この記事を読んでいるあなたは、おそらくリバウンドが加速しはじめて焦っているのではないでしょうか。
痩せることは簡単ではなく、ちみつな計画と実行、努力が欠かせません。
しかし、それよりももっと難しいとされているのがリバウンドしない方法「体系維持」の仕方です。
体系維持するための知識や考え方が整っていないと、痩せては戻り、痩せては戻りを繰り返すことになります。
実は、リバウンドを繰り返すのはとても危険。
より痩せにくい状況を作り出してしまうため、結局理想を達成できなくなるとも言われています。
そこで今回は、リバウンドしない方法を原因・精神論・実践方法と、様々な角度から解説していきます！
リバウンドなんてもったいない！
ダイエット成功者のうちの6割程度の人はリバウンドの経験を持っています。
痩せることはできても、それを維持できずに、ダイエットとリバウンドを繰り返しながら生活している人も少なくありません。
常に体系が変化しているということは、食生活や生活習慣も変化しているということ。
他人から見た印象すら、その時々で変わってしまいます。
これでは、「自分」という理想像も定まりません。
ダイエットとリバウンドを繰り返すことは、自分の理想の体型が定まらないだけでなく、痩せにくい状況を作ってしまうことにも繋がります。
そもそもリバウンドするのは、自分に合っていない方法、健康的ではない方法でダイエットをした結果です。
間違ったダイエット法で痩せると、筋肉量が落ちたり、代謝が下がったりという、痩せにくい体に変化していきます。
当然、少し食べる量が増えれば体重も増え、すぐにリバウンド。
この悪循環を何度も繰り返すうちに、どんどん「痩せない体」になっていくのです。
また、一度大幅なダイエットに成功したにも関わらず、少しずつリバウンドして、気付いたら元通りというケースもあります。
一度成功しているからこそ、ダイエットに必要な気力や努力の大きさを知っています。
痩せることの大変さを知っているからこそ、再び始めるのに重い腰が上がらないという場合もあるでしょう。
どんな場合でも、リバウンドに悩んでいる人は、ダイエットへの考え方を根本から変える必要があります。
リバウンドしない方法でもっとも有効なのは、「暮らし方」や「考え方」を変えることなのです！
リバウンドが止まらない理由とは？
リバウンドが加速する最大の理由は、間違ったダイエット方法や極端な方法で痩せたため。
より短期間で大幅なダイエットをした人ほど、リバウンド率は高くなります。
一般的には、体重の5%までが1ヵ月に落としてもよい重さとされています。
体重の5%というと…
|
70キロの人なら、3.5キロ |
これは、健康に影響が出ない範囲の数値です。
実際は1カ月に3～５キロのダイエットに挑戦する人も多く、達成すればとても嬉しいものです。
達成感も得られるでしょう。
しかし、別の角度から見ると
1カ月に3~5キロの体重が落ちるような生活は、一生続けることはできません。
一生どころか1～２年すら続けられません。
つまり確実にリバウンドすると言っても過言ではないのです。
それでは、リバウンドの原因となってしまうよくある事例をもっと掘り下げてみていきましょう。
1． ダイエットが無計画
ダイエットは、単純に食事を減らし、汗をかいて走ればいいというわけではありません。
自分に合った方法を、丁寧に計画立てしながら行わなければなりません。
突然思い立って「今日から痩せるぞ！」と一念発起して始めるようなダイエットは、リバウンド率も高くなります。
- 性格
- 生活習慣
- 体質
- 減量ペース
- 運動方法
など、自分自身を分析したり、知ることからはじめるのが理想的なダイエット計画です。
2． ダイエットが苦痛
ダイエット生活が「つらい」「苦しい」「楽しくない」と感じている場合、リバウンドしやすくなります。
当然、目標達成したらそのストレスからはすぐにでも解放されたくなるでしょう。
つらく苦しいダイエット方法を実践している人ほど、反動で暴飲暴食してしまう傾向にあります。
また、ダイエット生活に対していいイメージを持てないので、リバウンド後も再び調整しようという気持ちになりにくくなります。
ダイエットに悪いイメージがついてしまうと、今後もどんどん痩せるタイミングを逃し、結果あきらめたり開き直ったりするようになってしまう可能性も高くなります。
3． ホメオスタシス
