隠れ肥満とは
隠れ肥満とは、見た目は細いのに体脂肪率が高い状態のことです。
隠れ肥満は女性に多いと言われています。
体の構造から女性は隠れ肥満になりやすいのです。
女性がヤバイ隠れ肥満
どうして女性に隠れ肥満が多いのか？
それは、筋肉量の違い。
男性に比べ女性は筋肉量が少ない。
これは男女の根本的な違いなので仕方がないことです。
そして、年齢が30半ばになると更に隠れ肥満が多くなる事実が。
女性ホルモンが関係？
どうして、30半ばで隠れ肥満が更に増えるのか。
女性ホルモンの減少が関わっています。
女性ホルモン、『エストロゲン』は更年期障害にも深く関わっている特徴があります。
このエストロゲンは女性らしい体を作ってくれるホルモンです。
すべての女性の望み『くびれ』
くびれを作ってくれるのも、エストロゲン。
エストロゲンが減少すると女性にとっては辛いことばかり起きます。
くびれがなくなってくるし、ホットフラッシュやのぼせも起きます。
薄毛の原因やお肌の乾燥も関係しています。
隠れ肥満になりやすいのは、エストロゲンはコレステロールを低く保ち内臓脂肪をつけにくくする働きがあります。
エストロゲンが減少するので内臓脂肪が付きやすくなるんです。
30半ばを過ぎた女性に多いあるある。
『最近痩せづらくなった』
っていう理由がこの女性ホルモン エストロゲンの減少です。
同じ運動量と食事量でもエストロゲンの働きが減少したために太りやすい体に変わっていきます。
体型は良くてもワタシは太ってた？
見た目は細いのに体脂肪率が高いことを隠れ肥満と言います。
女性はもともと脂肪が付きやすいようにできています。
男性と違い、胸とお尻には脂肪をまとうのが女性の体。
だから、内臓脂肪が付いてきても目立ちません。
逆に言うと、目立ち始めたときはかなりの脂肪が付いているということです。
見た目はキレイなあの娘はデブ
見た目は細いのに。
この言葉は何度も聞いたことがあります。
骨格が細い人とガッシリとした人では、見た目がまったく変わります。
学生の頃、水泳部だった女性は肩幅が広くガッシリとしています。
体脂肪率は低いのに痩せて見えない人が多いです。
運動を何もしてこなかった人はキャシャに見えます。
二人を比べると断然運動を何もしてこなかった人のほうが体脂肪率が高く、隠れ肥満のことが多いです。
見た目はキレイな人でも隠れ肥満という事実。
あるあるですね。
隠れ肥満の特徴
洋ナシ型とリンゴ型肥満がありますが、リンゴ型肥満が隠れ肥満の特徴です。
リンゴ型肥満は正式には『内臓脂肪型肥満』と言われています。
まだ目立たないけどリンゴ型に近づいている人は完全な隠れ肥満。
注意が必要です。
また隠れ肥満の特徴で多いのが、下腹がポコッとでている人です。
姿勢が悪い人が内臓脂肪型肥満になると、下腹がポコっとでることが多いようです。
一番の原因は実は
筋肉量と食事のバランスがおかしいことです。
筋肉量が多いと代謝が上がります。
脂肪の燃焼率が高いので皮下脂肪も内臓脂肪も付きづらい体質です。
筋肉量が減ってきているのに同じ食事料だと脂肪が付きます。
そして運動量も減っています。
そりゃ太りますよね（笑）
隠れ肥満は内臓脂肪を減らす必要があります。
病気のリスク
隠れ肥満は病気のリスクが高まります。
自分が肥満だと認識できていないからです。
とくに気をつけないといけないのは、生活習慣病。
男女とも、40代からメタボになりやすく生活習慣病の割合が30％以上に。
3人に1人の人が生活習慣病って怖いですよね。
生活習慣病
生活習慣病って知っているようで知らないという人のために。
- 高血圧
- 脂質異常症
- 糖尿病
などがあります。
隠れ肥満同様、自覚症状がほとんどないのが怖いところ。
生活習慣病が進行すると、狭心症や心筋梗塞、脳卒中などの命に関わる問題になります。
皮下脂肪より内臓脂肪がヤバイ？
よくある勘違いで、脂肪がいっぱい付いていそうな人を見ると
『脂肪があるから温かそう』
って言う人がいます。
これは大きな勘違い。
実は脂肪は体を冷やします。
体を冷やすからドンドン脂肪が付きやすくなります。
代謝が悪くなるからです。
これが悪循環です。
内臓脂肪がたくさんついている人は、内臓を冷やしています。
更に脂肪が付いていきます。
最悪のサイクルに入ります。
許される体脂肪率は
女性は平均30％前後がベストと言われています。
35％を超えると軽肥満。
40％を超えると肥満。
最近はほとんどの体重計に体脂肪率が測れる機能が付いています。
毎日チェックすることが、隠れ肥満の対策の一歩。
付いていない体重計の人は直ぐに買い換えることをオススメします。
有効なダイエット
ダイエットはこれだけすればいいわけではありません。
- 食事制限
- 運動
- 睡眠
この3つのバランスが揃ってはじめて効果をえられます。
食事のコツで激変？
血糖値が上がらないように食べるのがポイント。
血糖値とは血液の中のブドウ糖の濃度です。
