ダイエットのためにも、節約のためにも、なるべく自炊でヘルシーなおかずを作りたい……
そんなときは、電子レンジで加熱するだけの簡単レシピを活用してみませんか？
おいしくて、節約もできて、そしてダイエットにも最適なレシピの数々をご紹介します。
忙しい方でも作れる20のメニューを、ぜひご家庭でお試しください！
豆腐のレンジ蒸し
低カロリーなのにお腹にたまりやすい豆腐から作られた、しっかりと食べたいときにも満足できる1品です。
豆腐の間にハムを挟むことによって、少ないお肉でジューシーな味わいを楽しめます。
ネギとラー油によるピリッとスパイシーな香りがアクセントになっています。
参考：キッコーマン
レンジで2分ツナがなくてもツナ風サラダ！
小腹がすいたときは、カロリーの低いサラダでお腹を満たしましょう。
サラダに入れると非常においしいツナですが、場合によってはご自宅にツナ缶の用意がないときもありますよね。
そんなときは、いつもキッチンにあるかつおぶし・マヨネーズ・和風だしでアレンジを加えてみてください。
参考：COOKPAD
全工程五分レンジで簡単きんぴらごぼう
食物繊維がたっぷりのきんぴらを、電子レンジで加熱するだけで作れます。
ダイエット中にお腹の調子を整えるためにも、意識的に食物繊維を取り入れていきましょう。
きんぴら独特の歯ごたえは、レンジにかける時間によってお好みに調整できます。
参考：COOKPAD
レンジで小松菜のおひたし
たった5分で作れるこちらのメニューは、追加のもう1品として作るのに便利です。
たったの35kcalで、ダイエット中のおかずにもぴったり。
スピーディーに調理できるため、小腹がすいたときにすぐ用意できます。
ご自宅にある基本の調味料だけでできるのも魅力でしょう。
参考：AJINOMOTO PARK
白菜のレンジ蒸し
白菜をカットして、しいたけや昆布と一緒にレンジでチンするだけで作れます。
低カロリーですが、だしの旨味がしっかりと出るため、しっかりと食べた感が得られるのが嬉しい1品。
しょうがの風味で体が温まる、冬におすすめのレシピです。
参考：AJINOMOTO PARK
レンジでつくる蒸し鶏
さっぱりとした蒸し鶏は、野菜と一緒に食べやすいのが魅力です。
牛肉や豚肉と比べてカロリーが低く、タンパク質が多い鶏肉。
ダイエット中の栄養バランスを整えるためにも、覚えておくと便利なメニューでしょう。
梅干しのさっぱりとしたソースが、長ネギや鶏肉とよく合います。
参考：キッコーマン
切り干し大根のハリハリ漬け
低カロリーでかつ保存がきく切り干し大根は、作り置きにもぴったりな便利なレンチンメニューです。
食べごたえがあり、かつ食物繊維もたっぷり含まれています。
ご飯とよく合うのも魅力でしょう。
一度作ってしまえば、その後は1周間程度の保存が可能です。
参考：AJINOMOTO PARK
レンジで簡単！パン粉なし☆チーズココット
やせるために食事制限を頑張っているとき、どうしてもボリュームのあるものを食べたくなってしまうこともありますよね。
そんなときは、たっぷり食べられるのにヘルシーな野菜ココットを作ってみてはいかがでしょうか。
パン粉を使わず油で揚げないため、満腹になりながらもカロリーを抑えられます。
ボリューミーですが、材料はほぼ野菜なのがポイントです。
参考：COOKPAD
夏野菜のレンジ蒸し
色とりどりの旬の野菜をレンジで蒸すだけでできる、ヘルシーなラタトゥイユ風のメニューです。
夏以外の季節にも、ぜひ旬の野菜をたっぷりと使って作ってみましょう。
電子レンジを使うだけで煮込み時間をカットできるので、忙しい方にもおすすめします。
参考：みんなのきょうの料理
レンチンde♬中華風もやし豚巻きポン酢
ボリューム感のあるもやしは、低カロリーでさらにリーズナブルな、ダイエットには欠かせない食材。
そんなもやしを豚肉でくるくる巻いてレンチンするだけで、ジューシーでおいしいおかずが作れます。
ポン酢のさっぱりとした風味がよく合うメニューです。
参考：COOKPAD
レンチン！簡単！舞茸とえのきのマリネ♡
食物繊維がたっぷりのきのこ類は、ダイエットの心強い味方ですよね。
