うつくしいお尻とは
皆さんも家の近くに24時間フィットネスができるジムなどが増えてきたと思いませんか？
健康ブームが続いている事もありますが理由はもう一つ。
ボディメイク
自分の体形を理想の身体に近づけたいそういったかたも多いですよね。
割れた腹筋、引き締まった二の腕。
その中でも特にきゅっとあがったおしり。
美尻ブームは今までのようにお尻は小さい方がいいという概念を覆しました。
丸くて柔らかく腰のあたりからプリッと盛り上がり足とおしりの境目ははっきりしている。
そんな欧米型のお尻が現代の女性たちの憧れなのです。
今流行のワイドパンツ、体形を隠そうと履いているかもしれませんが、プリッとあがったおしりではきこなしてみませんか？
こっそりお友達に差をつけちゃいましょう。
美尻ブームの火付け役
近頃の美尻ブームまさにこの女性たちに牽引されてきました。
岡部 友さん
画像：fitnessangel
フロリダ大学運動生理学部卒業。
在学中にNSCA-CSCS、ACSM-CPTなどアメリカスポーツ医学公認のパーソナルトレーナー資格を取得。
現在はパーソナルジムSpice up Fitnessを運営。
トレーニングではヒップに最も力を入れており、ドイツにてGlutes Builder Masterに認定される。
期間限定のダイエットではなく運動がライフスタイルになるように、日本女性のフィットネス文化、ヒップを変えることが夢。
参考：オフィシャルサイト
角田聖奈さん
画像：Instagram
彼女はトレーニングジム『Orange Gym Rats by 4GS』などで活躍する、パーソナルトレーナー。
ミス・ワールド・ジャパンのファイナリスト。
『林先生が驚く初耳学！』（TBS系）などに出演し、どんなに食べても太らない“暴飲暴食トレーナー”として注目を集めている。
参考：twitter
Erika Canelaさん
画像：https://www.debate.com.mx/show/Erika-Canela-la-sensual-Miss-BumBum-2016-Conocela-20161211-0047.html
また、遠くブラジルではミス・ブンブンコンテストといって最も美しいお尻を決定するコンテストがあるそうですよ。
そのコンテストで1位に輝いたErika Canelaさん。
本当に美しいメリハリのあるお尻の持ち主です。
このように美尻の持ち主の彼女たちのようになりたい女性は多いのです。
このサイトでは、効率よくトレーニングしてあなた自身も美尻の持ち主になれる、そんな方法をご紹介します。
お尻の筋肉構造
お尻の筋肉はぺたっと一枚の筋肉がついているわけではありません。
構造は意外と複雑です。
おもに大殿筋(だいでんきん)と中殿筋(ちゅうでんきん)の大きな二つの筋肉がメインとなります。
側面に大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）と腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）が構える構造になっています。
大臀筋(だいでんきん)は、股関節を伸縮させたり外転させる動きに大きくかかわっています。
中臀筋(ちゅうでんきん)は股関節を外向きに広げる動きのほか、膝を外側に向けたり内側に向ける動きに関わっています。
深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）
この筋肉は内転筋群に埋もれていますが、補助的な動きに作用しています。
- 梨状筋(りじょうきん)
- 上双子筋(じょうそうしきん)
- 下双子筋(かそうしきん)
- 大腿方形筋(だいたいほうけいきん)
- 外閉鎖筋(がいへいさきん)
- 内閉鎖筋(ないへいさきん)
これらの筋は深層にあるため触診ができない位置にあります。
坐骨神経痛のある方は、梨状筋のそばを通っている神経が圧迫されることで起こります。
なので、坐骨神経痛がある方は梨状筋のある深層外旋六筋をしっかりストレッチをしてからトレーニングを行ってください。
トレーニング前後にはストレッチを
