人間は、たったの3キロ痩せただけでも印象が変わります。
もし20キロのダイエットに成功できたら、それはもう別人のように見違えるでしょう。
しかし、20キロという大幅な目標を達成するのは簡単なことではありませんよね。
単に食事やおやつを我慢して、激しく運動すればいいわけではありません。
食事や運動に対する考え方を改め、生活習慣そのものを変えていく必要があります。
今回は、20キロの大幅ダイエットに必要な知識をまとめてみましたので、ご参考ください。
【20キロ痩せるために必要な考え方】
20キロ痩せるためには、相当な努力が必要なことはみなさんご承知のことと思います。
しかし、努力や根性ばかりではダイエットは続きません。
女性が健康を損なわずに痩せることのできるペースは、1カ月に体重の5%までと言われています。
そのため個人の体重によって痩せるペースは変わってきます。
体重60キロの人の場合、1カ月に3キロまで痩せることが可能。
20キロ痩せるためには最低でも半年はかかります。
しかし、必ず毎月3キロずつ痩せられるとは限りませんよね。
少し余裕をもって、1年くらいはかかると予測されます。
このように考えると、長い期間続けられる方法でダイエットをしなければなりません。
単品ダイエットや流行のダイエット法など、飽きやすいものは続かないでしょう。
また、20キロという大きな目標のためには、「〇〇するだけ」などという楽して痩せるタイプの方法も効果がないと思ってください。
つまりダイエットをするというよりは、生活習慣を改めて自分を見直すという考え方。
20キロの目標を達成したあともその生活を無理なく維持できることが、一番理想的なダイエットです。
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パーソナルトレーニング
どうして痩せられないのか？
どうして、太ってしまうのか？
どうして、リバウンドしてしまうのか？
それは、自己管理が非常に難しいからです。
アスリートでも難しい自己管理。
一般人には本当に高い高い壁になります。
そのために、管理してくれる人が必要になります。
一流のアスリートでもトレーナーをつけて、色々な管理をして貰います。
わたしたちにも管理してくれる人がいれば、ダイエットは難しいものから簡単なものに変わります。
それが、パーソナルトレーナーです。
パーソナルトレーナーを有名にしたのは、やっぱりライザップです。
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20キロ痩せたい人に一番近道かもしれません。
徹底的な管理をしてくれるので、自分に甘くていつもダイエットに失敗していた人にはかなりおすすめです。
運動量・食事量・食事内容など。
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だから結果に繋がるんですね。
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フィールサイクル
今、テレビでもたびたび取り上げられているのが、フィールサイクルというエクササイズです。
引用元：Roppongi Hills
クラブのような空間で、大音量で流れるヒップホップやレゲエのリズムに合わせてひたすらに自転車を漕ぎ続ける。
1レッスンの消費カロリーは、なんと驚異的な800キロカロリーという数字も！！
20キロ痩せることも可能だと思いませんか？
フィールサイクルの良さは、トランス状態で自分の限界を超えられること。
1人で自転車を漕ぎ続けるのは辛さが身にしみます。
しかし、周りの人達もジムのトレーナーも限界を超えているので引き上げられます。
二の腕・ウエスト・ヒップアップ・全身の引き締めなどの効果も期待できます。
仕事帰りにスッキリとストレスも解消。
ジャンピングフィットネス
引用元：https://cdn1.vox-cdn.com
トランポリンは全身運動です。
トランポリンの上で音楽に合わせて踊る最新のエクササイズが『ジャンピングフィットネス』です。
始まりはアメリカで、NASAの宇宙飛行士もトランポリンで訓練をしているところからヒントを得たそうです。
体の軸がズレるとジャンプの方向・タイミングが悪くなり飛べなくなるので、体幹力がドンドンと鍛えられます。
全身の引き締め効果が期待できます。
ジョギングの1.7倍の効果があるので、効率良く痩せる事が可能になります。
こちらもフィールサイクルを展開しているジムが新しく展開し始めたエクササイズです。
ショップチャンネルで自宅用のトランポリンも販売されています。
自宅でトランポリンを使って20キロ痩せてみましょう！
【20キロ痩せるために有効な運動トップ6】
ウォーキング
ウォーキングはもっともポピュラーな有酸素運動です。
ダラダラ歩くのではなく、早歩きで呼吸が少しだけあがるくらいの早さで歩くのが効果的です。
1時間で消費カロリーは約350kcal。
