ポイントを抑えれば誰でも効果を実感できる！簡単確実なダイエット

できるだけ簡単に効果を実感できるダイエット法を知りたい！

そして美しい自分でありたいと願うのは女性なら誰もが持っている願いでしょう。

日ごとのストレスや運動不足で体重計に乗るのが怖いと思いながらも、効果がでなかったり、内容がハードすぎてすぐに諦めてしまうダイエット法にすがるのはもうやめにしませんか？

こちらではできるだけ簡単かつ確実に効果を実感できるダイエットや、ダイエットを続けていくうえで心に留めておきたい大切なポイントをご紹介します。

効果がある簡単なダイエットとは？！
今流行りの効果のあるダイエットとは？
ダイエットが失敗する原因とは？
ダイエットを成功させるためにはどうすればよいか？！
ダイエット中は食事制限が必要か？！
1. 食事制限が必要な場合
2. 食事制限が必要でない場合
おすすめダイエットメニュー
おすすめダイエットサプリ
1. 筋トレ
2. 食事
ダイエットをする時に気を付ける点は何か！
まとめ
1. 一緒に読みたい記事

効果がある簡単なダイエットとは？！

一番簡単かつ効果を感じやすいダイエットは、ズバリ「継続がしやすいもの」です。

ダイエットはできるだけ継続して行うほうが効果がでやすいのですが、あまりハードな内容だとすぐに諦めてしまいがち。

そこで継続がしやすく、今日からすぐに始められるものをご紹介します。

オーバーナイトダイエット

オーバーナイトダイエットはアメリカの医師によって考案されたダイエット法です。

その内容は非常にシンプルかつ簡単で

「1日8時間の睡眠を摂る」

「1週間1サイクルとして、1週間のうちどこか1日だけ3食スムージーのみの日を作る」

の2つを守る、たったこれだけのダイエット法です。

ただし、スムージーの日に飲むスムージーには内容物に決まりがありますので注意してください。

オーバーナイトダイエット専用スムージー

	この中から好みで選んで加える
1つめの材料	フルーツ2種類まで
2つめの材料	野菜3種類まで
3つめの材料 ※どちらか１つ	プロテインパウダー30g	無脂肪のギリシャヨーグルト250g
4つめの材料 ※どれか1つ	スキムミルク120ml	ココナッツウォーター120ml	無糖のココナッツミルク50ml	無糖のフルーツジュース50ml
5つめの材料 ※どれか2つまで	チョコレートシロップ小さじ1	カカオパウダー小さじ1	コーヒーシロップ小さじ1	ラムシロップ小さじ1	シナモン小さじ1

それぞれの項目から1つないし2つまで選んでスムージーに加えます。

このスムージーの作成ルールは必ず守ってくださいね。

当たり前ですが寝ている間は食事をしませんし、暴飲暴食の原因ともなるストレスは睡眠不足によって引き起こされることも多いです。

寝不足は肌のターンオーバー周期を乱すので肌荒れの原因にもなります。

このダイエット法でたっぷりと睡眠を摂ることは、ダイエットだけでなく、美肌効果を得ることもできますし、体の調子を整えることにもつながります。

「8時間も睡眠時間とるなんて無理！」

と思う方もいるかもしれません。

でもよく考えてみてください。

仕事から帰ってきて寝るまでの時間、何をしていますか？

テレビやスマートフォンの画面を見ながらただなんとなくダラダラと過ごしているだけという方も多いのではないでしょうか。

スマホの中の情報はあなたを睡眠不足にはしても、ダイエットの手伝いはしてくれません。

ダイエット期間中は早めに布団に入りましょう。

くれぐれも布団の中でスマホを見続けることのないようにしてくださいね！

ヨーグルトダイエット

ヨーグルトダイエットはズバリ

「毎日200gを目安にプレーンヨーグルトを食べる」

ただこれだけのダイエット法です。

ヨーグルトには腸内環境を整え悪玉菌を減らし、血液の流れを良くして便秘解消効果もある「乳酸菌」と、体脂肪が溜まるのを抑えてくれ、基礎代謝をあげて脂肪燃焼を助けてくれる「カルシウム」が豊富に含まれています。