人間の体は自分で自分自身を守ろうとするもの。
ダイエット中に摂取カロリーや体重が減っていくと、体は危機感を覚えます。
「このままでは飢える！」と判断した体は、消費するエネルギーを少なく、摂取したエネルギーはよりたくさん体に蓄えようと調整を始めるのです。
これがいわゆる“停滞期”です。
ホメオスタシスという体の働きにより、人間の体重は緩やかに減少するようになっているのです。
しかし、ダイエットをやめて今までの食生活に戻ってもホメオスタシスの働きはすぐには止まりません。
停滞期に暴飲暴食をしたり、ダイエットをやめてすぐにいつも通りの食事をしたりするをしたりと、そのエネルギーはさらにたくさん体に蓄えられ、結果的に太ってしまいリバウンドという結果になるというわけです。
4．目標体重＝ゴールだと思っている
目標達成はゴール、つまり“終わり”だと思ってしまう人はとても多いです。
しかし、目標達成してすぐにダイエット生活を終わりにして、好きなように飲んだり食べたりしていたら、当然すぐに戻ってしまいます。
もちろん、目標達成は一つの区切りです。
そこですぐにダイエットをやめず、定着させるための期間を設ける必要があります。
目標体重が50キロの人の場合、余分に1.5キロ～2キロ多めに痩せる余裕があるとよいです。
48キロまで落とし、その後の生活の中で調整しながら目標体重の50キロ前後で定着させるように、自分の生活をコントロールするのです。
○○ダイエットはリバウンドしやすい！
極端なダイエット方法や、自分に合っていない方法はリバウンドの元。
そうなると「〇〇ダイエット」「△△するだけダイエット」などの、流行のダイエット方法はおすすめできません。
「〇〇ダイエット」に頼りがちな人の特徴は、“楽に痩せたい”という考えが強いこと。
「5キロ痩せたいところだけど、なんとか2キロくらいの努力で痩せられる方法はないかな？」
そんな風に考えていることが圧倒的に多いです。
しかし、実際に5キロ痩せてリバウンドしないためには、10キロ痩せる心持と努力が必要です！
ゆるく長く続けることは大事ですが、楽して簡単に痩せる方法というものは存在しません。
【〇〇ダイエットがリバウンドをひき起こしやすい理由は？】
- 栄養不足に陥るためホメオスタシスの働きが強まる
- 極端な方法なので精神的につらい
- そもそも効果がない
- 理に適っていない
もちろん、流行のダイエット法にも科学的根拠のある正しい方法もあります。
しかし中にはただ単に話題性だけで流行している情報や、間違った情報であることも少なくありません。
何か一つの方法に頼って、極端なダイエットをしても結果的にそれは維持しにくいものです。
有効な正しい情報を見極めるためには、体の仕組みや食生活の知識などを勉強することも必要でしょう。
数字にとらわれるとリバウンドする
ダイエット＝体重を減らす、という概念は捨てましょう。
リバウンドをしない方法として大切なのは「ボディライン」をしっかりチェックすること。
あなたの家には、全身が写る鏡がありますか？
まずは前身の写る姿見を用意して、毎日自分のボディラインを直視してください。
ダイエットを意識している人なら、ボディラインのかすかな変化もすぐに察知できるものです。
30歳前後の年齢では、少し食べ過ぎるとすぐにお腹周りに表れます。
数字だけのコントロールでは、女性らしい魅力的な体は手に入らないものなのです。
体重は、水を飲んだだけで変化します。
体調が悪く便通がないだけで、体重は停滞するでしょう。
生理周期によっても変動が激しいので、数字をみて一喜一憂しているとやる気も低下します。
また、体脂肪率も同じです。
体脂肪率は、測る時間帯や食事のタイミングによって変動が非常に激しいです。
体重は変わらないのに、体脂肪率は簡単に2~3％変動します。
体重も体脂肪率もあくまでも、参考程度に測っていくものと考えましょう。
リバウンドを防ぐための考え方とは？
1．体質改善という考え方
これまでは「痩せたい」という思いでダイエット生活をしてきたと思います。
それを今度は「体質を改善する」という考え方に変える必要があります。
体系維持には、もう痩せるための努力は必要ありません。
いかに普通に暮らしながら、太りにくい体質に変えていけるかがカギです。
2．丁寧に暮らす
最近「丁寧な暮らし」という考え方が、主婦層の間で流行しています。
これは暮らしだけでなく、ダイエットや美容にも応用できる考え方です。