いきなりお尻の筋トレを始めるのではなく、まずはストッチを行います。
筋トレ後のストレッチよりも筋トレ前のストレッチに時間をかけ丁寧に行います。
そうすることによって、そのあとの運動効率も上がります。
またトレーニング後にもストレッチをおこない、使った筋肉をほぐしておきましょう。
【ストレッチの方法】
＜STEP１＞
まずヨガの牛の顔のポーズの時のように両足をクロスさせた状態で座ります。
牛の顔のポーズでは手を上に上げていますが、お尻ストレッチのときは手は床につけておきます。
＜STEP２＞
そこから頭の位置を低くしていき、お尻を左右に揺らします。
そうすると上になっている方の足側のお尻の奥の部分がほぐれていきます。
＜STEP３＞
更に足を反対に変えて左右のお尻をほぐしておきます。
トレーニング１【ヒップアップ】
＜STEP1＞
四つん這いの姿勢になります。
肘をついた姿勢でも構いません。
両腕と両足の幅を肩幅程度に広げます。
背中は床と平行に保ちましょう。
＜STEP２＞
その姿勢のまま片足をのばします。
伸ばした足をゆっくりと斜め上に持ち上げます。
息を吐きながらゆっくりと持ち上げてください。
そのまま、3秒キープします。
腰痛の方は、あまり足を高く上げすぎないようにしましょう。
膝を曲げてしまうと効果が出ないので、膝は伸ばした状態で続けます。
＜STEP３＞
息を吸いながら、持ち上げた足をゆっくりとおろします。
片足５回ずつを1セットします。
ヒップの筋肉を使っていることを意識しながら行います。
トレーニング２【犬のおしっこ体操】
＜STEP1＞
両手が肩の真下にくるようについて四つん這いになります。
手首、腰、ひざの角度をすべて90度にします。
背中をまっすぐにします。
＜STEP2＞
そのまま片方のひざを真横に上げます。
ひざと腰を同じ高さまで持ち上げて、ひざ下と床を平行にします。
犬のおしっこをする時のような態勢です。
ひざと足首、足の付け根すべて90度の角度をを保ったままです。
＜STEP３＞
STEP1の姿勢とSTEP２の姿勢を交互に10回行います。
逆も同様に行います。
このトレーニングを行うことで、お尻の側面の筋肉に効果が表れます。
トレーニング３【ヒップサイドの引締め】
＜STEP１＞
横向きになって寝ころびます。
下になっている方の足はまげて、バランスを取りやすくします。
手は肘をついた状態でも、腕でまくらを作って頭をその上に置いても構いません。
首が楽な姿勢を保ちます。
＜STEP2＞
上になっている方の足をゆっくりと上げていきます。
ここで特に注意してほしいことはかかとを意識してかかとの方から上げる事です。
つま先を上に向けると上げやすく楽に足が開きますが、ヒップアップには効果的ではありません。
＜STEP３＞
まずは左右10回ずつやってみましょう。
慣れてきたら、回数・セット数を増やしましょう。
やりながら、お尻の筋肉を意識するのもポイントです。
トレーニング４【クラムシェル】
＜STEP１＞
横向きになって寝ころびます。
両ひざを曲げておきます。
ひざはおなかの位置と揃えるのではなく少し前に出しておきます。
＜STEP２＞
つま先とかかとを付けたまま10センチほど浮かせます。
上になっている方のひざを開いていきます。
つま先とかかとが離れやすくなるので注意します。
ここでがまんしてくっつけておくようにします。
＜STEP３＞
開いたひざをゆっくり戻します。
足先は浮かせたままです。
ひざを戻した時もつま先とかかとを離さないようにしましょう。
＜STEP４＞
ひざの開閉をゆっくり10回繰り返します。
開くときに息を吸い、閉じるときに息を吐きます。
左右同じように行います。
※動画ではチュウーブを使っていますが、無くても大丈夫です。
ステップ２の様につま先を上げて行いましょう。
まとめ
おしりのトレーニングは、即効性があるといわれています。
やる度にあなたのおしりが変化していくでしょう。
また、おしりのトレーニングを続けることでうれしい効果も！！
！ウエストのくびれができる
！ふとももが引き締まる
さあ、あなたもおしり美人をめざしましょう。