同じ銘柄のヨーグルトを最低2週間は継続して食べ続けることで、腸内環境が改善され体の脂肪が排出されやすい状態にもっていくことができます。

できるだけプレーンの状態で食べるのがおすすめですが、継続第一のダイエット法なので、どうしてもそのままだとキツイ！

という場合は、はちみつやオリゴ糖をほんの少しだけ使ってみてください。

ヨーグルトダイエットにおすすめのヨーグルト

ヨーグルト名	メーカー	特徴
ナチュレ恵	雪印	日本人由来の乳酸菌ガセリ菌SP株	内臓脂肪を減らす機能性表示食品認定
ブルガリアヨーグルト	明治	ブルガリア菌とサーモフィラス菌の2種類の乳酸菌	腸内細菌のバランスを整える特定保健用食品歴21年
ダノンBIO	ダノン	ダノン独自のBE80菌と4種類の乳酸菌	胃や小腸での生存率が高く、生きたまま大腸に届く高生存ビフィズス菌
ビヒダスプレーンヨーグルト	ビヒダス	ヒト由来のビフィズス菌BB536	米国においてGRAS（一般的に安全と認められたもの）、FDS認定取得
カスピ海ヨーグルト	フジッコ	乳酸菌クレモリス菌FC株	胃の消化液でも分解されず大腸に届く乳酸菌とEPS

青汁ダイエット

青汁ダイエットには2種類あり、

1つは「普段の生活に青汁をプラスする」というもの、

そして2つ目は「1日のうち1～3食を青汁に置き換える」というものです。

栄養成分が豊富な青汁を使うことで、栄養不足による肌荒れや便秘などを解消し、体を中から健康にしていくことにもつながります。

1つめの「普段の生活に青汁をプラスするだけ」の方法は、朝忙しくて何も食べない方、外食が多くなりがちな方にとっては栄養不足を補い、痩せやすい体を長いスパンで整えていくという長期戦の方法です。

