妊娠すると女性は、平均して7~10㎏ほど体重が増えます。
増加した体重は、赤ちゃんの重さや羊水、胎盤など様々な重さによるものですが、確実に脂肪の量は増えています。
そこで産後に効果的なストレッチと食事管理を行い、ダイエットを実践しましょう。
スリムな体系で生き生きと育児をしていきませんか？
【産後のダイエットは難しい？】
産後ダイエットは難しいと言われがちです。
その理由は…
- 母乳育児で食欲が増す
- 育児の疲れやストレスで暴食しやすい
- 運動する時間がない
- ダイエットに費やす時間と気力がない
このような理由が多いのではないでしょうか。
産後はとにかく育児に必死で、ダイエットをする余裕がないと感じる人も。
もちろん、環境や人の感じ方によりその程度は異なります。
しかし実は、痩せたいという願望があるのに、産後にダイエットをしないのはとてももったいないこと。
産後の女性の体は、実はダイエットに最適な仕組みになっているのです！
【産後の女性の体の変化】
産後半年程度の間、女性の体は非常に痩せやすい状態に変化しています。
その理由は…
- 蓄えた脂肪が落ちやすい状態になっている
- ゆるんだ骨盤は、半年かけて戻っていく
- 母乳による消費カロリーが大きい
まず、妊娠中に蓄えた脂肪を落とすのは、産後半年間が勝負と言われています。
産後、ダイエットを意識しなくても自然と体系が元に戻るという人の話を聞いたことがありませんか？
妊娠と出産によって変化した体は、自然の摂理で元に戻ろうとする働きがあるのです。
さらに、この期間は骨盤も元に戻ろうとしています。
骨盤が元に戻るとき周辺のじん帯が柔らかくしなやかになっているので、ストレッチの効果を発揮しやすく、矯正しやすいというメリットも。
さらに母乳が順調に出る人の場合、母乳をあげるだけで平均600～800キロカロリーを消費するとも言われています。
このような体の変化は、産後でなければ起こり得ません。
このチャンスを逃してはもったいない！
ぜひ産後という貴重な時間を使って、ダイエットを成功させてみませんか？
【産後ダイエットにストレッチは効果的？】
ストレッチは、痩せることに直接作用するわけではありません。
ストレッチ自体は非常に軽い運動であり、カロリー消費は期待できません。
しかしストレッチには体のゆがみを正し、美しい姿勢や筋肉のバランスを整える効果があります。
体がゆがんでいて、筋肉がバランス悪くついてしまっている体のままでは、ダイエットの成果も出にくいもの。
もっとエネルギー消費量の多い運動を始める前の、準備運動と考えて実践していくことが大事です。
また、普段使わない筋肉や衰えている筋肉をストレッチによって刺激することで、内臓の機能を活性化させることができます。
消化や代謝機能がアップし、便通もよくなり、肌の調子も変わってきます。
このように、一見直接的関係のなさそうな運動も、トータルで考えるとダイエットの効果をアップさせることに繋がっているのです。
【産後ダイエットを成功させるポイント】
産後ダイエットを成功させるには、いくつかのポイントがあります。
極端な食事制限は失敗のもと
産後の体は、エネルギーがとても大事です。
そのため過度のカロリーコントロールは危険。
食事を抜くとか、単品ダイエットのような極端な食事制限はおすすめできません。
例えば、
- 満足感を得るために生野菜のサラダをたっぷり食べる
- スナック菓子をやめてナッツやドライフルーツ、ヨーグルトなどに変える
- 朝や昼は満足いくまで食べて、夜は軽めにする
このような感じで、ゆるく制限することがポイント。
産後は慣れない生活でストレスも感じやすく、食べることはひとつの楽しみでもありますよね。
それを極端な方法で奪ってしまうのは危険。
心も体もバランスを崩しやすくなります。
運動は無理しない
運動は産後の体にはとても応えます。
ランニングやなわとびなどのハードな運動は避けるようにしましょう。
妊娠中は体力や筋力が著しく低下している状態で、産後もそれは同じです。
普通の人が実践するような運動をいきなり行うと、体のバランスがおかしくなってしまうので注意が必要。
まずは、ストレッチや体幹トレーニングで必要な筋肉を元に戻すことからはじめましょう。
体調に注意する
産後は体調が変化しやすいので、決して無理をしないことが大事です。
育児に家事にダイエットに…
といくつも背負い込んでしまうと、心身の調子を崩します。
育児だけでも疲労やストレスを感じやすいので、自分の体の声に耳を傾けながらゆっくり実践していくことを心がけましょう。
ダイエットを趣味感覚にする
実はこれが、ダイエットを成功させるためには一番大事なことかもしれません。
目標を達成するためには、耐えることや我慢することばかりでは続きませんよね。
ダイエットをゲームや趣味のような感覚にして、楽しむ気持ちが大事です。
