痩せたい気持ちはあるけど、女子どうしてもやめられない習慣。
それは・・・・
お菓子ですよね。
「お菓子食べてちゃ痩せないよ？」
「お菓子が一番太るんだよ？」
自分で自分にそんな言葉を投げかけてはいませんか？
そんなあなたに、断言します。
お菓子食べてても、ダイエットはできます。
お菓子が唯一の楽しみでも、痩せられます！
今回は、ダイエット中にどうしてもお菓子が食べたい人、お菓子を食べるのが唯一の楽しみだというあなたに向けて、ダイエット中でも食べてOKなお菓子と、より痩せやすくする工夫をお伝えしていきます。
最後まで重要な情報が詰まっていますので、しっかり読んでくださいね！
ダイエット中、お菓子一切禁止にしてない？
ダイエットに、お菓子は禁物。
そう思っていませんか？
私が言っているのは
「おやつはサツマイモのふかしたものや、ドライフルーツ、玄米のおにぎりなどにしましょう！」ということではありません。
「お菓子」を食べても痩せられるということを伝えたいのです。
確かにおやつや間食は、スナック菓子やチョコレートではなく、果物や野菜、ゆでたまごなどの食材を取り入れるとより効果的です。
でも、それってストレス解消になりますか？
おやつにゆで卵って、テンション上がりますか？
お菓子には、昔から人の心をワクワクさせたり、ホッとさせたりする効果があります。
子供のころ、大人からあめやチョコレートなどのお菓子をもらうときすごくワクワクしませんでしたか？
大人の女性だって同じです。
お菓子のパッケージとか、袋を開けるワクワク感とか、お菓子には人の心を癒す効果があるんですよ。
ダイエット中のお菓子の選び方
お菓子は人の心を癒す。
でも、痩せたいならお菓子なら何でもいいとは言えませんよね。
そこで、どんなお菓子を選んで食べればよいか、そのポイントをまとめてみたのでしっかり覚えておきましょう。
1日200kcal以内のお菓子ならOK
ダイエット中でも、1日200kcal以内だったら間食してもOK。
私は3か月で8kgのダイエットに成功した経験がありますが、その時もお菓子はほとんど毎日食べていましたよ。
ただし、必ず裏面のカロリーや栄養表示はしっかりチェックしていました。
意識して探すと、意外に食べられるお菓子が多くて、選ぶ時間も楽しみのひとつになっていました。
200kcal以内なら、何でも食べていいことにする
一般的にダイエット中のおやつは、低GIのおやつを選ぶのがいいとか、糖質の入っていないものにするべきとか、砂糖を使っていないものがいいなどと言われます。
でも、ダイエット成功の秘訣は「徹底したカロリー計算」です。
カロリー制限さえ守っていれば、何を食べてもいいといっても過言ではありません。
現に私は、ダイエット中のおやつにキットカットをよく食べていました。
キットカットって、個包装の1つ分が61kcalなんです。
3時のおやつに3つ食べても200kcal以内でおさまります。
キットカット3つって、じっくり味わったらかなり満足感ありますよ。
確かに糖分も脂質も含まれないあたりめなんかを食べたほうが、より痩せるでしょう。
でも、ストレスを溜めないことや頑張りすぎないことは、ダイエットにか欠かせない重要事項なんです。
ダイエット中でも食べられるお菓子10選！
ダイエット中でも、罪悪感を持つことなくおいしく食べられるお菓子を探してきました。
私が実際に好きで愛用しているものや、ダイエット時に食べていたものもありますので是非試してみて！
グリコ『SUNAO』ビスケット
SUNAOの発酵バター味。
なんと普通のビスケット比較すると、糖質50％オフ！！
1袋のカロリーは、154kcalしかないので200kcal以内を余裕でクリア。
それでも1袋にビスケット16枚入っているのでかなり満足感ありです。
森永『マクロビ派』ビスケット
マクロビ派ビスケットは、とにかく体にいいものだけでできているビスケット。