すぐに結果はでないものの、着実に結果に向かっていけるため、あまりキツイダイエットはしたくないという方にオススメです。

毎日の生活は変えずに青汁をプラスするだけなので継続が容易で、人によっては数日で効果を実感できる方もいます。

もし「全然効果を感じない」と思う場合でも、まず最低1ヶ月は続けてみるようにしてください。

1ヶ月を過ぎると徐々に体重の減少、便秘や体のむくみ、肌荒れの解消を実感できるようになっているはずです。

2つめの「食事を青汁に置き換える」方法は、プチ断食と言われる方法です。

とにかく短期間で効果を出したい方にはおすすめですが、やりすぎると体を壊すこともあるので注意が必要です。

もし3食青汁に置き換える場合は、必ず3日以内までにしてください。

また、最初は3食全てを置き換えるのではなく1日1食程度にしてくださいね。

今流行りの効果のあるダイエットとは？

今はやりのダイエットはどんなものがあるのでしょうか？

雑誌やブログなどで話題のダイエット法を集めました。

脂肪燃焼ドリンク

脂肪燃焼ドリンクダイエットは、脂肪を燃焼しやすい効果がある飲み物を意識的にとることで、無理せずダイエットしていこうというものです。

脂肪燃焼に効果があると言われる脂肪燃焼ドリンクをいくつかご紹介します。

・コーヒー

体の代謝をあげてエネルギーを消費しやすくします。

またカフェインには脂肪を分解する効果が期待できます。

入浴や運動前の30～1時間前、もしくは3～4時間ごとに飲みます。

・緑茶

緑茶に含まれるカテキンには体に脂肪が蓄積するのを防ぎ、脂肪を分解する効果があります。

食事の際に一緒に飲む、もしくは運動前に飲みます。

・トマトジュース

トマトに含まれるリコピンには、細胞の老化の原因となる活性酸素の増加を抑える効果や、体に脂肪が吸収されにくくなる効果があります。

有塩のトマトジュースは塩分の摂りすぎになる恐れがあるため、無塩のものがおすすめです。

・炭酸水

炭酸水の中の炭酸ガスによって血流アップ効果が期待できます。

血流がアップすると体の代謝が上がりますのでエネルギーを消費しやすくします。

また、炭酸水は満腹感を促すため食前に飲むと食べ過ぎを防いでくれます。

砂糖が含まれるものはダイエットには向かないので、無糖のものを選びましょう。

・豆乳

豆乳に含まれる大豆サポニンという成分が満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防いでくれます。

また、脂質の代謝を促す効果もありますので、体に脂肪が溜まりにくくする効果も期待できます。

・ココア

ココアに含まれるポリフェノールやデオブロミンという成分が血管を広げ、血行促進効果による代謝アップ効果が期待できます。

食物繊維も豊富なので便秘に悩む方にもおすすめです。

砂糖が含まれているタイプのココアはカロリーが高いので、プレーンのココアパウダーを使って砂糖を使わずに作るのがおすすめです。

もしどうしても甘みが欲しいときはオリゴ糖などの体に少しでもよいものを使ってくださいね。

・低脂肪牛乳

たんぱく質は筋肉を増やすために欠かせない成分です。

運動後30分以内にたんぱく質を摂取するのが望ましく、手軽なたんぱく質補給として低脂肪の牛乳がおすすめです。

筋肉量が増えると体の代謝が上がり、エネルギー消費を促してくれます。

断食ダイエット

断食ダイエットは、最近ファスティングダイエットと呼ばれ人気があります。

一定の期間食事を断つことで、胃腸を休ませ腸内に溜まった老廃物の排出を促すデトックス効果や、それによる美肌効果などが期待できます。

ですが、断食ダイエットはきちんと正しいやり方で行わないと充分な効果を得られないばかりか、体を壊すことにもつながりかねません。

正しいやり方をしっかりとマスターしてください。

断食ダイエットは「準備期」→「断食期」→「回復期」の3つが1セットになっていることが大切です。

・準備期

断食を行う3日前ほどからできるだけ胃腸に負担のかからない食事を腹八分目くらいまで摂ることを心がけます。

お肉や揚げ物などはできるだけ避け、和食などのあっさりとした食事がおすすめです。

お酒やお菓子などの嗜好品ももちろんNGです。

断食開始前日の夜はスープやおかゆなどの胃に負担のかからない軽めのものを摂ってください。

・断食期

断食期はお水やお茶などの飲み物は積極的に摂るようにしましょう。

どうしてもお腹が空いてしまったときはコンソメスープなどを食べてもOKです。

・回復期

断食期で休めた胃腸がびっくりしてしまわないよう、スープやおかゆなどの負担の軽めのものを摂って体を慣らしていきます。

ここで焦ってカロリーの高いものを食べてしまうと、胃腸に負担がかかって下痢等の症状が出たり、リバウンドを起こす原因となります。

※断食ダイエットを行うと、集中力の低下や意識の低下、感情の幅が大きくなり急にイライラするなどの症状が起こる場合がありますので、断食期は1～3日以内に収めること、できるだけ週末や連休を利用して行うこと、体に不調を感じたときはすぐに中止することを心に留めておいてください。

また、服薬中の方や妊娠中、病中病後の方などは絶対に断食ダイエットは行わないようにしてくださいね。

1日2食ダイエット

1日2食ダイエットは、その名の通り1日の食事を2回までとするダイエット法です。

1食分を減らすことで摂取カロリーを抑えるのが目的です。

朝昼晩のどこの食事を抜くかでそれぞれメリット・デメリットがありますので、自分の生活に合ったものを選ぶようにしてください。

また、このダイエットは最低1ヶ月間以上継続することで効果を実感できるようになります。

抜く食事	メリット	デメリット
朝食	食事時間を何かと忙しい朝の準備に充てることができる	1日の活動量を支える熱量が足りず、無気力に過ごしがちになってしまう
昼食	仕事や家事が忙しい場合は、食べずにいてもあまり気にならないことが多い	職場等でみんなが昼食中、何も食べず我慢する必要がある
夕食	ダイエットのためには消費カロリーが減る夕食を抜くのが最も効果的	夕食は家族や同僚、友人や恋人とのコミュニケーションの場でもあるため、その間何も食べずに我慢する必要がある

