「毎日、仕事に家事に頑張っている私。」
「日々の疲れは、週末のお出かけやネイルサロン、エステで解消…」
「それでも取れない疲れはとにかく寝る！ 最終手段はマッサージでリフレッシュ。」
それなのに最近疲れを、持ち越すようになってきた。
と感じるあなたに。
自分で解消できる方法があります。
私の周りでもマッサージに行っても、肩こりや痛みが決定的に治ったという話はあまり聞きません。
施術のあとはよくなってたとしても、すぐに元にもどってしまったという人がほとんどです。
それは、なぜでしょう。
マッサージでも、軽いコリや痛みなら解消することは可能です。
しかし、マッサージなどでコリや痛みが治らないとなると、効果があるのはヨガなどの運動やストレッチです。
でも、運動を続ける自信がない！
そういう方がほとんどです。
肩こりのメカニズムを知って効果的にヨガをするだけで解消できる簡単な運動をご紹介します。
その気持ち良さを知ってしまったら、続けることはむずかしくありません。
肩こりのメカニズム
筋肉を動かすと血液が勢い良く流れていきますが、筋肉の緊張状態が続くと血行が悪くなります。
血液が不足した筋肉は酸欠状態になり、乳酸などの老廃物がたまります。
そのため筋細胞から痛み物質が発生し、コリや痛みが生じます。
首や肩を触ってみると、筋肉のゴリゴリした塊を指先で触ることができますよね。
筋肉は疲労すると縮んで膨張してしまうのです。
これが私たちがよく感じている、「肩こり」のメカニズムです。
その上、私たちの頭ってとっても重いんです。
一般的にはボーリングの球くらいの重さと言われています。
約10％ですので、体重が50キロの方で約5キロです。
なので、寝ているとき以外は常にこの重い頭を支えてバランスを保っていることになります。
たとえばデスクワークの場合、この頭の位置は身体の中心からズレていることにあります。
他にも、スマホが原因の「スマホ首」「ストレートネック」という言葉も近頃よく聞きますよね。
本来はＳ字型に湾曲している頸椎が真っすぐになったままになり、うまく頭を支えられなくる現象です。
そのため首や肩の筋肉を疲労させ、酷い時には痛みをともないます。
こうして疲れて硬くなった筋肉が近くを通る血管を圧迫し、血行を悪くしてしまいます。
すると筋肉の中に発生した乳酸等が流れていかず、筋肉内にたまってしまいます。
そのせいで筋肉にとどく酸素の量も減り、さらに乳酸が作られ筋肉がますます硬くなるという悪循環に陥ります。
コリをほぐすために使いたい筋肉
肩こりをほぐすために重点的に使いたい筋肉が、僧帽筋と肩甲挙筋と三角筋です。
僧帽筋(そうぼうきん：人間の表層にある筋肉)は、頸部から胸部にかけての正中線を底辺として、肩先を頂点にした三角形の筋肉です。
首から背中までをおおう筋肉で猫背の原因になる場所です。
肩甲挙筋(けんこうきょうきん：背部にあり、頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉)は、頸椎の椎体第1～4の横突起から、肩甲骨の上角と内側縁の上部1/3に停止している細く長い筋肉です。
そのため力を入れたり、長時間の負荷をかけると疲れやすい場所です。
三角筋(さんかくきん：人間の上肢の筋)、肩から腕を支える三角形の筋肉のことです。
上腕外側上方の盛り上がり部分からが三角筋となるため、肩甲骨と上腕骨をつなぐ肩関節だけでなく上腕骨の上部までを覆っている大きな筋肉です。
この3種類の筋肉で頭の重さの大部分を支えているため、これらの筋肉が筋肉痛や筋肉疲労を起こすことで肩こりになりやすいと言われています。
ストレッチ&ヨガを行うときの注意点
肩こりを解消するためには、ストレッチを行い縮んだ筋肉をほぐすことが効果的です。
あわせて、呼吸法を取り入れたヨガのポーズをご紹介します。
ヨガのポーズは自律神経を整えるメリットもあります。
