ダイエットをしている方が最も気になっているのが、ダイエット中の献立です。
食事制限やカロリーなど、ダイエットをするうえで気を付けなければならないことが多いため、悩みの種にもなっているのではないでしょうか？
特に女性はバランスよく食べないと、女性特有の冷え性や生理痛、また自律神経も乱れてくるためダイエットと合わせるとかなり献立を考えるのは大変かと思います。
それでは、ダイエットで痩せていくためにはどんな献立があるのでしょうか？
今回はダイエットにおすすめの献立や、積極的に食べていきたい食材、またダイエットをしている方にはおなじみのライザップの特別レシピなどをご紹介していきたいと思います。
ぜひ参考にしていただければと思います。
- ダイエットレシピの基本
- ダイエット中のNG食材
- 積極的に食べたい食材
- ダイエットレシピおススメの献立１ 「ピリ辛チゲスープ」
- ダイエットレシピおススメの献立２ 「ささみとオクラの昆布炒め」
- ダイエットレシピおススメの献立３ 「ヘルシーダイエット鍋」
- ダイエットレシピおススメの献立４ 「玉こんにゃく煮」
- ダイエットレシピおススメの献立５「若鶏のハーブ焼き」
- ダイエットレシピおススメの献立６ 「温野菜サラダ」
- ダイエットレシピおススメの献立７ 「鶏むね肉と豆腐の火鍋風チゲ鍋」
- ダイエットレシピおススメの献立８ 「納豆そばパスタ」
- ダイエットレシピおススメの献立９ 「美肌サラダ」
- ダイエットレシピおススメの献立１０ 「ビーガンダイエットクッキー」
- ダイエットレシピおススメの献立１１ 「とんちゃん焼き」
- ダイエットレシピおススメの献立１２ 「ほうれん草のグリーンスムージー」
- ダイエットレシピおススメの献立１３ 「パイナップル酢」
- ダイエットレシピおススメの献立１４ 「グレープフルーツ寒天」
- ダイエットレシピおススメの献立１５ 「バナナ酢」
- ライザップのレシピとは？
- まとめ
ダイエットレシピの基本
どんなに食事制限をしても、なぜか痩せない…。
そんな悩みを持つ方は、自分の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
例えば、つい甘いものがほしくなってチョコレートを食べてしまったり、お昼ご飯を作るのが面倒くさいからとコンビニの菓子パンとジュースなどカロリーの高いものを食べてはいませんか？
ダイエットでの食事で気を付けたい事は、まずカロリーです。
量が少なくてもカロリーの高い食べ物を食べてしまうと、痩せるものも痩せません。
パッケージを見て何キロカロリーかを確認し、自分が普段どれほどのカロリーを摂取しているのか知ることが大事です。
また低カロリーだと思っていたものが意外にも高かったということもあるため、必ず確認しておきましょう。
ダイエットレシピの基本は低カロリーであることが必須ですが、それ他にも栄養素が足りていなければ意味がありません。
栄養素が足りないと体に必要な栄養がいかない為、ストレスになってしまい、結果としてダイエットを続けるのが困難になってしまいます。
では、ダイエット中に積極に食べるべき食材とそうでない食材、いったいどういったものがあるのでしょうか？
ダイエット中のNG食材
ダイエットをするにあたってNGな食べ物も存在します。
まず、炭水化物が多く含まれている丼ものです。
ごはんとおかず、両方を同時に食べられ、また手軽に作れたりすることから人気の食べ物ですが、ダイエットをするうえではあまりおすすめできません。
全体的にカロリーが高く、栄養バランスの観点から見ても糖質と脂質が高くなり、ダイエットの妨げとなってしまうからです。
次に、脂質などが高いスナック菓子もNGです。
手軽においしく食べられ、一袋食べるつもりはなかったのにいつの間にか全部食べていたなんて経験はありませんか？
カロリーが高く、痩せにくくなってしまうため、避けた方がいいでしょう。
また、洋菓子や和菓子もダイエット中はNGです。
洋菓子は糖分が多いため、食べ過ぎると一気に太ってしまう可能性があります。