マクロビ食材は、ハリウッドモデルやセレブ層が愛用している食品で、体系維持や美容にとってもいいんです。
ヘルシーで自然派なのに、ザクザクした触感で満足感がすごい！！
さっぱりめのフルーツグラノーラ味と、しっかり味のカカオの2種類から選べます。
1枚当たり61kcalなので、3枚は食べられます。
タニタ食堂監修のおせんべい
個包装1袋で66kcalの、タニタ食堂監修のおせんべいです。
タニタ食堂とは、体重計を製造販売している「TANITA」の社員食堂のこと。
タニタ食堂での、栄養士と社員によるダイエットの模様は映画化されるなどかなり話題になりました。
このおせんべい、かなり固いのが特徴。
味は優しい塩味で甘さもあります。
噛む力がいるので、「2袋食べるのはちょっとしんどかも！」というくらいの食べ応えがあります。
ドカ食いする心配はかなり少ないので、小腹が空いたときに本当におすすめです。
タニタ食堂監修のおつまみ
タニタ食堂からは、おせんべいだけでなくおつまみも出ています。
おつまみだけど、おやつにちょうど良いサイズ。
ローストアーモンドが入っているので、美容や健康効果もアップ。
大豆を使っているので、GI値も低くカロリーは1袋94.5kcal。
タニタ食堂監修のおせんべいは甘塩味ですが、こっちは少しこってりしたしょうゆ味。
三幸製菓『通の枝豆』
こちらは枝豆味のおせんべいです。
1粒が小さめで個包装なので食べすぎを防ぎます。
ダイエット向きに開発されたお菓子ではありませんが、私はダイエット中のお供として重宝しました。
1袋当たりのカロリーは51kcal。
同じシリーズで焼き海老味もありますよ。
LOTTE『ZERO』ノンシュガーチョコレート
砂糖も糖類も入っていないという、ZEROのノンシュガーチョコレート。
風味は少し劣り、ミルク感の物足りなさはありますが、しっかりチョコレートを食べた感覚があります。
実は昔からあった商品ですが、最近の若い女性は知らない人も多いのでは？
1本当たり48kcalなので、1日4本は食べてOKです。
ビター味もあります。
meiji 『おいしいoff』
砂糖を通常の50％カットしているチョコレートです。
コンビニで売られている、食べきりサイズなんですが、1袋全部食べても168kcal。
200kcal以内に、まだ余裕があります！
私も食べましたが、味は普通にチョコレート。
ブラックタイプもあるので、大人の甘さのをお求めの方にも最適です。
meiji『果汁グミ とろけるふたつの果実』
グミは、ダイエット中のおやつとしておすすめですが、このグミは普通の果汁グミのグレードアップバージョン。
中にジュレが入っているので、通常の果汁グミより贅沢感があります。
1袋171kcalで、コラーゲン3200㎎入りなのもうれしいですね。
グミはよく噛むお菓子でもあるので、1袋食べるとかなり満足感が得られます。
ローソンの『低カロリーシリーズ』
こちらは、ロカボの考え方取り入れているローソンの低カロリーシリーズです。
「楽しく続けたくなる」がロカボのモットー。
無理なく日常生活に取り入れられることが基本です。
今までのカロリー制限では、「どれを食べてもいい、でも全部減らしなさい」という考え方でした。
しかし、ロカボでは「どれを食べてもいい、でも工夫をしなさい」と考えるのです。
極端な糖質制限で挫折してしまうのではなく、おいしく食べながら長く続けることが大事。
ローソンは、低カロリーや低糖質のお菓子やスイーツに力を入れています。
私もダイエット中はローソンの低カロリーお菓子のお世話になりました。
200kcal以下のおやつ、たくさんありました。
ポテトチップや枝豆チップスなどのスナック菓子は特におすすめ。
ダイエット中には絶対禁物だと思っていたお菓子も、このような新しい糖質制限商品をうまく取り入れれば罪悪感なく楽しむことが出来ます。
こちらの大豆スティックも一押しです。
