40代後半に入って、お肉の付く位置が変わった。
と感じている人は多いと思います。
体重はそんなに変わらないのに、太って見える。
下腹やあごまわりにお肉が付いたと悩んでいる方。
ある日、鏡にうつったぽっちゃりした女性。
これは誰？！
と、思ったら自分の姿だった。
そんな経験をしたことがあると思います。
ここで紹介する方法はすべて自宅に居ながらできる方法です。
毎日の生活に組み込んで健康的にダイエットをしましょう。
ダイエット→リバウンド
この繰り返しから抜け出しましょう。
更年期を迎えると太るしくみ
私は、短期で終わるダイエットには意味がないと思っています。
私のまわりでも、常にダイエット中という方がいます。
その方はリバウンド後にはダイエット前より体重が増えているといいます。
ストレスになるような過度な運動、食事制限はダイエット→リバウンドを繰り返すことになります。
しかし毎日の生活を丁寧にするだけで、無駄なお肉がなくなっていくのです。
ストレスも大敵です。
体重計をみて一喜一憂することをやめてみる。
一旦、体重計を押し入れに片づけてしまいましょう。
そのかわり毎日鏡の前に立ち、自分のカラダをうつしてみましょう。
自分のカラダの興味をもち、気づきを大事にしましょう。
更年期は、基礎代謝の低下や女性ホルモンである「エストロゲン」の減少のせいで、女性の一生の中で最も太りやすい時期になります。
閉経前後にエストロゲン分泌量が急激に減ります。
脳はエストロゲンを分泌しようと指令を出します。
しかし実際には卵巣がエストロゲンを作りづらくなっているため、脳とホルモンとのキャッチボールがうまくいかなくなってしまうのです。
このエストロゲンは内臓脂肪をつきにくくするという重要な働きをしています。
今まで女性ホルモンによって脂肪の燃焼を助けてもらっていたのにその恩恵を受けられなくなってしまうのです。
そのためさらに太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
この時期の女性の体では、ホルモンバランスが大きく崩れており、これまで気にならなかった部分の脂肪が気になるようになります。
お尻の下や背中など、今までは気にしなかった後ろ姿が気になります。
試着室で鏡を見たときに、自分の後ろ姿に愕然としてしまうのです。
また、今までは食事を抜くだけで体重が落ちていたのにそれだけでは痩せにくくなってきます。
筋肉量が減る
↓
代謝が低下する
↓
カロリーを消費できない
↓
太ってしまう、痩せることができない
というわけです。
私たち更年期のダイエットは今までと同じでいいのでしょうか？
ストレッチを頑張る
まず、生活に取り入れて頂きたいことはストレッチです。
美しい身体を得るためにはまず、しなやかなな筋肉が必要です。
しかし筋肉づくりの前に、老廃物のたまったリンパをサラサラに流れやすくしてあげましょう。
コリやむくみを取るにはストレッチが効果的です。
簡単にできるストレッチをご紹介します。
1日に何回でも行ってください。
肩甲骨を動かす
足をかたはばに開き、まっすぐ立ちます。
大きく両腕をあげ振り下ろします。
この動きを20回繰り返します。
簡単な動きですが肩甲骨を動かし、脇を開くことによりわきのリンパも流します。
膝の裏をのばす
仰向けで寝ころびます。
両膝を曲げていおきます。
タオルまたはひもを片方の足にひっかけます。
そのまま、片足を天井にむかって伸ばします。
膝が曲がらない様にしっかり伸ばしましょう。
この時つま先側にタオルをかけると、つま先が下を向いてふくらはぎも伸ばすことができます。
膝の裏のリンパを刺激し下半身の老廃物を流していきます。
食生活の改善を頑張る
更年期の肥満の原因は代謝が落ちること。
ですので若い時のような食事制限でカロリーを抑えるというとことよりも代謝を上げるということの方が重要になってきます。
代謝を上げる対策をしないと低カロリーの食事で我慢したとしても、期待できるようなダイエット効果が得られないということもあるのです。
これだと、せっかくの食事制限がムダになってしまいますよね。
反対に代謝を上げるように気を付けることで、食事制限でのダイエットもより効果を発揮してくれるはずです。