どこを抜いてもメリット、デメリットがあります。

たとえば朝は何かと忙しい一人暮らしの方は朝何も食べずに出かけることも多いなら朝を抜いてしまうサイクルが合っているかもしれません。

主婦の方の場合は、昼間は誰も家にいないので昼食を抜くのが楽です。

このように、自分の今の生活スタイルに一番無理のないものを選べば継続がしやすくなりますよ。

間食禁止ダイエット

間食禁止ダイエットは、間食を一切摂らないというダイエット法です。

お菓子やお酒、甘い飲み物など、嗜好性の高いものを一切摂らないことで余計な摂取カロリーがなくなりダイエットになります。

食事は普通に食べて構いません。

間食がなくなればその分の費用もかかりませんから、ダイエットの他にお金の節約にもなって一石二鳥ですね。

ダイエットが失敗する原因とは？

ここでは、ダイエットが失敗してしまう原因について説明します。

何度ダイエットに挑戦しても途中でいつも失敗してしまう方はぜひ参考にしてみてください。

食べ物が原因

たとえばダイエットのためにサラダを食べる際、カロリーの高いドレッシングをたっぷりかけてしまったり、ダイエットに良いとされる食材でも、揚げ物で食べたり、油をたっぷり使って調理したり、大量に食べ過ぎたり・・・

ダイエットに良い食材は適切な調理法や量だからこそ効果があります。

「ただそれを食べれば痩せる」という思い込みをしがちな方は結局摂取カロリーが減らず、ダイエットになりません。

誘惑に負ける

ダイエット中だけど「ちょっとだけ」「これひとつだけ」「1回だけ」、そんな誘惑についつい負けてしまうと結局ダイエットにならないことが多いです。

一度誘惑に負けてしまうと、そのあとはなし崩し的になりがちなので注意しましょう。

その「ちょっと」「1回だけ」の誘惑に屈しない心がダイエットを成功に導きます。

ストレスが原因

「いつまでに何キロ痩せなきゃ」「これは食べちゃダメ」「これを食べなきゃだめ」という強迫観念のようなものがストレスになり、結局ダイエットが長続きしないという方も多いです。

高すぎる目標は簡単に挫折します。

まずはできそうな範囲で目標を立て、それをクリアしたら次はもう少しだけ高い目標を立ててみるというような感じに、少しずつハードルを上げていく方法に切り替えてみてください。

痩せにくくなっている

何度もダイエットをし、すぐに諦めることを何度も繰り返していると、体が「食事がとれるときと摂れない時の差が激しいので、万が一のために脂肪を貯め込んでおこう」という、いわゆる「溜め込み体質」に変化してしまうことがあります。

これは私たちが生きるための防衛反応のようなものなのですが、体の機能を維持するために必要以上に脂肪を貯め込んでしまうようになり、こうなるとかなり痩せにくくなってしまいます。