噛み応えがかなりあるので、満腹感がしっかりあります。
ノンフライなのに香ばしくて塩気もしっかりとあるので、ちゃんとスナック菓子を楽しんだ気持ちになります。
1箱180kcalなので、全部食べても問題なしです。
ダイエット中は、おやつ・間食が大事な理由とは？
ダイエットを楽しくする効果
ダイエットするなら、まず間食や甘いお菓子を絶たなければ成功はない。
そう思っていた人も多いはず。
でも、実際そんなことはありません、
ダイエットで一番大事なのは、1日の摂取カロリーと消費カロリーをしっかり調整すること。
摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る生活を続けていれば、必ず痩せることができます。
言い換えれば、それさえ守れていれば、何を食べたっていいわけです。
その代わり、食べるタイミングや1回の間食のカロリーなどには注意する必要があります。
我慢が出来ずにお菓子を食べすぎてしまったときは、そのあとの食事や後2日の食生活で調整するなど、トータルバランスを見ながらコントロールしていけばOK。
このような考え方でコツコツ続けていけば、少ない我慢で楽しみながらダイエットをすることができます。
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を作らせない！
食事と食事の間に適切な間食をすることで、血糖値の急な上昇を抑えたり、ドカ食いを防いだりする効果もあります。
例えば仕事の12時の休憩で昼食をとり、午後は忙しくて夕食をとるのが20時～21時近くなるとしますよね。
12時～20時まで間食を取らないで、21時に炭水化物メインの夕食をガツガツ食べてしまうと血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇すると、脂肪が増えやすくなるのでこのような食生活だと太りやすくなってしまうでしょう。
筋肉の分解を防いで代謝アップ！
人間の体は空腹になると、筋肉を分解してエネルギーを補います。
そのためあまりにも長い時間空腹状態が続くと、筋肉が壊されてしまうので基礎代謝量も減ることに。
空腹感を耐えることで「痩せている実感」を得ている人もいるかもしれませんが、実際空腹が長引くのはダイエットにはあまりいいことではないんですね。
筋肉量を増やして代謝をアップさせることが必要なので、空腹時間が長くなることは逆効果。
おやつや間食をうまく取り入れて、筋肉が分解されるのを防ぐことが必要なのです。
- 血糖値をなるべく急上昇させないこと
- 血糖値を一定に保つこと
- 空腹状態が続かないようにすること
これらを頭に入れて、上手に間食をとっていくようにしましょう！
ダイエット中のお菓子の食べ方、太りにくくする工夫は？
ダイエット中でも200kcal以内の約束を守っていれば何を食べてもいいのですが、早く結果が欲しいというのも本音です。
そこで、お菓子を食べながらでもちゃんとダイエット効果を実感するために、より太りにくくする食べ方を知っておきましょう。
1．午後3時前後に食べる
3時のおやつ、というのは健康効果がしっかりと確立されたもの。
午後3時にお菓子を食べるのと、22時にお菓子を食べるのとでは、脂肪に変わる割合が全く違います。
午後2時～3時の間は、「ビーマルワン」という体に脂肪をため込むタンパク質の分泌が一番少ない時間帯。
つまりこの時間にお菓子を食べるのが一番太りにくいということです。
2．満腹になるまで食べない
お菓子をガツガツ満腹になるまで食べる、というスタイルはやめましょう。
大袋の場合、お皿に小分けにして少しずつ、しっかり噛むようにして食べます。
あらかじめカロリーを大まかに把握して「このくらいならOKかな？」と、食べる量を決めてから取り分けるといいでしょう。
4．コーヒーや玉露のお茶など、苦みや渋みのある飲み物を一緒にとる