必ず呼吸を続け、頑張りすぎないようにしてください。
息を止めてはいけません。
ストレッチ&ヨガを行うことで身体をリラックス状態に導くことができ、筋肉の細胞が修復されやすいのです。
しかし、おすすめできない時間帯があります。
まずは起きてすぐの体が温まっていない時間。
食後すぐも避けたほうがいいですね。
なぜなら、胃腸を動かすために血液の多くが胃腸に集まって消化を助けている時間だからです。
就寝直前の運動も避けましょう。
服装は締め付けないもので着ていて気持ちの良い素材がおすすめです。
肩こりにおすすめ、ヨガポーズ
※すべてのポーズを、呼吸を止めないように注意しながら行います。
牛の顔のポーズ
足はあぐらか、前に伸ばしておきます。
余裕がある場合は、足を交差させて座ると下半身の引締めにも効果があります。
右手を背中の下から回し、左手は上から回し背中側で手を合わせます。
届かなくても大丈夫です。
その場合は近づけておきます。
背筋を伸ばし顎を少し上げてゆっくり深く呼吸をします。
左右30秒ずつ行います。
足を交差してポーズをとる場合は足も左右入れ替えてください。
開脚前屈のポーズ
立った状態で行います。
まず、足を肩幅より少し大きめに開きます。
滑らないように裸足で行うのがよいでしょう。
両手を背中側でくみ、そのまま全屈します。
腕を天井方向に上げます。
その際、左右の肩甲骨が内側によっていくのを感じて下さい。
余裕があれば、身体を少し上下に弾ませると肩周りがとても気持ちよくほぐれていきます。
頭を上げるときはゆっくりとおこしてください。
頭に血液が集まるので、いきなりおこすとふらつきが起こります。
猫のねじりのポーズ
まず、四つ這いになり、右手の平を上に向け、ひだり腕の下から通します。
そのまま右の肩を床に着け肩甲骨が開いている感覚を感じます。
余裕がある場合はそのままの体制で左手を天井方向に伸ばします。
上げた手をさらに大きく開くと肩の前の部分も伸ばすことができます。
反対側も同様に行ってください。
おすすめアイテム
私の自宅にもあるおすすめアイテムを紹介します。
ストレッチポール。
ストレッチポールとは長さ約１ｍ、直径15㎝ほどの柱型で程よい硬さがありフィットネスジムなどでも使われています。
肩こりの他にも、腰痛、姿勢改善、コアストレッチなどにも使われています。
慣れてくれば身体の様々な部分を伸ばすことができます。
リビングに置いておけば、いつでも気づいたときにストレッチすることができ、とっても便利なアイテムです。
ここでは、特に肩周りの血行を良くするための使い方をご紹介します。
まず、ポールを縦に置き、下の方にまたがって座ります。
膝を立てたままポールの上にゆっくりと寝ころびます。
頭がポールの上に乗るようにしてください。
はみ出してしまうと、首のコリに繋がります。
そのまま腕を楽にひらいてリラックスします。
深い呼吸を続けるとどんどん胸が開いてきます。
疲れが出る前にやめるようにしてください。
まとめ
肩こりになる原因としては、姿勢、目の酷使、冷え、ストレスといわれています。
デスクワークやスマホを使うなどの同じ姿勢を長く続けることが大きな原因です。
肩こりを解消するには、まず日頃から正しい姿勢を心がけることが大切です。
また、冷えも女性に多い原因のひとつです。
体を冷やすと熱を逃がさないようにするために自律神経が働き、血管を収縮させて血液の循環を悪くします。
人間関係などのストレスが原因となることもあります。
なぜストレッチやヨガが適切なのかというと、身体を動かし血行を良くするという直接的な要因のほかに、深い呼吸をともなうことで自律神経を安定させる効果もあります。
自宅で手軽に始められるというメリットもありますが、お気に入りの教室を見つけてポーズを深めていくのも楽しみですよね。
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