血糖値が急激に上がるとインスリンも大量に分泌されます。
適量のインスリン分泌であれば問題ありません。
インスリンは糖を体に吸収するホルモンです。
血糖値が急激に上がるとインスリン分泌も大量に。
すると糖を吸収する量も増えます。
筋肉や肝臓で吸収しきれなかった糖が脂肪に変わります。
これが当たり前になると太りやすい体質になります。
急激に血糖値を上げないように食べる癖をつけると、インスリン分泌が少なく筋肉や肝臓で消費しきれます。
余分なインスリン分泌がないので、脂肪にならない。
食べる順番を少し変えるだけでも体は大きな変化をおこします。
野菜・キノコ類・海藻類→肉・魚→ご飯やパン
この順番にするだけでも血糖値の急激な上昇を抑えられます。
フレンチレストランや割烹料理を思い出してください。
前菜からメインにいき最後にご飯やパンなどを食べます。
昔から体に良い食べ方や順番は世界共通にありました。
GI値の低いものを選ぶのもコツです。
『うどん』よりは『そば』
『白米』よりは『玄米』
『芋』よりは『キノコ』
というように、GI値の低いものを食べるだけでも血糖値の急激な上昇を抑えられます。
朝食はライ麦パンとヨーグルト。
昼食はそば。
夕食はおひたしと焼き魚と雑穀米。
30を超えるとこんな食生活が一番ベストらしい。
運動は激しくしない
運動は激しいほどダイエットに効果的だと思っている人がいます。
しかし、激しい運動は続きません。
追い込むことが出来る人は、隠れ肥満にはなりません。
続かないことをしようとするから失敗します。
成功するコツは、ゆる～くすること。
自分に甘く続けられることをしましょう。
有酸素運動は適度に
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。
でも、激しくはしないように。
効率よく運動するのが一番です。
軽いウォーキングと軽い筋トレを続けるほうがダイエットの成功率は上がります。
筋肉量がポイント
ウォーキングやジョギングを同じ量しても効果は人によって変わります。
それは、筋肉量の違いです。
筋肉量の多い人は効率よく脂肪を燃焼させられます。
隠れ肥満の人は筋肉量が少ないので最初は効率が悪くて当たり前です。
ただ、あるポイントを越えるとドンドンと体脂肪が減っていきます。
毎日、体脂肪を測ることが楽しくて仕方なくなります。
ダイエットに限らず、成功する人としない人の差は実はあまりありません。
本当はあなたも成功していたはずなんです。
もう1週間だけ続けると体重や体脂肪がドンドン減りはじめてダイエットが楽しくなったはずなんです。
グッスリ眠ること
質の良い睡眠をとることも非常に大切な要素です。
質の良い睡眠をとると成長ホルモンが分泌してくれます。
成長ホルモンは食欲を抑えてエネルギー消費を促してくれる『レプチン』の分泌が増えます。
くわえて食欲を高める『グレリン』の分泌が減ります。
質が悪い睡眠だと食欲が高まり脂肪が溜まりやすい体質になってしまいます。
規則正しい睡眠は300キロカロリー程度の消費をしてくれます。
縄跳びやジョギングで言うと24分も飛び続けないとダメです。
ウォーキングは1時間。
規則正しく寝るだけで300キロカロリーも消費できるってスゴイと思いませんか？
質の良い睡眠には寝具の見直しやストレス解消。
お風呂はぬるま湯でリラックス効果の高いアロマオイルなども質の良い睡眠につながります。
隠れ肥満 最新の対策方法
最新の対策方法はゆる～く3つを組み合わせること。
食事制限もガンガン糖質制限などはしないこと。
白米を雑穀米に切り替えるとか、冷ご飯に切り替える。
たまにはストレスを溜めないように、チートデイを作る。
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チートデイとは自分を甘やかしても良い日のこと。 その日だけは甘いものやラーメン・チャーハンセットなど食べてもいい日を作ります。 運動量を多くする人は週一程度。 ゆっくり目の運動量なら月に2回程度チートデイを作るのがオススメ。 |
運動は一昔前なら有酸素運動をガンガンしましょうと言われていました。
今は自重の筋トレと軽いウォーキングなどの組み合わせがベストです。
筋肉量を増やしながら有酸素運動を行うことで、効果が上がりやすくなります。
あとは、睡眠です。
運動より質の良い睡眠のほうが効果的にカロリーを消費できます。
お肌の調子も上がります。
手始めにするなら、睡眠の見直しを一番にしましょう。
おわりに
30半ばを越えると女性は特に隠れ肥満に注意が必要です。
女性ホルモンのエストロゲンが減少することで、同じ生活をしていたはずでも脂肪が付きやすい体質に変わっていきます。
食生活の見直しと運動不足の解消。
質の良い睡眠をとって脂肪がつきにくい体にしましょう。
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