そのためには、体系の変化をグラフや写真にして可視化することや、SNSでダイエット仲間と交流するなど、楽しむための工夫が欠かせないでしょう。
【産後ダイエットの食事ポイント】
産後ダイエットで一番重要なのは、バランスの良い食事です。
赤ちゃんに母乳をあげるためには、偏った単品ダイエットや食事を抜くような方法はおすすめできません。
母乳の出が悪くなるだけでなく、必要な栄養素をとらないと体に力が入らず、髪や肌の調子も悪くなります。
食事で取り入れたいポイントは以下の通りです。
- 鶏のささみや胸肉、牛の赤身など
- 豆腐や豆乳などの植物性タンパク質
- 温かいスープ
- 果物と野菜
- おかゆ
タンパク質をしっかり摂り、よく噛んで食べます。
一口は少なめにして、食べ物の味を真剣に味わいながら食べるようにしてみましょう。
できるだけ「ながら食べ」をせず、食事に集中するようにしてみます。
こうすることで、薄味で量が少ない食事でも、満足感を得やすくなるのです。
また、間食やおやつは禁止する必要はありません。
空腹感による暴食を防ぐには、間食をこまめにはさむことが効果的。
育児の疲れを癒し、気分転換するにはおやつの時間も大切になります。
しかし濃厚なスイーツやスナック菓子を食べていては痩せません。
そこで、間食に向いている食べ物は…
- ナッツ
- ドライフルーツ
- あたりめ
- ビターチョコレート
- ヨーグルト
- こんにゃくゼリー
などなど。
実はダイエット中に食べられるおやつは、とてもたくさんあるのです。
【おススメの産後ダイエットに効果的なストレッチ】
- 骨盤ほぐしストレッチ
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 両脚は揃えず肩幅より少し狭く開く
- 両手は体から少し離し、手のひらを床に付けて伸ばす
- そのまま膝を左右交互に倒す
- 20回繰り返す
このストレッチは、骨盤の可動域を広げて、骨盤周りの筋肉をほぐします。
産後6か月までは、骨盤の位置が元に戻っていく時期です。
骨盤周りの筋肉を柔らかくすることで、下半身痩せにも効果が期待できます。
- 膝よせストレッチ
- 仰向けに寝て、手足をまっすぐ伸ばす
- 片方の膝を曲げて、膝を胸の方に引き寄せる
- 引き寄せながらお腹に力を入れる
- 左右交互に繰り返す
これは、骨盤周りの筋肉のバランスを整えます。
妊娠や出産でバランスが崩れた骨盤を、健康な状態に戻しやすくするストレッチになります。
筋肉バランスを整えることで、他の運動も安全に行いやすくなるでしょう。
- 肩甲骨ストレッチ
- 四つん這いの姿勢になる
- 首はまっすぐ下を向く
- 肩甲骨を意識して、背筋を丸くする
- 元に戻す
- 繰り返す
このストレッチのコツは、肩甲骨以外の部位を動かさないことです。
しっかり肩甲骨が浮き出たり、沈んだりするのが見えるようにストレッチしましょう。
家族に肩甲骨の確認をしてもらうと、より効果的です。
肩甲骨のストレッチは、代謝を上げるのにとても役立ちます。
産後は、授乳や胸の張り、抱っこなどで肩回りの筋肉が凝りやすい状態になっています。
肩甲骨を意識して伸ばすことをするだけで、体のしなやかさが違ってきます。
- 開脚前屈ストレッチ
- 両足を左右に開いて座る
- つま先は前方向に倒さず、上を向ける
- 息をゆっくり吐きながら、上体を前に倒していく
開脚ストレッチは、体が固い人にとっては難易度が高いかもしれません。
しかし開脚にはダイエットに絶大な効果があるので、ぜひ実践してほしいメニューです。
足を左右に開くことで股関節周辺の筋肉が刺激され、柔らかくなります。
股関節には大きなリンパのツボがあり、ここをほぐすことは代謝を促すことになるのです。
老廃物をしっかり排出させ、血行を促進します。
血行が良くなればその分代謝も上がり、どんどん痩せ体質に寄っていきます。
【ストレッチの注意ポイント】
ストレッチをするときは、伸びている筋や筋肉をしっかり意識するようにしましょう。
また、息を止めてしまうとストレッチの効果が薄くなります。
なるべく深い呼吸を意識しましょう。
また、ストレッチは筋肉の収縮運動で、比較的軽い運動です。
そのため、産後すぐからでもできるものがあります。
しかし産後1カ月に満たない間は、無理に行わないでください。
悪露が出ていたり、貧血気味だったりする場合は特に注意が必要です。
産後ダイエットのための運動は、産後の1カ月検診を終えてから始めるようにしましょう。
【おわりに】
産後は、やる気さえあればダイエットが成功しやすい時期です。
ただし育児の疲れや生活環境の変化もあり、心身ともに敏感な時期でもあります。
無理せずゆるくダイエットを楽しむことが、成功の秘訣かもしれません。
体が軽いと家事や育児のやる気もがぜん出てきますので、頑張って目標を達成してみましょう！
コメント
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