和菓子も低カロリーでダイエット中には適した食材かと思われがちですが、これも食べ過ぎると太る原因になりますので要注意しましょう。
コンビニなどに売っている和菓子は生クリームが使用されている場合もあるため、購入する際は成分を確認してみることをおすすめします。
積極的に食べたい食材
ダイエット中に積極的に食べたい食材として有名なのが、葉野菜や海藻類などです。
葉野菜はコレステロール値を正常に戻し、体内の有害な物質も取り除いてくれるため、積極的に食べましょう。
女性の肌にも優しいビタミンCも入っていることがありますし、野菜を食べることによってダイエットもできるなら一石二鳥ですね。
海藻類のわかめなどに含まれている成分は、体内で脂肪を吸引し、さらには燃やしてくれるというダブル効果があるため、こちらも積極的に食べましょう。
美容にも気を遣いたいなら、卵がおすすめです。
スーパーやドラッグストア、果てはコンビニにまで売っており、気軽に購入出来てなおかつダイエットにも効果的なため、様々なメディアに取り上げられています。
質のいいタンパク質を含んでいるため、髪や肌を整えてくれるため、美容目的でも使われている事が多いです。
また豆腐もダイエット中には積極的に食べることをおすすめします。
豆腐は体に脂肪をつきにくくし、なおかつビタミンB郡も含まれており、中性脂肪を減らしてくれる効果があります。
朝昼晩の食事の中で一品加えるだけでも全然違います。
安価で購入できるため、手頃にダイエットをしたい方にはおすすめの一品です。
ではダイエットに効果的な献立とはいったいどういうものなのでしょうか。
下記でご紹介していきたいと思います。
ダイエットレシピおススメの献立１ 「ピリ辛チゲスープ」
引用元：クックパッド
一つ目のおすすめ献立は「ピリ辛チゲスープ」です。
わかめや豆腐など脂肪がつきにくい食材を使っており、手頃な価格で作れることから人気のレシピです。
材料はもやし、卵、わかめ、豆腐、ごま油、チューブ生姜とにんにく、コチュジャン、水、和風だし、ガラスープ、醤油、塩を使用します。
まず、鍋に火を通し、ごま油をいれて生姜、にんにく、もやし、コチュジャンを投入して軽く炒めます。
次にお湯、和風だし、ガラスープ、醤油、塩、わかめを煮立たせ、ふつふつと煮えてきたら、といた卵をいれます。
全部入れ終わったら火を消し、箸で具材をしっかり混ぜます。
最後に味見をしたら、豆腐を8等分ほどに分けて突入し、完成です。
ダイエット中にあまりガツガツしたものは食べたくない、少しピリ辛くてお腹の足しになるものが食べたいという方におすすめの一品です。
スーパーなどで安価で売っているため、ぜひ購入して作ってみてはいかがでしょうか？
ダイエットレシピおススメの献立２ 「ささみとオクラの昆布炒め」
引用元：クックパッド
低カロリーだけどお肉を食べたいという方には「ささみとオクラの昆布炒め」。
簡単に調理できて、なおかつおいしく食べられる優れものです。
材料はささみ、おくら、昆布茶、塩、オリーブオイルを用意します。
まずささみをそぎ切りにして昆布茶をかけ、10分ほど放置します。
その時にオクラは袋のままこすって産毛を取り除いておきます。
産毛を取り除いたオクラを斜めに切って塩を振ったら、フライパンにオリーブオイルを注いで中火～弱火にかけ、ささみとオクラを入れて炒めます。
ここでポイントなのがささみに火を通しすぎないことです。
通しすぎてしまうとささみ本来のうまみがなくなってしまうため、少し焦げ目がつくくらいまで炒めましょう。
昆布茶をかけることによってつるんとした食感になり、味ごたえも抜群。
ささみやオクラ自体も低価格で購入できるため、ダイエットをしているけどおいしいおかずを食べてみたいという方はぜひ作ってみてはいかがでしょうか？
ダイエットレシピおススメの献立３ 「ヘルシーダイエット鍋」
引用元；クックパッド
時短かつ低価格で作ることのできる「ヘルシーダイエット鍋」。
あまりお金をかけたくない、手短に作れるものが食べたいという方におすすめのレシピです。