ウォーキングは苦しさを感じにくく、運動が苦手な人でも誰でもできる運動です。
無理のない運動は、長期間にわたって続けやすいのでおすすめです。
効果的なウォーキングのやり方は、姿勢よく歩くこと。
背筋を伸ばして、お腹に意識しながら歩いてください。
歩き出しは足の親指を意識して。
着地はかかとから。
痩せたい部位、例えばお腹を引き締めたい人は意識しながら歩くと良いです。
脇腹の筋肉を意識するだけで、引き締め効果は倍増します。
ジョギング
ジョギングも王道の有酸素運動です。
ジョギングの1時間の消費カロリーは体重60キロの人だと約540kcal。
辛さの割にはウォーキングの倍は消費できていません。
走りながら話ができるくらいのペースで走るのが効果的。
ウォーキングと同じように、運動神経に関係なくできるのでハードルは低め。
ただ、運動不足の人がいきなりジョギングをすると、息が上がって苦しく感じます。
また、体重が極端に重い人は、膝に負担がかかって脚を傷める可能性もあるので注意しましょう。
慣れるまでは速度をゆっくりにし、徐々に速度や距離を変えていくようにしてください。
ジョギングはやればやっただけタイムが上がり、上達のペースも早いので、楽しみながら運動できるでしょう。
ジョギングの効果を上げる方法として、筋トレをしてからジョギングを行うと代謝が上がり効率的にカロリーも消費できます。
無理のないペースで続けることが一番大事なので注意してください。
体幹トレーニング
体幹トレーニングは、ストレッチや筋肉トレーニングを通じて体のインナーマッスルを鍛える運動です。
プランク
ストレッチは凝り固まった体の筋肉を伸ばし、血行やリンパの流れを促進します。
全身の血行を良くすることは新陳代謝を活発にし、老廃物の排出を促します。
体を柔らかく保つことや、体のコア部分の筋肉を鍛えることは、長期間のダイエットに向いているでしょう。
体幹を鍛えると体質が変わるので、普通に生活しているだけでも燃焼しやすい体に変化していくのです。
体幹トレーニングで代表的なプランクを3セット～5セット行うと約90kcalもカロリーを消費します。
20キロ痩せる目標を立てた時に、まず大事なのは怪我をしない動ける体を作ること。
体幹トレーニングから始めることは、とてもおすすめです。
いきなりウォーキングやジョギングを早起きしてやろうと計画しても、雨が降ったからやめようとか色々と言い訳を探してしまいます。
スキマ時間でも出来る体幹トレーニングは、言い訳ができない。
とにかく毎日何かしたという自信が習慣に繋がります。
ホットヨガ
ホットヨガはダイエット目的で通う女性が多く、とても人気の高い運動のひとつです。
暑い室温の中でヨガを行うことで、まず体がしっかり温まります。
ホットヨガを1時間行うと体重55キロの女性は350kcalのカロリー消費が見込めます。
ヨガの効果は、内臓機能を強く活発にすること。
内臓機能がよくなることで、便通もよくなり代謝も上がります。
ダイエット効果はもちろんですが太りにくい体を作るので、20キロ以上の長期的なダイエットには最適だと言えるわけです。
また、ホットヨガの特典は美肌効果も望めることです。
汗と一緒に老廃物をドンドンと出してくれるので、毛穴の引き締め効果も。
デトックス効果と代謝アップで太りにくい体作りをしましょう。
水泳
ジムや区民プールなどを利用して、水泳をするのもおすすめです。
水泳は、運動の中でも負荷が強く消費カロリーも断トツの1位。
1時間平泳ぎをすると550～600kcalのカロリー消費が見込めます。
全身運動なので、効率良く痩せる運動は水泳がダントツです。
20キロ本気で痩せたいなら、水泳は外せないメニューです。
泳げない人も、水中ウォーキングでじゅうぶんなダイエット効果を得られると言われています。
カロリー消費だけでなく、肩こりや腰痛の改善、筋力アップなどの効果も期待できます。
クロールと平泳ぎだとカロリーはクロールの方が消費します。
しかし、継続することを考えると平泳ぎがオススメです。
ゆっくりと止まらずに30分は継続して泳ぐ。
泳ぐことに自信がある人は、クロールで30分以上泳ぎましょう。
クロールを1時間泳ぐと、消費カロリーはなんと900～1,300kcalも。
食事を1,500kcalに抑えたとして、クロールを1時間泳ぐと200kcalしか残りません。
人間は基礎代謝で1,300kcal以上消費します。
絶対に痩せられるってわかりますよね？？
自転車
自転車は水泳に続く20キロ痩せたい人にオススメのダイエット方法です。
通勤に1時間かけて自転車を走らせると400kcal消費できます。
週末に少し遠出をして2時間のサイクリング。
それで800kcalの消費が見込めます。
1キロ体重を落としたい時、消費しないといけないカロリーは7,000kcalです。
1日に2時間ほど自転車を走らせると、約10日で1キロのダイエットに成功する計算になります。
20キロ痩せたい人は、200日自転車を走らせるとダイエット成功です。