食事の量を減らすことはもちろんですがそれだけではダイエットは成功しません。
量を減らした分、食事の質をあげて満足を感じるものにしましょう。
蒸し料理を取り入れる
私のおすすめは蒸し料理。
ダイコンやニンジンなどの根菜
水菜やキャベツなど葉物野菜
さかな・ぶた肉・とり肉・牛肉
どんなものでもいいです。
一緒に蒸してしまいましょう。
この料理方法は簡単というのもうれしいですよね。
少し大きめにカットして、噛む回数を増やします。
肉の余分な脂も蒸すことにより減らすことができます。
せっかくなので素材にこだわってみましょう。
無農薬の野菜を使う、ブランド牛を使う、など。
そうすると食材を味わおうとゆっくり食べるので、少量でも満足感を得ることができます。
また、ポン酢やドレッシングを手作りしてみましょう。
いつものポン酢に、季節の柑橘系のものをしぼってみる、とか。
それにドレッシングの作り方はとっても簡単です。
お酢に塩、コショウを入れて混ぜます。
次にお酢の4倍の量の油を入れて更に混ぜます。
シェイクするタイプのボトルだと泡だて器も必要ありません。
お酢を黒酢やバルサミコ酢に変えてみたり、油をえごま油やアボカドオイルにかえてみたり自分流にアレンジしてみてください。
黄味を加えると手作りのマヨネーズになります。
工夫することで和風・洋風・中華風バリエーション豊富になります。
1食抜いてみる
1食抜くという方法もお勧めします。
毎日決まった時間に3食たべる必要はありません。
3食きっちり食べている方は、時間がきたからと食べていませんか？
おなかがすききってから食べるようにしてみましょう。
おいしく食べれて食事を楽しむことができます。
もちろん、成長期の子供にはお勧めしませんが、代謝が落ちてきている私たち世代には腹8分目、いや7分目でも大丈夫です。
1食抜くなら朝がおすすめです。
特に食べ過ぎた日の翌日は胃腸を休ませてあげましょう。
胃腸は食べた物を7〜8時間かけて消化します。
常に8時間おきに食事をとると胃腸に血液が集中して、胃腸を24時間不眠不休で働かせていることになります。
次の食事まで12時間はあけてみましょう。
内臓を休ませるのです。
胃腸を休ませることによって、私たちが本来持っている体の機能を回復させる効果があります。
消化吸収のために使われていたエネルギーが、代謝や血液循環にも使うことができます。
代謝改善や血液循環機能の回復により、便通もよくなります。
たまっていた宿便も排出されやすくなります。
食べないことがつらい場合はスムージーやプロテイン、ヨーグルトなどに置き換えてみましょう。
プロテインはスポーツをしている人が飲むものと思っている方も多いと思います。
ダイエット時期におすすめするのは、大豆からできたソイプロテインです。
ソイプロテインは女性ホルモンと似た作用を持つ大豆イソフラボンを含んでいるため更年期時期の女性にはうってつけの飲み物です。
しかし、どんなものでも取りすぎは禁物です。
筋トレを取り入れる
更年期に入って代謝が落ちているのは筋力量が落ちているからです。
筋力が落ち、運動が億劫になり、動かなくなりさらに代謝が落ちます。
「まずは筋力作りから。」
といっても私たちの世代でいきなりハードな筋トレは続きませんよね。
初日はできたとしても、翌日の筋肉痛が辛くてすぐにやめてしまうようでは意味がありません。
なのでまずは簡単なものからご紹介します。
特に大きな筋肉の付いている太腿とお尻を鍛えることから始めましょう。
スクワット
肩幅に足を開きます。
つま先の角度は膝を曲げた時にひざと同じ方向を向くようにしてください。
両腕は肩の高さでまっすぐに前に伸ばします。
お尻をつきだしたままで腰を落とします。
深くこしを落とします。
この時膝が90度になっていることが理想です。
膝をのばしきらないようにしてゆっくり、10回繰り返します。
膝を曲げた時につま先より前に出ないように注意して下い。
この時膝が前にでると、膝を痛める原因になります。
ヒップリフト
仰向けになり、ヒザを立てます。ヒザは閉じましょう。
骨盤底筋群（尿意を我慢する時に力が入る筋肉）を締めます。