材料は鶏むね肉、鍋つゆ（市販）、豆腐、白菜、ネギ、油揚げ、キツネ餅、春雨を用意します。
まず、鶏むね肉の皮と脂肪を取り除いて削ぎ切りにし、一口大に切って油で炒めます。
その中に市販の鍋の素と水を入れて煮立たせます。
お好みのサイズに切った豆腐を鍋に投入し、その間に油揚げとネギとキツネ餅を使って巾着を作ります。
油揚げは半分にし、切り口を入れ、刻んでおいたネギとキツネ餅を中に入れてつまようじで閉じます。
白菜の芯を切って鍋の真ん中に投入し、ネギ巾着とキツネ餅を入れ煮立たせます。
白菜の芯が柔らかくなったらネギ巾着とキツネ餅を別の皿に移動させ、空いた場所に春雨、白菜の葉をつぎ込み、またネギ巾着とキツネ餅を置いて鍋にふたをします。
2分ほど煮込んだら完成です。
低価格かつ低カロリーでボリューミーな鍋になるため、ダイエット中に無理して食事制限をしたくない方におすすめです。
ダイエットレシピおススメの献立４ 「玉こんにゃく煮」
引用元；クックパッド
お次はダイエット中の常備菜として人気の「玉こんにゃく煮」。
玉こんにゃくとめんつゆで作れるすぐ作れる、簡単かつ低カロリーな常備菜です。
ダイエット中に何を食べたらいいか分からない、あまりお金をかけたくない方におすすめの一品です。
まず、ボウルに玉こんにゃくと熱湯を入れ、3分ほど置いた後にザルに移して水切りをします。
次にフライパンを温め、玉こんにゃくを入れてから煎り、万能つゆと鷹の爪をいれて10分から15分ほど炒めます。
火を止めて、30分ほどさまして味をしみこませ、もう一度汁気がなくなるまで煮込みます。
冷めた後熱湯消毒しておいた容器にいれて、保存し完成です。
時短ではありませんが、その分味をしみこませたこんにゃくの旨味は格別なのではないでしょうか。
ダイエットで食事制限をしていてもお腹がいっぱいに感じられる一品です。
こんにゃくやめんつゆなどはスーパーなどで安価で仕入れることができるため、ぜひご購入してみてはいかがでしょうか？
ダイエットレシピおススメの献立５「若鶏のハーブ焼き」
引用元；クックパッド
少しお腹を満腹にしたい、そんな方におすすめなのが「若鶏のハーブ焼き」。
ハーブのツンとした香りと、お肉のうまみがマッチした一品です。
材料は鶏もも肉、ミックスハーブ、塩コショウ、おろしにんにくを用意します。
まず鶏肉を熱湯で脂抜きをし、キッチンペーパーで水をふき取ります。
このとき、さっと通すだけで大丈夫です。
次に食べやすい大きさにカットし、材料を鶏肉にまぶし、魚グリルで焼いて焦げ目がついてきたら完成です。
時短で出来るため、ダイエット中のおかずにもぴったりなのではないでしょうか。
ダイエットレシピおススメの献立６ 「温野菜サラダ」
引用元：クックパッド
病院の検査前などに手軽においしく食べられるのが「温野菜サラダ」。
アスパラやキャベツなど、身体にいいものをふんだんに使ったサラダのため、ダイエットで食事制限をしていても、簡単に作れるのが特徴的です。
材料はアスパラ、キャベツ、ニンジン、かぼちゃ、ブロッコリー、パプリカ、亜麻仁油、好みのドレッシングを用意します。
まず野菜を食べられる大きさに切り、蒸し器・タジン鍋などで20分ほど蒸します。
蒸した野菜に亜麻仁油やドレッシングをかけて完成です。
たった20分で手軽に作れてしまい、お弁当の副菜や、メインの料理としても使えます。
お米をあまりいれないでサラダをメインにした献立にすると、結構痩せるのだとか。
ぜひ作ってみてはいかがでしょうか？
ダイエットレシピおススメの献立７ 「鶏むね肉と豆腐の火鍋風チゲ鍋」
引用元；クックパッド
辛いけれど具材たっぷりでお腹が満腹になる「鶏むね肉と豆腐の火鍋風チゲ鍋」。
味のしみこんだ鶏むね肉と豆腐は、まさに絶品。
少しだけ時間をかけてもダイエット中に満腹になる食事をしたいという方におすすめの一品です。
材料はごま油、油、鶏むね肉、すりおろしたニンニク・生姜、五香粉、花椒、豆板醤、中華だし、ナンプラー、韓国唐辛子、本みりん、水、豆腐、卵、春雨、香菜、ニラ、ネギ、白菜を用意します。
まず、熱した鍋にごま油と油を入れて、削ぎ切りにしておいた鶏むね肉を炒めて表面を固めます。
