過激なスポーツや食事療法をせず、健康的にダイエットできるのが、ウォーキングダイエットです。
費用や道具も必要なく、誰でも今すぐ始められるダイエット。
ウォーキングダイエットを始めると、内臓の働きや血行が良くなり、脳も冴えてやお肌の調子も良くなります。
こちらでは、歩くだけで痩せて健康になれるウォーキングを効果的に実践して、ダイエットに成功するための大切なポイントをお伝えして行きます。
ウォーキングダイエットって？
ウォーキングダイエットとは、歩きながら健康的にスリムになり、長期的にダイエットを成功させる方法です。
誰もが日常生活で必ず行っているウォーキングですが、ちょっとしたコツを取り入れるだけで、ダイエット効果を得ることができるのです。
新鮮な空気の屋外を歩くと、酸素が体全体に行き渡ります。
酸素を吸入する有酸素運動を行うことで、体内の余分な脂肪が燃焼されます。
この有酸素運動を効果的に使ってダイエットに成功させるのが、ウォーキングダイエットです。
長期間ウォーキングを継続することで姿勢も良くなり、全身がスッキリとした体型になります。
さらに、ウォーキングは血の流れを良くするので、冷え性や体のむくみが解消され、お肌のつやも良くなります。
ウォーキングダイエットは体調を整えながらスリムになれる、健康的なダイエット方法なのです。
ウォーキングダイエットのメリット
費用がかからず気軽にダイエットできる
ウォーキングダイエットを始めるのに、高価なマシンを用意したりスポーツジムに通う必要はありません。
動きやすい服装と運動靴さえあれば、今すぐ始められます。
通勤や通学時を利用したり、お昼休みやショッピングなどの外出時に実行したり。
空き時間を有効に使ってダイエットを成功させることができます。
自分のペースでダイエットできる
ウォーキングダイエットは、自分の身体に無理のない範囲で行えます。
歩く速さや距離や時間など、体力やライフスタイルに合わせたペースで歩けば良いので、心身共に重い負担がかかりません。
急激なダイエットをしてストレスになるのではなく、楽しくウォーキングをしながら、長続きするダイエットが行えます。
健康的で美しい体を作る
ウォーキングをすると血流が良くなり、血中の善玉コレステロールが増え、血圧も安定します。
新鮮な酸素を取り入れると、心臓や肝臓の働きが良くなります。
さらに歩くことで筋肉や骨が強化され、脳も活性化します。
良質の睡眠が取れて新陳代謝が活発になるので、お肌にツヤが出て気分も明るくなります。
ウォーキングダイエットの正しいやり方
ウォーキングの前後にストレッチをする
ウォーキングの前後には必ず、軽く体全体をほぐしましょう。
ウォーキングの前には足腰の筋肉を伸ばして、身体を温めておきます。
ウォーキングの後は、疲れた筋肉をほぐしながら体全体をリラックスさせ、疲労が残らないようにします。
姿勢を正す
ウォーキングを始める時は、まず最初に背筋をピンと伸ばして胸を張ります。
次にあごを引いて、10メートルほど前を見ます。
姿勢を正したら、肩の力を抜いて深呼吸します。
次にひじを曲げて軽くこぶしを握り、腕を前後に大きく動かしながら歩きます。
正しく着地方法する
ウォーキング時にはひざは曲げず、腰から足全体を使って大股で歩きます。
着地する時はかかとから地面に着け、その後足の裏全体を地面に着けます。
地面を離れる時は、つま先から軽快に蹴り出すような感じにしましょう。
普段より少し早めに歩くのが、ウォーキングダイエットに成功する秘訣です。
ウォーキングダイエットのポイント
ウォーキングの長さ
通常は運動を始めてから20分経過すると、体内脂肪が燃焼しはじめます。
ウォーキングダイエットも同じなので、基本的に20分は歩くようにしましょう。
距離は5㎞から10㎞程度を目安とし、最初は20分から始めて徐々に1時間前後に伸ばしていきます。