手のひらを床につけた状態で、息を吐きながら骨盤から背骨までを浮かせます。
この時おへそからヒザが斜め一直線に結ばれるようにしましょう。
息を吸いながら、骨盤と背中を下げます。この時ヒザが開かないように注意してください。
この動作を細かく２０回行い、最後に骨盤と背中を浮かせた状態で５秒間キープします。
筋肉をトレーニングする際は、今どこの筋肉が鍛えられているのかと意識することが大切です。
そうすることでさらに効果があがるといわれています。
スクワット、ヒップリフトで鍛えることができる筋肉
「大腿四頭筋」（だいたいしとうきん）
太ももの表側にあります。とても大きな筋肉で、ほとんどすべてのスポーツに大きく貢献しているといっても過言ではありません。
「ハムストリング」
太ももの裏側にある３つの筋肉の総称です。
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、半腱様筋（はんけんようきん）
主にヒザを曲げる働きがあり、歩く、階段を上るなど日常の様々なシーンで使われています。
「大殿筋」（だいでんきん）
お尻にある大殿筋はお尻の表面を覆っている大きな筋肉です。
股関節を動かす筋肉で、足を付け根から動かすことで鍛えることができます。
大殿筋が引き締まっているとお尻全体が上にキュッと上がったような見た目になります。
「中殿筋」
中殿筋は大殿筋の内側に位置し、斜めについている筋肉です。
股関節や太ももの一部の動作に関与しています。
中殿筋は大殿筋の裏に一部が隠れたマイナーな筋肉ではありますが、鍛えることでヒップの垂れを防ぐことができます。
趣味を見つける
没頭できる趣味を持つことがダイエットを成功させる秘訣です。
映画が好きな方は、海外ドラマのシリーズものをみるなどでもいいでしょう。
もちろん、近くにおやつは置かないでくださいね。
旅行が好きな方は、旅行で行きたい場所を調べてスケジュールまで考えておく。
または、過去に旅した場所をグーグルマップを使って歩きなおしてみたり。
バーチャル旅行というのも楽しいですよね。
読書、手芸やパズルでもいいです。
しかし、なかなか趣味が見つからないという方もいると思います。
この際、掃除・収納に没頭してみてはいかがでしょうか？
たとえば文具が入っている引出ひとつから試してみる。
ラベルを付けて取り出しやすさを工夫してみたり。
時間をわすれて過ごすことができますよ。
おしゃれを楽しむ
さてダイエットが成功すると、もたついていたお肉がすっきりしてきます。
そうすると、ふたたびおしゃれを楽しむことができますね。
といっても新しい服を買う必要はありません。
いままで、無難な服装で体形をかくしていたならば、一度すべての服をクローゼットから出してみましょう。
そしてすべて着てみて今までの組み合わせとは違った組合わせを工夫してみませんか？
何年も着ていなかった服が今年のトレンドになっていたりという嬉しい発見があるかもわかりませんよ。
例えば、いままで着ていたシャツ。
手首をまくり手首を見せるようにする。
ボタンを1つあけ大きめのアクセサリーを付ける。
生活を見直す
10代の後半をピークに、10歳年をとるごとに基礎代謝は約100キロカロリー低下します。
基礎代謝が落ちるのです。
なので若い時と同じ食事をしていると体重が増えるのは当然です。
運動不足や無理なダイエットなどでさらに筋力が減ると、ますます多くのエネルギーを消費できなくなります。
食べる量を見直してみましょう。
エスカレーターの横にある、階段を使ってみましょう。
また、夜更かし、仕事の忙しさなどからくる不規則な生活は、自律神経やホルモンの乱れを引き起こし、代謝にも影響を及ぼすことがあります。
睡眠についても考えてみましょう。
ここまでひと通りよんでくださったなら、1つでも試せそうなことがあったでしょうか？
もう一度言いますが
私はストレスの多い短期間でのダイエットは成功しないと思っています。
楽しみながら丁寧に日々を過ごす。
そんなダイエットで素敵な時間を過ごしたいですね。
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