お菓子の食べすぎ防止には、苦みや渋みで味を締めることが大事です。
例えば、甘いチョコレートとおせんべいの2種類のお菓子を食べるとします。
甘いものの欲求が満たされると今度は塩辛いものが食べたくなります。
このループにはまって食べすぎる人は多いですよね。
そこで、コーヒーや玉露、無糖紅茶などの苦み・渋みのある飲み物を間に挟むことで、味覚が落ち着き満足感を得ることが出来ます。
いつまでもダラダラ食べるのを防ぐためにも、飲み物のチョイスは重要なのです。
3．低GIのおやつを選ぶ
低GIとは、GI値の低い食材を選ぶことで血糖値の上昇を抑えるという目的があります。
同じ糖質の中でも血糖値を上昇させにくい低GI値のものを選んで食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪に変わるのを防ぎます。
- 低GI食品を食べると、血糖値の上昇がおだやかになる。血糖値が気になる人にお薦め。
- 血糖値の上昇がおだやかになることで、糖を脂肪に変えるインスリンの分泌を抑えることができる。脂肪の形成が抑えられるので、メタボリックシンドロームが気になる人や、ダイエット志向の人にもお薦め。
- 低GI食品は腹持ちがいいので、食べ過ぎてしまう傾向のある人の間食としてもお薦め。
- 低GI食品を食べることで、次の食事の血糖値の上昇も抑えることが期待されている。（セカンドミール効果）
- どの食べ物が低GI食品かを知ることを、カロリー計算などと同じように日常の生活に取り入れることが良い食生活のポイント！
低GIの糖質は……
- 玄米
- 雑穀
- 大麦
- 全粒粉パン
- パスタ
- そば
GI値の高い糖質は…
- 白米
- 白いパン
- 餅
- 砂糖
お菓子やおやつ、食事メニューを選ぶ時の参考にしてみてくださいね。
サプリやお茶を取り入れればもっと太りにくくなる！
どうしても脂っこいお菓子、濃厚なクリームたっぷりのおやつが食べたい！
そんなときは、サプリメントやトクホのお茶などを取り入れましょう。
糖と脂肪の吸収を抑える ファンケル『カロリミット』
カロリミットは、ダイエット中は絶対欠かせないサプリメントです！
飲むと痩せやすくなるのではなく、ダイエット中に食べてしまったときや食べざるを得ない状況の時に助けてくれるというもの。
食べる前に4粒飲むだけで、糖と脂肪の吸収を抑えてくれる効果があります。
付き合いのランチや飲み会、どうしても甘いお菓子やスイーツが食べたいときなど、これを飲んでから食べてみましょう。
体脂肪を減らすのを助ける サントリー『特茶』
体脂肪を減らす効果のある、特茶。
こちらは特定保健用食品（トクホ）で、緑茶・麦茶・ジャスミン茶の3種類。
ダイエット中の食事や、水分補給におすすめです。
お菓子を食べすぎたときはこれを飲んで、少し多めにウォーキングするなどしてカロリーを相殺してみては。
脂肪の吸収を抑える サントリー『黒ウーロン茶』
こちらも特定保健用食品（トクホ）の製品。
食事の脂肪吸収を抑える、ということでお菓子を食べながらダイエット効果も得たい人にはおすすめです。
ウーロン茶重合ポリフェノールの働きにより、脂肪の排出量を増やす効果がポイント。
多少食べてしまってもその分排出されるという仕組みになっているので、安心感が大きいですね。
さいごに
ダイエット中のお菓子は、もちろん好き放題に食べていいというわけではありません。
食べ方や選ぶべきお菓子を把握して、カロリーの計算をしっかりすることが大切です。
それさえ守っていれば、甘いものやスナックなどを楽しんでもいいのです。
ダイエット成功のコツは、無理なく長く続けられる生活習慣を身に着けること。
我慢に耐え抜くことがダイエットのコツでは決してないので、適度に楽しみながら続ける方法を確立していきましょう！
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