次にいったん火をけしてニンニクから本みりんまでのスパイスと調味料を加え、鶏むね肉としっかり混ぜ合わせます。
そして分量の水を加えてスープを作り、好みの大きさに切った豆腐とネギ、白菜を加えて煮立たせます。
煮立った時に春雨と卵、ニラと香菜を加えてから火を消し、蓋をして３～４分ほど放置します。
豆腐と鶏むね肉がスープからのぞくようによそい、ニラと香菜を上にのせるように盛り付けて完成です。
材料は比較的多めですが、その分食べごたえもあり、ダイエット中にはぴったりのレシピと言えるのではないでしょうか。
時間と費用をかけて美味しくダイエットをしたいという方におすすめです。
ダイエットレシピおススメの献立８ 「納豆そばパスタ」
引用元；クックパッド
健康を第一に考える方にぴったりなのが「納豆そばパスタ」です。
納豆＋そばの異色の組み合わせですが、ダイエットをする際に美味しく、なおかつ低カロリーで食べることができるため、バランスよく食事したい方におすすめの一品です。
材料は蕎麦、納豆、青ネギ、ニンニク、オリーブ油、醤油、昆布パウダー、塩、ゴマ油を用意します。
まずニンニクを縦半分にして芯を抜き、スライスしておきます。
次に投入し、フライパンに焦げ目がつき、香りを出してから取り出します。
弱火で納豆とネギを投入し、炒めておきます。
このとき蕎麦は茹でておき、水気を切っておくようにしましょう。
蕎麦をフライパンに入れ、調味料を加えて炒め、最後にごま油を数滴たらして完成です。
納豆と蕎麦の絶妙な風味が癖になる、ダイエットにおすすめの一品です。
ちなみに、マヨネーズをかけてもおいしいみたいですよ。
ぜひ試してみてはいかがでしょうか？
ダイエットレシピおススメの献立９ 「美肌サラダ」
引用元；クックパッド
女性に嬉しい、美肌にも効果のある「美肌サラダ」。
低糖質なため、脂肪がつきにくくなり、食物繊維もたっぷりのため続けて食べることができるのが特徴的です。
材料はブロッコリー、アボカド、ゆで卵、ハム、マヨネーズ、塩、ブラックペッパー、レモン汁を用意します。
まず、食べやすい大きさにカットしたブロッコリーを沸騰したお湯に入れ、少し塩を入れて2分ほど茹でます。
茹で終わったら水気を切っておくようにしましょう。
アボカドも一口サイズに切り、変色防止にレモン汁をかけておきます。
ハムを1㎝角ほど、ゆで卵は粗みじん切りにし、ブロッコリー・アボカドと共にボウルの中へ入れ、マヨネーズと混ぜれば完成です。
マヨネーズ系のサラダはどうしてもカロリーが高くなってしまいがちですが、アボカドとブロッコリーは栄養価が高いうえに低糖質なため、ダイエットにはもってこいの食材です。
簡単に作れるため、作り置きにも最適です。
ぜひ作ってみてはいかがでしょうか？
ダイエットレシピおススメの献立１０ 「ビーガンダイエットクッキー」
引用元；クックパッド
低糖質だけど、甘いものも少しは食べたい…そんな方におすすめなのが「ビーガンダイエットクッキー」です。
とても簡単かつ低カロリーのため、小腹が空いたときに丁度いいのではないでしょうか。
材料はバナナ、デーツ、重曹、ライ麦粉、オートミール、レーズン、すりおろし黒ゴマ、プロテイン、ココアパウダー、ココナッツオイル、塩、ナッツを用意します。
まずデーツを1時間ほど水につけて置き、その後バナナと一緒にミキサーにかけてペースト状にしておきます。
次に重曹、ライ麦粉、オートミール、黒ゴマ、プロテイン、塩を混ぜ合わせてからレーズンも加えます。
さらにシナモンとココアパウダーを加え、デーツとバナナをミックスしたものを混ぜ合わせて、180℃に予熱したオーブンで15分ほど焼きます。
お好みにナッツをトッピングして完成です。
長持ちできるため、お出かけの際に小腹が空いたときや、ダイエットの運動後に食べる時にも持ってこいです。
ダイエットレシピおススメの献立１１ 「とんちゃん焼き」
引用元；クックパッド
脂身が少なく、ヘルシーな豚ホルモンを使った「とんちゃん焼き」。
酒のつまみにしてもよし、ダイエット後の食事にも使ってよし、何にでも合う一品です。