美しくなるためには、ちょっと面倒なこと、手間のかかることをおろそかにできません。
- 自炊や作り置きで、体に優しい食事をする
- お風呂上がりのマッサージやストレッチ
- ながら食べをせず、食を味わって楽しむ
- お湯を沸かして温かい飲み物を飲む習慣
ダイエットや体系維持には、暮らしを楽しんで丁寧に作業しながら暮らすことがとても重要です。
「めんどくさい」「かったるい」「億劫」
このような考えは、痩せられない原因やリバウンドする原因を作ります。
3．ストレスとうまく付き合う
リバウンドの反動は、ストレスが大きく関係しています。
- ストレスからくる“ヤケ食い”や“ヤケ酒”
- 食べたい願望の反動
ストレスをうまく解消できず、食に走ってしまう人はとても多いです。
「このストレスを解消するのは、甘いものしかない！」
「仕事が忙しくなると無性にジャンクフードが食べたくなる！」
このようなやけ食い傾向のある人は、ストレスの対処法や自分の心のと向き合いましょう。
実は、食べることがストレス解消方法になってしまうのは、幼少の頃の経験や記憶に関係があるとも言われています。
ご褒美に甘いお菓子をもらって喜んだり、叱られて泣いているときに甘いお菓子を食べて元気を取り戻したり…。
そんな記憶が誰しもあるはずです。
こんな幼少期からの経験の積み重ねで、「甘い食べ物、美味しい食べ物は最大のストレス解消法」と思い込んでいる可能性があるのです。
もちろん美味しい食べ物には、人の心を癒す効果があります。
しかし、ストレス解消法はそれだけではありません！
他にも運動やカルチャー、人とのコミュニケーションなどさまざまな方法でストレスは軽減できます。
リバウンドしない方法【食事編】
1．空腹時には1杯の水分補給と深呼吸
強い空腹感を感じるとき、どうしても炭水化物や脂っこい料理を早食いしてしまいがち。
空腹時にいきなり炭水化物をかき込むと、血糖値が急上昇しインスリンが大量に分泌されてしまいます。
インスリンは肥満を引き起こす物質ですので、結果太りやすい状況を作ってしまうのです。
強い空腹を感じたら、まずは牛乳や豆乳などのタンパク質が豊富な飲み物を1杯飲みます。
そしてゆっくり深呼吸して、気持ちを落ち着け空腹を少しだけ和らげましょう。
お腹が空いたらまずは水分補給と深呼吸をして、それからゆっくり食事の準備をしましょう。
胃にたんぱく質を入れることで空腹感が和らぐと同時に、脳にエネルギーを補給することでストレスを軽減する効果も。
2．お菓子やお酒は我慢しないで後2日で調整を
スナック菓子や洋菓子スイーツ、お酒とそのおつまみなど、美味しいものはどうしても太りやすいものです。
しかし、体系維持のためだとしても我慢し続けるのは現実的ではありません。
食べないのではなく、食べすぎたときは後の2日で調整すれば問題なしと考えましょう。
人の体は、今日食べたものが今すぐ脂肪に変わって体に蓄積されるわけではありません。
食べたものが体に脂肪として蓄えられるまでにはおおよそ3日程度かかるため、食べ過ぎた日の翌日とその次の日は、摂取カロリーを抑えめにして調整する期間を設けましょう。
3．ダイエットの基本ルールを忘れない
ダイエットが終わっても、リバウンドしないためにはダイエットの基本の食べ方を守りましょう。
- サラダやスープから食べ始める
- できるだけ多く噛んで食べる
- 一口を少なめに、よく味わって食べる
- 腹八分目
- 朝→昼→夜の順で食事量を少なくする
これは、リバウンド防止だけでなく、健康的な食事には欠かせない食べ方の基本です。
早食いをしない工夫、腹八分目でも満足できるための工夫は続けていきましょう！
リバウンドしない方法【運動編】
１．筋トレは太りにくい体の基本
筋トレは、太りにくい体を作るので体系維持には欠かせない運動と言えます。
しかし、ダイエットに成功したばかりの時点ではまだ「太りにくい体」にはなっていません。
ダイエット後数カ月は、まだ元の体系に戻ろうとする働きが残っていることを覚えておきましょう。
そこで、ダイエット後は激しい運動ではなくじっくりと体を構築する「筋トレ」に力を入れていくとリバウンド防止に繋がります。
筋トレはとても手軽な運動であることも、実践すべきポイントです。
エクササイズ動画やトレーニング動画などを見ながら“宅トレ”（自宅トレーニング）を行い、成果を出している人が増加しています。