実際には、自転車にハマった人は半分の日数で成功する人が続出です。
痩せ始めると体は痩せるスパイラルに入ります。
体が軽くなると、自転車を走らせる楽しみが増えます。
週末に1日中、自転車を走らせる。
1日に200キロくらいの遠出は当たり前という人も。
平地で200キロを走ったとすると1日に9時間くらい自転車を走らせる事になります。
ものすごい消費カロリーです。
20キロ痩せることって案外難しくないって気になりますよね。
【20キロを運動だけで痩せるのは不可能！】
食べ物をあまり我慢したくない人は、食べたらその分運動すればよいと思うことがあるでしょう。
しかし、運動で痩せるのは思いの外難しいものです。
ダイエットの基本は、食事9割・運動1割と言われています。
20キロの大幅ダイエットをする場合、運動に対する認識を改めることが必要です。
人間が1キロの脂肪を落とすためには、7000キロカロリーを消費しなければなりません。
60キロの人が1時間ジョギングをすると、500キロカロリー消費します。
1時間のジョギングは、決して簡単ではありません。
ペースの遅い人でも、6～7キロメートルは走ることになります。
7000キロカロリーを消費するには、フルマラソンの42.195キロメートルを2回完走しなければならないのです。
たった1キロ痩せるために、フルマラソンを2回も走れますか？
それならば1日のトータル摂取カロリーを抑えた方が、圧倒的に早く7000キロカロリーを消費することができます。
単純に、「食べ過ぎたら運動すればいい」というように考えてはいけません。
食べ過ぎた分は、その後の食事でしっかり調整し、運動はプラスアルファ程度に考えることが大切です。
【20キロ痩せるために有効な食事制限トップ5】
20キロという目標を達成するためには、食事制限が非常に大事です。
炭水化物は少なめにする
炭水化物はもっとも太りやすい栄養素です。
全く摂取しないのは栄養バランスに問題が生じ、体力の低下を招くのでやめましょう。
朝や昼は普通、または軽く炭水化物を摂ってもよいです。
夜は炭水化物を抜くか、子供茶碗一杯程度に抑えます。
ラーメン・カレー・うどん・パスタ・お好み焼きなど、一品完結のメニューはダイエットの敵です。
一品物は炭水化物メインの食事で、早食いをしやすいという特徴もあります。
サラダ・スープから食べ始める
食べる順番は、とても大事です。
お腹が空いているときは、お肉やお米などをガツガツ食べてしまいがち。
これは急激に血糖値を上げる上、満福中枢を刺激しにくいので満足感が得られません。
スープは水分でお腹を満たし、暴食を防ぎます。
また野菜も、生野菜サラダなどたくさん咀嚼して食べるものを最初に食べましょう。
たくさんかむことで満福中枢が刺激されます。
量を多く食べなくても、しっかり食事をした感覚が得られるので暴食を防げるのです。
食事の基本は、品数を多く、量は少なくすること。
品数が多ければ、食べる順番で満足感や満腹感をコントロールできます。
19時以降は何も食べない
夜食べたものは、消費されずにそのまま脂肪として蓄えられます。
寝る前にとっておきのお菓子やアイスクリームを食べる習慣のある人は多いのでは。
また、夜お酒を飲んでおつまみを食べ、そのまま寝てしまうような生活もやめましょう。
理想的なのは、18時～19時くらいをすぎたら、何も口にしないこと。
どうしてもお腹が空くなら、脂肪ゼロのヨーグルトやゼロカロリーゼリーなど、消化がよくカロリーの低いものを少量食べて、空腹をやわらげます。
仕事などの関係で食事が遅くなる時でも、夜21時までには食事を終わらせましょう。
食事の時間が遅くなったときは、いつも以上に粗食を心がけるとよいです。
朝・昼・夜の順番で量を少なくしていく
食事の量は、全て少なくするのではなく、朝昼晩の順番で少なくしていくのがコツです。
朝はがっつり、食べたいものを食べてもOK。
これからはじまる一日に必要なエネルギーは、朝にしっかり摂りましょう。
どうしても食べたいスイーツやお菓子は、朝ご飯の代わりに食べてもOKです。
ただしどうしても我慢できないときだけにし、頻度には気をつけましょう。
昼も、そこまで気にしすぎず食べてよいと思います。
昼食のポイントは500キロカロリー以内で、食べたいものを食べるというスタンスで。
ただし、1食で1000キロカロリー近くもあるようなカツカレー・天丼・かつ丼などは避けます。
夜は、本当に「気が済む程度」に食べます。
置き換えダイエットのような、ダイエットシェイクを飲む場合も夜が一番効果的。
つまり、朝と夜の食事量を逆転させるのです。
おやつの制限
おやつやデザートは、食べないのが一番理想的です。
なぜなら、中毒性があって抜け出せなくなるため。
毎日同じ時間におやつを食べる習慣ができてしまうと、体が「そろそろおやつのじかんだよ！」と空腹を感じさせ、知らせてくれるのです。
腹時計という言葉があるように、体はそのようにできています。