その他の原因

それ以外にも「モチベーションが上がらない」「運動がきつい」「体調を崩した」などの理由でダイエットが続かず失敗してしまうパターンも多くあります。

モチベーションが上がらない、効果が実感できない

ダイエットは一朝一夕で結果が出るものではありません。

ダイエットを実践しても1ヶ月以上体重が減らず効果を実感できないなどはよくあります。

ですが、そこで諦めるかどうかが勝負の分かれ目です。

ダイエットは最低1ヶ月以上、できれば3ヶ月間は結果が出てもでなくても続けていく意志が大切です。

運動がきつい

無理な運動は足を痛める原因になります。

今までまったく運動をしていなかった方はまずは軽いウォーキングから始める、エレベータを使わず階段のみで移動する癖をつけるなど、少しずつ運動量をあげていきましょう。

いきなりハードな運動はしないようにしましょう。

ダイエットを成功させるためにはどうすればよいか？！

ダイエットを成功させるためには何よりも「継続」が第一です。

継続しやすいように自分なりに工夫してみるのがおすすめですよ。

頑張りすぎない

ダイエットを継続させるためには「無理をしない」「頑張りすぎない」ことが大切です。

ハードな運動や厳しい食事制限などは、すぐに息が上がってしまいがちです。

運動をするにもいきなり長距離のランニングをするのではなく、まずは自宅周辺の散歩から始め、次第に距離を伸ばしていったり歩くスピードを速くするなど、無理のない範囲で少しずつハードルを上げていきましょう。

毎朝のコーヒーに砂糖を入れずミルクだけにしてみる、もしくはスプーン2杯入れていたのを1杯にする、0.5杯の量にしてみるということからスタートでも充分です。

食事内容と運動量を記録する

自分が今日何をどのくらい食べたか、どのくらい動いたかを記録しておくのは思っているより効果があります。

記録といっても詳細に書く必要はありません。

「お昼ハンバーガー、ポテトM、コーラMのセット」「帰り道バス停1つ手前で降りて歩いた」これだけでも充分です。

可能ならカロリーを記載しておくとより効果的です。

自分がどの程度カロリーを摂取しているか、普段意識しないところを意識することからダイエットが始まります。

次第に「今日は結構カロリー摂りすぎたから今日は控えめにしよう」「昨日は全然運動してないから、今日は会社の中をエレベータを使わずに移動してみよう」と何事にも意識して行動できるようになります。

モチベーションが上がるように、メモ用にかわいい手帳やペンを購入してみるのもいいですよ。

幸せなゴール後の自分をイメージする

「5キロのダイエットに成功して憧れのブランドのワンピースを着て同窓会に行く自分」「憧れの人に痩せてきれいになったねと褒められる想像」、ダイエットに成功した自分を想像してみましょう。

今よりもっと自信を持って胸を張って歩いていけるようになっているでしょう。

もし食べ物の誘惑に負けそうになったときはダイエットに成功した自分を想像して、その誘惑に打ち勝ってください。

ストレス解消を食事以外でする

ストレスが溜まると暴飲暴食に走ってしまいがちな方は、食事以外のストレス解消法を見つけてみてください。

運動や散歩などの軽いウォーキングはダイエットにもストレス解消にも非常に効果的です。

好きな音楽を聴きながら好きな香りのアロマキャンドルに火を点け、ゆったりとした時間を過ごすのもいいですね。

この機会に時間を忘れて没頭できるような新しい趣味を作ってみるのもおすすめです。

悩まずダイエットを続ける

ダイエットはすぐに効果が出るものはあまりありません。

長いスパンでじっくりと少しずつ体の中の脂肪を減らしていくので、効果を実感できるかで1ヶ月～3ヶ月ほどかかります。

また、順調に体重が落ちていたはずが、ある時からまったく体重が変化しなくなる停滞期と呼ばれる期間もあります。

でもそこで「なぜ体重が落ちなくなったんだろう」と悩んだり「このダイエット法でよかったのかな」と考えたりせず、まずは同じダイエット法を3ヶ月間程度は必ず継続してください。