2．食べ過ぎた分を運動で消費するのは難しい
カロリー消費は食事の制限がメインで、運動は＋α程度です。
体重60キロの人が1時間のジョギングを行ったときの消費カロリーは、500キロカロリー。
500キロカロリーは、ショートケーキ1つ分、ポテトチップス1.5袋分程度のカロリーです。
となると、おやつを食べるたびに1時間程度のジョギングをしなければ、プラスを帳消しにすることはできません。
おやつや外食のたびに1時間のジョギング…。
よほど運動好きな人でない限り難しいのではないでしょうか。
基本的に食べ過ぎた分のカロリーは、その前後の食事や、あと2日の摂取カロリーでちゃんと調整しましょう。
ダイエット成功後も、「運動で食べ過ぎを帳消しにすることはできない」ということをお忘れなく。
3．自分の運動スタイルを確立する
リバウンドをしない方法は、運動習慣を生活に一部にすること。
「やらなきゃ」と思ってやるのでは、次第に運動から遠ざかってしまいます。
やらないと気持ちが悪いくらいの自分のルーティンにしてしまいましょう。
その為には、自分が一番やりやすい方法や種類を明確にし、確立します。
- 朝いちばんで軽くジョギング（ウォーキング）する
- ジムに行ってがっつり筋トレする
- ダンスやヨガなど、お稽古事として習う
- 誰かと一緒にできるスポーツをする
「やらないと太る」という考えを捨て、心から楽しめる方法や気持ちがよいと思える方法を確立しましょう。
リバウンドしない方法【生活編】
1．睡眠不足は肥満の元
1日の睡眠時間の平均が7~8時間の人が、もっとも太りにくいということをご存知ですか？
太っている人はよく寝るイメージのある方もいるかもしれませんが、実は逆なのです。
睡眠時間が5時間以下の人は肥満になりやすい傾向にあり、睡眠不足は肥満の元とも言われているのです。
質の良い睡眠を、7~8時間確保できていると「レプチン」「グレリン」というホルモンの分泌が安定します。
レプチン…食欲を抑制するホルモン
グレリン…食欲を増進させるホルモン
睡眠時間が短いとグレリンの方が活発に分泌されてしまうので、食欲が増加して太りやすくなるというわけです。
2．姿勢や体のゆがみに注意する
姿勢の悪さや、体のゆがみは体系を崩すだけでなく、太りやすい体へと変えてしまうので注意しましょう。
〈体のゆがみが引き起こすこととは？〉
- 内臓下垂によるぽっこりお腹
- 便秘
- むくみ
- リンパや血行の悪さ
- 基礎代謝の低下
体がゆがんでいると、このように体系を崩してしまうさまざまな要因を生み出します。
血行の悪さや代謝の低下は太りやすい体へと導いてしまうので、リバウンドしやすく、再び痩せることも難しくなります。
また、正しい姿勢で生活することも、リバウンド防止や長期的な体系維持には欠かせません。
猫背の人は腹筋が弱く、お腹で体を支えることができません。
腹筋や体幹のインナーマッスルを鍛え、上半身をしっかり支えることで背筋がまっすぐ伸び、見た目も見違えるように美しくなります。
3．自分をこまめにメンテナンスする
車や家、家電、洋服、靴などの日常で使うどんなものでも「メンテナンス」をしながら大切に使うものですよね。
人の体も同じで、定期的にメンテナンスを行うことが、美しく、健康でい続けるためには必要な考え方です。
故障してから慌てて修理する→リバウンドしてから慌てて痩せる
故障しないように定期的にメンテナンスする→毎日こまめに調節してリバウンド防止する
結果的にどちらが時間や労力を使わなくて済むか、といったら後者です。
とても簡単なようで難しいことでもありますが、これができれば一生リバウンドはありません。
無理なく、理想の体型でい続けることが可能です。
さいごに
リバウンドしない方法はたったひとつではなく、生活に対するさまざまな価値観を変えること。
ただ単に「〇〇をすればよい」「△△はやめるべき」ということではなく、自分に合った健康的な暮らしを考えることが一番大切なことではないでしょうか。
他の誰かにとっては効果のないことも、あなたには効果的かもしれない。
逆にあなたには効果的だけれど、他人にはあまり効果がないかもしれない。
たくさんの方法や情報を、見極めて選んでいくことも、リバウンド防止や体系維持には必要なことではないでしょうか。
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