほうれん草とミニトマトサラダ
- トマトのポタージュ
（概略カロリー：310kcal）
忙しい日は、簡単で美味しい豚しゃぶ。
豚しゃぶはそのままゆでてもいいですが、ウーロン茶でゆでると余計な脂肪が落ちやすくなります。
ぐつぐつ煮立ったお湯でゆでると肉が固くなるので、沸騰するかしないかくらいの静かなお湯でゆでましょう。
普通のほうれん草はゆでるとビタミンが逃げてしまいますが、サラダほうれん草ならそのまま栄養を摂取することができるのでおすすめ。
癖も少なく、食べたときに口の中がキシキシとする感じも少ないです。
金曜日
【献立】
- 豚しゃぶ
- キムチ
- 小松菜とエノキのナムル
- とろろこんぶのお吸い物
（概略カロリー：340kcal）
昨日の豚しゃぶは、余分に茹でて保存しておいたもの。
この日は副菜を一品作っただけですが、ヘルシーで満足度の高い献立になりました。
とろろこんぶは、お椀に入れて顆粒だしとお醤油、ねぎを入れてお湯を注いだだけです。
とっても簡単に、バランスの取れた夕食の献立が完成します。
土曜日
【献立】
- 卵入り納豆
- ひじき煮物
- 根菜とひき肉のきんぴら
- とろろ昆布のお味噌汁
- 白米
（概略カロリー：490kcal）
土曜日～日曜日は休日なので、少しだけダイエットもゆるくします。
おかずのヘルシーさは変えず、白米を解禁に。
全体的に食べる量も多めです。
1週間ぶりに食べる白米は、甘くて優しい味で感動します。
ダイエットする前はご飯を飲むように食べていましたが、1週間も続けるとこれくらいの量でお腹が苦しいと感じるように。
日曜日
【献立】
- サムゲタン
- 白米
（概略カロリー：480kcal）
日曜日は家族もみんなお休みで、出かけたりすることも多く忙しいですよね。
ですから、あまり手の込んだ料理をするのは億劫。
野菜たっぷりのお鍋なら家族も喜ぶし、ヘルシーなので助かります。
でも、土鍋から直接食べるのはやめるようにしています。
自分の食べる文は自分用の器によそい、それだけで終わりにしましょう。
お鍋って、延々と食べてしまいがちですからね。
休日ということで、白米もOKにしています。
献立のルーティンでらくらくダイエット！
紹介した献立、どれも簡単なメニューばかりですし、同じメニューをアレンジして次の日に使ったりもしています。
ある程度ダイエットメニューのレパートリーや献立のパターンができてしまえば、それをルーティンにする、つまり決まった作業をするだけでよくなるのです。
自分の作りやすいメニュー、自分が好きなメニューを中心に、献立を考えましょう。
また、ダイエットには単品メニューは適していません。
・カレー
・オムライス
・ラーメン
・丼もの
栄養バランスが偏りやすく、炭水化物も多くなりやすいためです。
品数を多く、一品の量は少なくする。
これが満足感を得やすい、献立の基本の作り方です。
おかずは少なくとも、２～３品くらい並ぶような献立にするとダイエット効果が高くなるでしょう。
そして、それを継続するには作り置きも大事です。
- ゆでて保存しておく
- 多めに作って冷凍しておく
- 食材を洗って切っておく
これをやっておくだけでも、自炊へのハードルが下がります。
「面倒だな……」
と思ってできあいのものを食べてしまう確率がぐっと下がるでしょう。
メインはダイエットに適したものを
【調理方法に注意する】
献立のメインは、食事の総カロリーの大部分を占めます。
そのため、ダイエットに適した調理方法にする必要があります。
・ゆでる
・蒸す
・レンジで加熱する
これが基本の調理方法。
・揚げる
・炒める
などは、油を多く使用する必要があるので、なるべく避けます。
ただし、今回紹介した1週間分の献立の中にはステーキなどもありましたよね。
ダイエットメニューばかりでつらくならないために、週に1回程度は油を使った調理方法を取り入れてよいことにしましょう。
ただし、その場合白米は一緒に食べないこと。
脂質と糖質を一緒に摂らないよう、注意しましょう。
【ダイエットに適したメイン食材】
調理方法と同時に、メイン食材の選び方も大事なのでおさえておきましょう。
ダイエットに適しているのは、高たんぱく低カロリーな食材です。
・魚
・鶏ムネ肉
・鶏ささみ
・牛の赤身肉
・大豆製品
脂肪が少なく、筋肉を作り代謝を上げることを助ける高たんぱくな食材を意識して使いましょう。
一般家庭で使いやすいのは、鶏胸肉やささみ、サバやアジなどの青魚、納豆・豆腐などです。
大豆製品はさっと簡単に食べられるものが多いので、おやつ代わりとして小腹を満たすこともできます。
（私は、おやつの代わりに冷ややっこや卵豆腐を食べたりしていました。）
献立とホルモン周期を合わせると効果アップ！
ホルモン周期によって、ダイエットの効果の現れ方は大きく違います。
排卵後から生理までの黄体期は、体が脂肪や栄養素を蓄えようとするため痩せにくい時期です。
この時期、必死になって頑張っても思うような効果が出ないこともよくあります。
低温期はなるべく、普段より少し控えめ程度にしてストレスを溜めない食生活にした方がよいでしょう。
一方、生理の終わりかけから排卵が起こるまでの卵胞期は、体の中の余分なものがどんどん落ちる「やせ期」です。
この時期は、カロリー・炭水化物・油の摂取をなるべく抑え、集中的に体を絞る献立で頑張ってみましょう。
こうやって、献立やメニューを体のホルモン周期に合わせて変えてみると、よりダイエット効果を実感しやすくなります。
効果が実感できるということは、モチベーションを維持するためにとても大事なことです！
是非とも、ホルモン周期の変動に注意して、体の働きをうまく利用してみてくださいね。
土日のダイエット休暇もポイント！
土日は白米を解禁にしたり、食事量も全体的に多めにしています。
このダイエット休暇もかなり大切！
ずっと厳しい食事制限を続けていくのは、はっきり言って無理です。
レベルは人それぞれですが、開放する「ダイエット休暇」をとりましょう。
例えば、家族や友人と外食に行くこともありますよね。
お酒を飲みたい人もいるでしょう。
甘いスイーツなんかも心を癒す効果があるので、必要！
ダイエットは一朝一夕で実現できるものではないので、たまには自分を甘やかさないと爆発してしまうのです。
私も、土日は家族と外食したり、お酒を飲んだりしているので、週明けの体重増は気になります。
でもダイエット食に戻したり、月曜にピンポイントで調整したりすると、体重も意外にすぐ落ちてくれます。
なるべく続けやすくするための工夫をしてみてくださいね。
さいごに
ダイエットのための献立、1週間分のレポートはいかがでしたか？
このメニューは、実際に2週間－2キロを達成した実例です。
忙しくて運動は全くできていないので、食事によるカロリーコントロールによる効果。
簡単に作れるものしかないので、ぜひ参考にしていただければと思います。
目標達成のために頑張っていきましょう！