ウォーキングの時間帯
ウォーキングに最適なのは、朝または午前中です。
朝の太陽光を浴びて新鮮な空気を吸うことで、心身共にリフレッシュ。
身体の代謝が良くなるので、脂肪を燃焼しやすくなります。
ウォーキングをする時の心拍数
ウォーキングは少し早めに歩くのがコツです。
年齢や体型、ライフスタイルなどで心拍数は異なりますが、ウォーキング時は心拍数が少し上がる程度を目標にします。
上がり過ぎると心臓や体に負担がかかるので、目標値を入力できる心拍計を使うと便利です。
消費カロリー
こちらでは、女性（体重50㎏）が10分間歩いた場合のカロリー消費量の例をご紹介します。
- 家の中を歩く 9kcal （27 kcal/30分）
- 通学・通勤 26 kcal （79 kcal/30分）
- ゆっくり散歩 9 kcal （27 kcal/30分）
- 早歩き 20 kcal （61kcal/30分）
- より速く歩く 35 kcal （105 kcal/30分）
日常的に家事や仕事で動くことが多い女性（体重50㎏）の場合、1日の大まかな消費カロリーの目安は1800 kcalほどです。
通勤や家事でもカロリーは消費されますが、ウォーキングを上手に取り入れると、カロリー消費量が大きく増えます。
1日のカロリー消費量や運動量が分かると、ウォーキングに使う時間や速さの目安になります。
効率的にウォーキングダイエットを行えるうえに、ダイエットを早く成功させる近道にもなります。
ウォーキングダイエットにオススメのアプリ3選
ウォーキングダイエットをした時の運動量や、カロリー消費量を自分で計算するのは大変です。
こんな時便利なアプリがあれば、ひと目でその日のウォーキングダイエットの成果を確認する事ができます。
こちらでは、ウォーキングダイエットを始める方におススメしたい、人気のアプリのトップ3をご紹介します。
毎日歩こう歩数計Maipo 無料アプリでダイエット！
ウォーキングの時間や距離から消費カロリーまでを自動計算するアプリです。
カレンダーとグラフに毎日の歩数記録をシンプルに表示するので、ひと目でウォーキングの量や目標までの歩数などが分かります。
ゆるぶら日本一周 伊藤忠敬の歩数計
→ゆるぶら日本一周 伊藤忠敬の歩数計
日本全国を歩いて全国地図を作った、伊藤忠敬にちなんで作られたアプリです。
ウォーキングをした歩数によって日本地図を完成させていき、都道府県を制覇するとご当地豆知識を入手できます。
地図作りを楽しみながら、ウォーキングを成功に導いてくれます。
Walkr – ポケットの中の銀河宇宙
ウォーキングするごとに蓄積される歩行エネルギーを消費して、新たな惑星探索の旅へと出かけるゲームアプリです。
ウォーキング量が増えるほど歩行エネルギーが増え、新たな惑星や生物にどんどん出逢えます。
1日の運動量とカロリー消費量も確認できます。
食事制限もプラスすると効果的
脂肪燃焼効果を高めるには、血糖値を下げることが大切です。
チョコレートやケーキなどのお菓子や清涼飲料水などは、糖分が多い上に血糖値が急激に上昇するので、控えるようにしましょう。
食事は、主食のほかに野菜や果物や魚介・肉類などをバランス良く摂取して、栄養豊富でカロリー控えめのメニューにします。
お米などの炭水化物は血糖値がゆっくりと上昇するので、ウォーキング前に食べると体力が持続します。
まとめ
ウォーキングダイエットを成功させる秘訣は、何といっても継続させることです。
週に2~3回でも大丈夫。
空いた時間を利用して、いつでも自分のペースで始めることができる気軽なダイエットです。
この記事を読んで試してみようかなと思って頂けたら、ぜひ今日から始めてみて下さいね！
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