そこで諦めてしまうと今までの努力が水の泡になってしまいます。

ダイエット中は食事制限が必要か？！

ダイエットの方法は大きくわけて「食事制限で摂取カロリーを抑える」と「運動でカロリーを消費する」の2つがあります。

食事制限は簡単に言ってしまえば「食べなければ痩せる」ということですから、多くの方が食事制限でダイエットをしようと考えます。

でも、人によってはダイエットに食事制限をすべき人とそうでない人がいることに注意しなければいけません。

食事制限が必要な場合

食事制限が必要なのは、簡単にいえば「普段が食べ過ぎ」という場合です。

摂取カロリーが大きく消費が追い付かなければ、当然余った分は体に蓄積されていきます。

標準体重を大きく上回っている方は、まずは摂取カロリーを控えて消費カロリーとのバランスがとれるようにしなければいけません。

健康的に生活するための標準体重は

「標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22」で求めることができます。

身長が155センチメートルの方は「1.55×1.55×22＝52.8」で53kgが標準体重ということになります。

この標準体重より2～3kg以上体重がある場合は食事制限をするとある程度まではすんなり落とすことができますよ。

食事制限が必要でない場合

食事制限が必要でないのは、標準体重と同等かそれ以下の体重だが、もっと痩せたいという場合です。

この場合は食事制限をすると体の機能を維持するために必要な栄養素が不足してしまう恐れがありますので、食事制限ではなく運動によって筋肉量をあげるダイエット法をすべきです。

筋肉量が上がれば代謝があがりカロリーの消費も多くなります。

基礎体温も上がるので冷え性や肩こりの解消などにも効果があります。

筋肉は脂肪よりも重いので、運動をメインとしたダイエットをすると体重が減らなくなることも珍しくありませんが、脂肪の代わりに筋肉がついた体はとても健康的で引き締まった美しいプロポーションを得ることができます。

ダイエットをする時に気を付ける点は何か！

ダイエットをするときに気を付けるポイント、それはずばり「これだと決めたダイエット方法はとにかく継続する」「すぐに結果がでなくても投げ出さない」この2つだけです。

世間には数多くのダイエット方法が溢れ、日々「〇〇が効果的」「××がダイエットに最適」という情報が飛び交っています。

しかし、その都度目新しいものに飛びついて試しても結局全てが中途半端になり、結果に繋がりにくくなります。

この方法でやろうと決めたなら、まずはその方法を最低3ヶ月間は継続してください。

ダイエットに焦りは禁物です、外見では何も変化がないように見えるかもしれませんが、体の中では徐々に脂肪の分解が始まっています。

効果がいまいち実感できないと思っても、諦めずに継続しましょう！

まとめ

とにかく体重を減らしたいだけなら、何も食べないというのが究極のダイエット法です。

しかしその方法は、体重は減るものの、あなたの体を内面から壊す諸刃の剣です。

ただ痩せただけの人は体重計の数値では理想かもしれませんが、その姿はただ痛々しく、美しいとはいえません。

健康的に痩せてこそ、内面からにじみ出る自信があなたを輝かせてくれるのです。

ダイエット法にも生活サイクルやその人の性格で向き不向きがあります。

「これなら続けやすいかもしれない」と思う方法があったら、まずは今日できることから始めてみてください。

その一歩が後に大きな効果を生み出してくれるでしょう。

一緒に読みたい記事

痩せ方がわからない人が激変したダイエット方法！最新痩せ方ベスト7

サプリ名	メーカー	価格（税込）	特徴
カロリミット	ファンケル	2,800円	糖質・脂質の吸収を抑える	・脂肪を代謝する・糖の吸収を抑え血糖値の上昇を抑える・脂肪の吸収を抑え血中中性脂肪値の上昇を抑える
シボヘール	ハーブ健康本舗	3,218円	脂肪を減らす	・脂肪合成の抑制をサポート・脂肪の分解をサポート・脂肪の燃焼をサポート
カロリーセーブスーパー	サニーヘルス	2,036円	糖の吸収を抑える	・糖の吸収を抑える・糖分の分解を抑制し肥満を防止する・便秘を解消する
スリムサポート酵素α+	美健宣言	4,980円	代謝をあげる	・代謝をあげる・便秘を解消する・デトックス効果
快腸サポート	ファンケル	2,376円	腸内環境を改善	・ビフィズス菌を増やし腸内環境を改善・便秘を解消する