できれば、おやつを食べる習慣を一度リセットするとよいでしょう。
忙しくしていると食べることを忘れるので、予定を入れたり、どこかに出かけたりするよう工夫してみましょう。
一方で、おやつは空腹による暴食を防ぐのに効果的であるという考え方もあります。
食事と食事の間におやつを軽くつまむことで、食事自体の量をコントロールしやすくするのです。
もちろん、このとき食べるものはヘルシーで太りにくい食材にしましょう。
- ナッツ
- ドライフルーツ
- ヨーグルト
- こんにゃくゼリー
- あたりめ
- 飴
脂質の多いスイーツや、炭水化物と油の塊であるスナック菓子は絶対に禁物です。
もしもこれを食べてしまったら、次の食事を抜くくらいの調整が必要です。
【20キロ痩せるために知っておくべきこと】
ダイエットのコツについてたくさん解説してきましたが、ダイエットで最も大事なことは何だと思いますか？
それはズバリ、「ダイエットを趣味にすること」です。
20キロという大きな目標がある場合、とにかく継続することが一番重要なことであり、最大の難関でもあります。
つまり、楽しくなければできないということ。
ダイエットにハマり、趣味にしてしまうのが一番成功しやすいパターンです。
ダイエットを趣味のひとつとして楽しむための工夫とは…
SNSの活用
最近では、InstagramやTwitterでダイエット専用アカウントを作る人が増えています。
ダイエットの情報だけを集め、同じ目標を持っている人をフォローし合い、仲間を作るのです。
ダイエットは一人で黙々と我慢を続けるものではなく、誰かと一緒にやる趣味のような感覚を得ることができます。
SNS好きな人はぜひ実践してみてください。
グラフや写真の重要性
ダイエットの成果は、常に目に見えなければやる気も低下します。
そこで、成果を「見える化」して楽しむのも成功の秘訣です。
例えばダイエットアプリで作成したグラフや、自分のボディラインを撮影した写真など。
変化を簡単に見比べることができ、それを見てモチベーションアップさせることができます。
スマホのデータフォルダをダラダラ見返してしまうことってありますよね？
ダイエットに関連する写真やデータをたくさん残すことで、ダイエットの成果がより分かりやすく、楽しさも感じやすくなります。
【さいごに】
20キロ痩せるために必要なのは、ダイエットへの意気込みや決意ではありません。
長い期間実践することになるので、生活を変える工夫をすることが一番大事です。
ひとつふたつと変えていくと、他にも改善すべきところが見えてきて、さらに磨きがかかってくるということも。
自分の体と向き合い、体を大切に扱うようなイメージを持つことも、長期的なダイエットには必要な考え方ではないでしょうか。
編集長体験記
[char no=”6″ char=”編集長”]わたしはダイエットを繰り返している、イヤ。
リバウンドを繰り返し行っている万年ダイエッターです。
[/char]
10キロ痩せて15キロ太り…
15キロ痩せて20キロ太り…
ビリー隊長にお世話になったのも懐かしい…
せっかくカワイイ服を見つけてもサイズがない…
ZOZOTOWNでも見つからない…
これでは悲しすぎるので。
けっきょく、わたしのような性格は自分をコントロールすることが出来ない【甘えん坊】です。
でも、さすがに着る服を探すのに苦労しはじめたので本気で決断しました。
自分をコントロールすることが出来ない、わたしのような性格はパーソナルトレーナーが一番だと気づきました。
運動も食事も甘えが許されません。
でも通いはじめてビックリ。
けっこう食べて良いんです。
なのに、始めて2週間だけどマイナス3.5キロです。
トレーナーさんに教えてもらったことで、だからリバウンドを繰り返してるんだと思ったこと。
- ただ食事制限しても痩せない
- 筋肉が緩むから下半身デブ
この2つが衝撃すぎました。
血糖値を上げないように自分に合ったカロリーを細かく分けて取ること。
筋肉が緩むとゴムが緩んだようにブヨブヨになっている。
筋肉を使って引き締めるとピンと伸びた状態になってスタイルが変わる。
引き締まった身体に変われる自信が出来ています。
わたしはライザップでなく24/7に通っています。
完全個室のプライベート空間。
予約制なので待つこともないし、トレーナーさんの指導がわかりやすいので頑張れる気がしています。
随時変化を報告していきますね。
20キロ痩せに成功した方法はこちら
おすすめのジム
24／7
食べながらリバウンドしづらい体作りをしましょうというコンセプト。
一気に痩せさせ後は知らないというやり方ではなく、一生モノの体作りを教えてくれます。
「外出自粛中だけどトレーニングがしたい」
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という方のために
自宅で
24/
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