舞茸とえのきをたった5分レンチンするだけで、おいしいおかず1品が作れます。
簡単にヘルシーな料理に早変わりしてくれるきのこ類は、やせたいときはぜひ冷蔵庫に常備しておきたい食材です。
参考：COOKPAD
レンジで簡単♪茶碗蒸し
作るのが難しくて手間がかかりそうなイメージがある茶碗蒸しですが、実は電子レンジだけで作れるメニューがあります。
卵とだし汁を基本として作られた茶碗蒸しは、ヘルシーなのも魅力。
温かい茶碗蒸しをプラスするだけで、低カロリーでよりお腹がより満足できるようになります。
参考：Rakutenレシピ
美味しい☆新たまねぎのレンジ蒸し♪味噌マヨ丸ごと♪
血液をサラサラに保つと言われる玉ねぎを、丸ごと1個食べられるヘルシーメニューです。
作り方はとても簡単で、玉ねぎに味噌を入れて電子レンジで加熱するだけ。
玉ねぎの甘さが自然と引き出されて、時間をかけずに贅沢な気分を味わえるおかずを作れます。
参考：Rakutenレシピ
レンジで肉なしマーボー豆腐
中華料理の定番ことマーボー豆腐には、中華調味料がなければ作れないというイメージがあるかもしれません。
しかし、実は基本の調味料を使ってアレンジするだけで、ヘルシーでお腹も満足できる和風のマーボー豆腐が完成します。
油がまったく使われていないため、ダイエット中にも安心して食べられるのが魅力のメニューです。
参考：Rakutenレシピ
レンジで簡単！さわらのレモンソース
使い方によっては、魚料理もしっかりと作れる電子レンジ。
スチーマーにさわらと野菜を入れて温めるだけで、本格的なメニューが作れます。
仕上げにレモンを添えると、より手の込んだような見た目に仕上がるのがポイントです。
レモンの香りでお魚をさっぱりと味わえます。
参考：COOKPAD
レンジで簡単♪ナスとトマトのさっぱりマリネ
暑い夏にも寒い冬にも、季節を問わず美味しく食べられる、野菜たっぷりのマリネです。
電子レンジで加熱をしたら、夏場は冷蔵庫で冷やしてから、冬場はそのまま温かいうちに食べられます。
たくさん野菜を摂りたいときに、すぐに作れる彩り豊かなメニューとなっています。
参考：Rakutenレシピ
ベーコンとキャベツのレンジ蒸し
お肉と野菜をバランスよく食べたいときにぴったりなのが、こちらのメニューです。
生の野菜サラダはあまりたくさん食べられないという方も、レンチンをした蒸し野菜ならたくさん食べられるのではないでしょうか。
ヘルシーですが、バター醤油の香ばしい風味を楽しめます。
参考：オレンジページnet
もやしとにんじんのナムル
ダイエット中だけれどもこってりとした食べごたえがほしいときは、ニンニクをきかせたナムルがおすすめです。
作り方は、レンチンしたもやしとにんじんを、調味料で和えるだけ。
少量のごま油とニンニクがよく香り立ち、低カロリーなのにがっつりとした食べごたえがあります。
参考：オレンジページnet
レンジで簡単！鶏むね肉の香味ケチャップ
脂が少なくヘルシーな食材として知られる鶏肉の中でも、特に脂が少ないのがむね肉です。
そんなむね肉を電子レンジで加熱して、火を使わずにしっかりとしたおかずを作りましょう。
調味料でよく揉み込んでおけば、パサつきやすいと言われるむね肉がしっとりと仕上がります。
参考：COOKPAD
野菜ジュース&レンジで！トマトリゾット
市販の野菜ジュースを使えば、本格的なリゾットが電子レンジだけで作れます。
お腹にたまりやすいリゾットなら、少量でも満腹になりやすいでしょう。
また、野菜ジュースを基本として作られているため、カロリーが抑えられているのもポイントです。
参考：COOKPAD
まとめ
電子レンジで加熱するだけで簡単に作れる、ヘルシーなおかずのレシピを20個ご紹介しました。
たった数分で作れるシンプルなメニューから、少しだけ手間をかけて作れるボリューミーなメニューまで、ご自宅で真似したいレンチンレシピは数多くあります。
やせたいダイエット中は、その日の気分に合わせてお好みのものをお選びください。
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