材料は豚生ホルモン、酒、みりん、しょうゆ、ニンニク（チューブ）、豆板醤を用意します。
まず生ホルモンを一口サイズに切り、お湯で20～30秒ほど茹でて水切りし、何回か洗うようにします。
こうすることによって、ホルモンの臭みが抜けるからです。
また茹ですぎてしまうと固くなってしまうので、注意しましょう。
フライパンに軽く火をかけ、油をひいて炒めます。
調味料などを入れて混ぜ合わせたら完成です。
ダイエットレシピおススメの献立１２ 「ほうれん草のグリーンスムージー」
引用元；クックパッド
あまり時間をかけずに、手軽なダイエット料理を作りたいという方には「ほうれん草のグリーンスムージー」がおすすめです。
ほうれん草独特の苦みは感じず、ほぼバナナの甘い味がするため、スムージーが苦手な方でも続けて飲むことができます。
材料はほうれん草、バナナ、豆乳、水、氷を用意します。
まずほうれん草は草を洗って4㎝程ざく切りにし、バナナは皮をちぎっておきます。
豆乳、水をミキサーにいれて一緒に混ぜ合わせます。
お好みではちみつを入れると、甘みが増し、美味しく飲むことができます。
氷をいれて容器に注いだら完成です。
ダイエットレシピおススメの献立１３ 「パイナップル酢」
引用元；クックパッド
韓国で脂肪燃焼に効果ありと噂されている「パイナップル酢」。
材料費もそこまでかからず、ミネラルたっぷりで美肌効果もあるためダイエットに適した食材です。
材料は自然発酵酢、きび砂糖（もしくは黒砂糖）、パイナップルを用意します。
まず酢と砂糖を１：１の比率で砂糖がとけるまで混ぜ合わせます。
このとき、火にはかけず、常温で混ぜ合わすようにしましょう。
そしてパイナップルを一口サイズに切り、芯と一緒に砂糖が解けた酢の中にいれ、１～２週間ほど発酵させて完成です。
実は腐りやすいのでなるべく早めに食べるようにしましょう。
酢自体は3週間ほど持ちますので、ダイエットに最適な食材なのではないでしょうか。
ダイエットレシピおススメの献立１４ 「グレープフルーツ寒天」
引用元；クックパッド
ダイエット中、何かを食べたくて仕方がないときにおすすめなのが「グレープフルーツ寒天」。
カロリーも低く、食べ応えがあるため、ダイエットに最適な食材です。
材料はグレープフルーツ、粉寒天、パルスイート、水を用意します。
まずグレープフルーツは中の薄い皮をむいておき、中身だけを取り出します。
鍋に水と粉寒天を入れて加熱し混ぜます。
沸騰後も２～３分ほど加熱しましょう。
火を止めたらパルスイートとグレープフルーツを入れ、混ぜます。
器に入れて冷やして完成です。
手軽に作れるため、おすすめの一品です。
ダイエットレシピおススメの献立１５ 「バナナ酢」
引用元；クックパッド
ダイエットを継続して続けられることができる食材「バナナ酢」。
食前にコップ一杯飲むだけでも、身体を健康にし、脂肪の分解を促進してくれる優れものです。
そのおかげでダイエットも続けることができます。
材料はバナナ、砂糖、酢の３種類です。
まずバナナを１㎝ほど切っておき、耐熱のタッパーに砂糖、バナナ、酢の順にいれて蓋をせず、７００wで１分ほど温めます。
常温で１２時間ほど放置し、完成です。
バナナは１週間ほどで取り出しておくようにしましょう。
牛乳や豆乳に大さじ１ほど入れて飲むと、効果が期待できます。
ライザップのレシピとは？
実はダイエットをする人ならだれでもご存知のライザップも、ダイエットに適したレシピを公開しています。
サイトで公開していたり、Amazonで本も販売されています。
気になった方はぜひ、購入してみてはいかがでしょうか？
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はダイエット中におすすめのレシピについてご紹介していきました。
ダイエットに積極的に栄養素を取り、なおかつバランスのいい食事をして、健康な体を手に入れましょう。
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